Artrosis y alimentación: ¿qué comer para darle apoyo a las articulaciones?

¿Qué es la artrosis y cómo se desarrolla?

La artrosis es una enfermedad crónica de las articulaciones que se caracteriza por una alteración progresiva del cartílago óseo.

Este tejido liso recubre los extremos de los huesos y facilita el movimiento al contribuir al deslizamiento de los huesos entre sí dentro de una misma articulación.

El cartílago actúa como un amortiguador. Gracias a su flexibilidad y a su superficie muy lisa, distribuye las presiones mecánicas y limita la fricción durante los movimientos.

Desgraciadamente, con el tiempo puede perder flexibilidad y grosor, lo que altera su función protectora y puede comprometer la salud ósea.

Esta degeneración progresiva favorece los microtraumatismos,la inflamación local y la rigidez articular.

Las articulaciones más afectadas suelen ser las más usadas, es decir, las rodillas, las caderas, las manos, la columna vertebral y los hombros (1).

Entre los factores de riesgo más conocidos de la artrosis se encuentran:

• la edad, asociada al envejecimiento celular;
• el sobrepeso, que aumenta la carga sobre las articulaciones;
• los movimientos repetidos relacionados con determinadas actividades físicas o profesionales;
• las predisposiciones genéticas, que influyen en la calidad del cartílago.

Artrosis y alimentación: vínculo innegable

La influencia de la alimentación en la inflamación crónica

La inflamación crónica de bajo grado es un factor fundamental en el desarrollo de trastornos articulares (2).

En particular, favorece la degradación progresiva del cartílago y altera la calidad del líquido sinovial, indispensable para lubricar las articulaciones.

Una alimentación desequilibrada, rica en azúcares rápidos, grasas saturadas y productos ultraprocesados, podría favorecer este tipo de inflamación.

Por el contrario, adoptar una alimentación antiinflamatoria, rica en fuentes de omega 3 y antioxidantes, puede contribuir a limitar la activación de las vías inflamatorias.

El impacto del estrés oxidativo en la degradación del cartílago

El estrés oxidativo aparece cuando se produce un exceso de radicales libres, capaces de alterar las diferentes células de nuestro organismo.

A nivel articular, aceleran el envejecimiento del cartílago y perturban la regeneración de los condrocitos, las células que lo componen.

También podrían debilitar las fibras de colágeno, indispensables para mantener la integridad y la resistencia del cartílago óseo (3).

Este fenómeno, provocado por diversos factores como la edad o la exposición a la contaminación, también puede deberse a desequilibrios nutricionales, en particular a una dieta demasiado pobre en frutas y verduras, que son fuentes de antioxidantes.

Nutrientes que contribuyen a la formación del cartílago óseo

La integridad del cartílago se basa en una matriz extracelular compleja, compuesta por diferentes elementos (4).

El colágeno proporciona la estructura, mientras que los glicosaminoglicanos, como el ácido hialurónico o la condroitina, garantizan la hidratación y la resistencia a la compresión.

Por lo tanto, es importante proporcionar al organismo los aminoácidos que necesita para sintetizar estas moléculas.

Algunos minerales, como el calcio, el magnesio, el zinc y el manganeso, también intervienen en la solidez de los huesos y los cartílagos.

La relación entre el sobrepeso y los trastornos articulares

El sobrepeso, y especialmente la obesidad, ejerce una importante presión mecánica sobre las articulaciones que soportan peso, como las caderas, las rodillas y los tobillos.

Esta sobrecarga acelera el desgaste del cartílago y favorece la aparición de dolores articulares.

Al mismo tiempo, el tejido adiposo (es decir, la grasa corporal) actúa como un órgano endocrino. Libera citocinas proinflamatorias que pueden amplificar la inflamación general del organismo (5).

Esta doble acción mecánica y metabólica mantiene un círculo vicioso. El dolor limita la actividad física, lo que favorece el aumento de peso y agrava la carga articular.

Una alimentación equilibrada contribuye al control del peso y al mantenimiento de un metabolismo más favorable para la salud articular.

Flora intestinal e inflamación articular: lo que se sabe

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en la regulación de la inmunidad. De hecho, su equilibrio influye directamente en la inflamación sistémica.

La alimentación moderna, muchas veces pobre en fibra y rica en productos ultraprocesados, altera la microbiota intestinal.

Los desequilibrios de la microbiota intestinal pueden estar asociados a una mayor permeabilidad intestinal y a fenómenos inflamatorios, manteniendo así una inflamación crónica de bajo grado, que puede afectar a los tejidos articulares (6).

Artrosis y alimentación: ¿qué comer para preservar el bienestar articular?

Una alimentación equilibrada, destinada a limitar la inflamación y a reforzar los tejidos articulares, incluye:

• pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3;
• especias como la cúrcuma y el jengibre, que aportan compuestos bioactivos implicados en la modulación de la oxidación y la inflamación;
• frutos rojos y verduras de colores vivos, fuentes de antioxidantes, en particular de polifenoles;
• aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen;
• verduras verdes ricas en minerales y fibra;
• semillas y legumbres, fuentes de fibra, proteínas vegetales y minerales;
• productos lácteos fermentados (yogur, queso fresco, leche fermentada), fuentes de probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal.

Al mismo tiempo, algunos productos deben consumirse con moderación para evitar agravar la inflamación:

• azúcar, responsable de picos glucémicos e inflamación;
• productos ultraprocesados, pobres en nutrientes protectores;
• embutidos, carnes grasas y alimentos fritos, que favorecen el aumento de peso;
• alcohol en exceso, prooxidante y proinflamatorio;
• aceites ricos en omega-6 industriales, que favorecen el desequilibrio lipídico.

¿Y qué hay de los complementos alimenticios?

Aunque una alimentación variada y equilibrada es la base para el buen funcionamiento de las articulaciones, en algunas situaciones se justifica un aporte específico de determinados nutrientes, dentro de un enfoque global de bienestar.

La toma de complementos alimenticios puede actuar como apoyo, pero nunca para sustituir la orientación médica.

Este tipo de fórmulas suelen tener como objetivo favorecer la movilidad articular, la resistencia de los tejidos y el control de la inflamación crónica.

A menudo contienen colágeno, un componente clave de la estructura del cartílago y los tejidos conectivos.

Por su parte, la PEA es un compuesto interesante en este tipo de fórmulas, ya que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, donde contribuye a modular la inflamación.

El jengibre, rico en compuestos bioactivos, también puede ayudar a calmar las reacciones inflamatorias.

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