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Ácidos grasos saturados

Ácido graso saturado: ¿bueno o malo para la salud?

Desde hace 60 años, las autoridades sanitarias occidentales recomiendan reducir el consumo de ácidos grasos saturados. Pero, ¿qué dice la ciencia actualmente sobre sus efectos reales sobre la salud?

Ácidos grasos saturados e insaturados: información actualizada sobre los lípidos

Ácido graso saturado: definición

Los ácidos grasos forman parte de la familia de los lípidos. Más concretamente, los ácidos grasos son moléculas formadas por una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno, terminada por un grupo ácido de la forma COOH.

Químicamente, pues, se dice que un ácido graso es saturado si sus átomos de carbono ya están unidos al máximo número posible de átomos de hidrógeno. Están saturados de hidrógeno (1).

Esta es la diferencia entre un ácido graso saturado y un ácido graso insaturado: que no está saturado de hidrógeno debido a la presencia de dobles enlaces carbono-carbono en su estructura.

Los ácidos grasos que solo tienen un doble enlace carbono-carbono son por tanto monoinsaturados; Los ácidos grasos con más de uno se denominan poliinsaturados.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos saturados?

Aunque no son considerados esenciales, porque el organismo los puede sintetizar, los ácidos grasos saturados son necesarios para nuestro organismo y están muy presentes, en su estado natural, en muchos alimentos (2).

Por ejemplo, están presentes en pequeñas cantidades en el aceite de girasol o de oliva (aproximadamente de un 10% a un 13%). También constituyen casi todos los ácidos grasos del aceite de coco.

Pero es principalmente en los productos animales, a través de lagrasa animal, donde se encuentran los ácidos grasos saturados. Así, los ácidos grasos saturados representan entre el 20% y el 35% de los lípidos enel pescado y en la carne de ave, y entre el 30 % y el 45 % de los lípidos en la carne de cerdo y de vacuno. Por ejemplo, se sabe que la manteca de cerdo, obtenida a partir de la grasa de cerdo fundida, contiene una elevada proporción de grasas saturadas.

Los productos lácteos (mantequilla, queso, etc.) contienen entre un 60% y un 65% de ácidos grasos saturados. Y por una buena razón: la leche de vaca (como la leche materna humana) contiene una gran proporción de ácidos grasos saturados (3).

Ácidos grasos insaturados: alimentos que los contienen

Para su información, los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en las semillas oleaginosas y frutos de cáscara (nueces, cacahuetes, sésamo, etc.), la soja, los aceites vegetales distintos del aceite de coco y de palma, así como el pescado azul (salmón, sardina, caballa, etc.) (4).

Para beneficiarse de sus efectos beneficiosos sobre el organismo, muchos consumidores recurren también a fuentes ricas en ácidos grasos omega 3, como el aceite de Calanus, el tesoro nutricional el Ártico, rico en EPA y DHA que contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El aceite de semillas de calabaza, por su parte, es rico en ácidos grasos poliinsaturados tales como el ácido oleico y el ácido linoleico.

Ácido graso saturado: ¿bueno o malo?

Ácidos grasos saturados y colesterol: efectos a debate

Desde los años 60, numerosos estudios han demostrado una correlación entre el consumo de ácidos grasos saturados y el aumento del colesterol, especialmente el LDL, también llamado “colesterol malo” (5-6).

Pues bien, ya se ha demostrado ampliamente que el aumento de la proporción de LDL en el nivel global de colesterol, incluyendo por tanto el HDL, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares (7).

Sin embargo, cabe señalar que este punto sigue siendo controvertido. Otros estudios sugieren que los ácidos grasos saturados aumentan los niveles de LDL, pero también los de HDL.. Por lo tanto, la relación LDL/colesterol no cambiaría y, en consecuencia, los ácidos grasos serían seguros (8).

Además, parece ser que los ácidos grasos saturados aumentan las LDL, pero en forma de moléculas grandes, que no se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Así, por el contrario, ¡se sabe que el chocolate negro, rico en ácidos grasos saturados, es bueno para la salud cardiovascular (9)!

