Poca energía en verano: 5 consejos para recuperar la vitalidad

¿Por qué sentimos menos energía en verano?

Sentir poca energía en verano puede tener múltiples causas. En parte, debe considerarse como una consecuencia de la adaptación del cuerpo al calor, que debe movilizar más recursos para mantener una temperatura corporal estable. A esto se suman noches a veces más cortas o fragmentadas, o incluso cambios en la alimentación.

Para combatir el cansancio veraniego, es fundamental adoptar los siguientes hábitos:

• Rehidratarse y compensar las pérdidas de electrolitos relacionadas con la sudoración.
• Fomentar la producción de energía celular para ayudar al organismo a afrontar el calor;
• Evitar comer entre horas, con el fin de evitar picos de glucemia, a menudo responsables de bajones de energía;
• Mantener un sueño reparador.
• Ayudar al organismo a adaptarse mejor al estrés fisiológico provocado por el calor.

Repasemos estos 5 enfoques naturales para mejorar la resistencia del organismo durante el periodo estival y recuperar la vitalidad.

5 soluciones naturales para recuperar la energía en verano

Mantener una buena hidratación y favorecer el equilibrio electrolítico

La hidratación es fundamental para el mantenimiento de los niveles de energía (1). En verano, la sudoración aumenta para permitir que el organismo evacúe el calor y mantenga una temperatura corporal estable, pero este mecanismo de termorregulación conlleva a cambio importantes pérdidas de agua y minerales.

Cuando el organismo se deshidrata, los efectos aparecen rápidamente: disminución de la concentración, reducción del rendimiento físico, sensación de agotamiento (2)...

Existen diversas medidas para prevenir la deshidratación:

• Beber agua con regularidad a lo largo del día, sin esperar a tener sed.
• Consumir alimentos con alto contenido de agua, como el pepino, la sandía, el tomate o el melón.
• Priorizar una alimentación naturalmente rica en minerales.

Los electrolitos (como el sodio, el potasio y el magnesio) desempeñan un papel fundamental en el equilibrio hídrico, la transmisión nerviosa y el funcionamiento de los músculos (3). Una pérdida excesiva de estos a través de la sudoración puede favorecer los bajones de energía, los calambres musculares y/o una recuperación más difícil. En ocasiones, conviene tomar complementos alimenticios en caso de calor intenso, actividad física intensa o sudoración excesiva.

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El magnesio es particularmente relevante, pues es un mineral que contribuye a reducir la fatiga y a mantener una función muscular normal (4). En caso de carencias específicas, es posible tomar complementos para optimizar su aporte.

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Favorecer la producción de energía celular

Nuestros niveles de energía dependen directamente del funcionamiento de nuestras células, y más concretamente de las mitocondrias. Estas pequeñas «fábricas» celulares integradas producen ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía utilizada por el organismo (5).

Sin embargo, en verano, nuestras necesidades energéticas aumentan. El calor obliga al cuerpo a recurrir a sus recursos para mantener su equilibrio interno (adaptación cardiovascular, sudoración, regulación térmica...). El problema es que, cuando la producción de energía celular pierde eficacia, puede aparecer una sensación de fatiga.

El metabolismo energético se basa en numerosos cofactores enzimáticos, entre los que se encuentran las vitaminas del grupo B. Las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12 contribuyen a un metabolismo energético normal y participan en la reducción de la fatiga (6). Estas vitaminas también intervienen en la conversión de los macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) en energía.

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Las condiciones ambientales también pueden aumentar el estrés oxidativo, es decir, el desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad de defensa antioxidante del organismo. Cuando hay niveles excesivos de estrés oxidativo, puede afectar a las mitocondrias y, por lo tanto, favorecer la fatiga.

Para limitar este fenómeno, la clave consiste en reforzar el aporte de antioxidantes. Entre ellos destaca la vitamina C, que contribuye a proteger las células del estrés oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario (7).

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Por su parte, el glutatión es nuestro antioxidante endógeno más potente (sintetizado de forma natural por el organismo) (8).

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Adaptar la alimentación para evitar los bajones de energía

Comidas más ligeras, irregulares o desequilibradas, salir de tapas con amigos, una mayor tendencia a comer entre horas... El verano modifica indudablemente nuestros hábitos alimenticios, lo que a menudo conlleva importantes variaciones en la glucemia que afectan directamente nuestros niveles de energía.

De hecho, un consumo elevado de azúcares rápidos provoca un aumento considerable del nivel de azúcar en la sangre («pico de glucemia»). Este se desploma bruscamente unas horas más tarde («hipoglucemia reactiva») y puede provocar bajones de energía, una disminución de la concentración o incluso aumentar el apetito (9).

Para mantener un nivel de energía estable, es importante mantener un equilibrio entre los diferentes macronutrientes y aplicar algunos principios sencillos para «suavizar» los impactos de la glucemia:

• Evitar el exceso de azúcares rápidos y los tentempiés muy azucarados.
• Priorizar alimentos con un índice glucémico moderado.
• Combinar los carbohidratos con fibra, proteínas y lípidos en las comidas para ralentizar su absorción (10-11).

En cuanto a los complementos, la berberina ha sido objeto de un interés creciente por su papel en el metabolismo de la glucosa y la regulación de la glucemia (12).

Extraída del agracejo indio, Berberine Max Bioactivity es 10 veces más biodisponible que la berberina estándar.

Preservar la calidad del sueño a pesar del calor

El sueño desempeña un papel determinante en la recuperación física, nerviosa y metabólica. Sin embargo, en verano, las noches suelen ser más cortas, y por lo tanto menos reparadoras, debido sobre todo al calor, la luz o el desfase horario. Una deuda que se acumula... y se paga durante el día con una falta de energía, susceptible de afectar a la atención, las capacidades cognitivas o incluso el estado de ánimo.

En verano, el problema radica en la termorregulación. Para conciliar el sueño, nuestro cuerpo debe bajar ligeramente su temperatura de forma natural (13), pero cuando dormimos en una habitación con altas temperaturas, este mecanismo se ve obstaculizado, lo que retrasa el sueño (y altera la calidad general del mismo). A esto se suman las alteraciones del ritmo circadiano, también conocido como nuestro «reloj interno», que se ve sometido a una mayor exposición a la luz por la noche, ya sea la por las pantallas o por el sol, ya que tarda más en ponerse (14).

Para mejorar la calidad del sueño durante el verano, es recomendable adoptar varias medidas:

• Mantener el dormitorio fresco y bien ventilado.
• Mantener, en la medida de lo posible, horarios de sueño relativamente regulares.
• Adoptar una rutina nocturna que favorezca la relajación.

En caso de trastornos del sueño persistentes, es posible recurrir a soluciones naturales, consultando a un profesional de la salud en caso de que sea necesario.

Producida por la glándula pineal del cerebro en respuesta a la disminución de la luz, la melatonina es, en cierto modo, el «metrónomo» del ciclo sueño-vigilia. Se sabe que un aporte externo de melatonina contribuye a reducir el tiempo para conciliar el sueño (15).

Se encuentra en Melatonin 1 mg.

También existen fórmulas que combinan plantas y nutrientes que contribuyen a recuperar noches de sueño tranquilas. Por ejemplo la valeriana y el lúpulo, que favorecen un buen sueño, o en la amapola de California, que promueve la relajación y la salud mental y ayuda a