No obstante, cuidado: no hay ningún incentivo para comer muchas grasas saturadas. Los alimentos ricos en grasas saturadas son más calóricos, parece ser que favorecen el sobrepeso, que es efectivamente un factor de riesgo para la salud cardiovascular. ¡De ahí la importancia de mantener un buen equilibrio en su consumo de materias grasas! Después de todo, se ha demostrado que las dietas mediterránea y asiática funcionan.

Aún son necesarios más estudios para verificar las distintas hipótesis mencionadas. También hay que tener en cuenta que, para luchar contra el colesterol y favorecer la salud cardiovascular,el ajo negro es conocido por ser un remedio natural eficaz (que puede encontrar en el complemento Organic ABG10+, estandarizado a un 0,1% de S-alilcisteína, el principio activo del ajo negro). Algunas personas aprecian también la vitamina B5 (especialmente en su forma patentada Pantethine) o sustitutos de las estatinas (como Sytrinol).

Ácidos grasos saturados y concentración

En cambio, varios estudios han demostrado repetidamente que el consumo de ácidos grasos saturados tiene un efecto inmediato sobre la capacidad de concentración, el tiempo de reacción y el sistema dopaminérgico (10-11).

Así, las dietas ricas en ácidos grasos saturados no sólo perjudican las capacidades cognitivas, sino que, lo que es más importante, atenúan considerablemente la función dopaminérgica, lo que hace que el cerebro compense esta condición, reforzando el comportamiento de búsqueda de recompensas. Los investigadores concluyen que las dietas ricas en ácidos grasos saturados alteran los circuitos cerebrales estrechamente relacionados con los trastornos del estado de ánimo, el abuso de sustancias y los atracones.

Por lo tanto, no es exactamente por las razones que se han dado en los últimos 60 años por lo que deberíamos evitar el consumo de ácidos grasos saturados, sino sobre todo para cuidar su cerebro y su estado de ánimo.

Además de vigilar su dieta, también puede recurrir a complementos dedicados a la salud y al rendimiento cognitivo (como Neurex y Smart Pills).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. RALSTON, A. W. et HOERR, C. W. The solubilities of the normal saturated fatty acids. The Journal of Organic Chemistry, 1942, vol. 7, no 6, p. 546-555.
  2. LIST, G. R. Decreasing trans and saturated fatty acid content in food oils.
  3. MARKIEWICZ-KĘSZYCKA, Maria, CZYŻAK-RUNOWSKA, Grażyna, LIPIŃSKA, Paulina, et al.Fatty acid profile of milk-a review. Journal of Veterinary Research, 2013, vol. 57, no 2, p. 135-139.
  4. ROCHE, Helen M. Unsaturated fatty acids. Proceedings of the Nutrition Society, 1999, vol. 58, no 2, p. 397-401.
  5. BRIGGS, Michelle A., PETERSEN, Kristina S., et KRIS-ETHERTON, Penny M. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In : Healthcare. MDPI, 2017. p. 29.
  6. HUNTER, J. Edward, ZHANG, Jun, et KRIS-ETHERTON, Penny M. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 1, p. 46-63.
  7. CROMWELL, William C., OTVOS, James D., KEYES, Michelle J., et al.LDL particle number and risk of future cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study—implications for LDL management. Journal of clinical lipidology, 2007, vol. 1, no 6, p. 583-592.
  8. SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 3, p. 535-546.
  9. HIRAYAMA, Satoshi et MIIDA, Takashi. Small dense LDL: an emerging risk factor for cardiovascular disease. Clinica Chimica Acta, 2012, vol. 414, p. 215-224.
  10. MADISON, Annelise A., BELURY, Martha A., ANDRIDGE, Rebecca, et al.Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, vol. 111, no 6, p. 1150-1158.
  11. HRYHORCZUK, Cecile, FLOREA, Marc, RODAROS, Demetra, et al.Dampened mesolimbic dopamine function and signaling by saturated but not monounsaturated dietary lipids. Neuropsychopharmacology, 2016, vol. 41, no 3, p. 811-821.

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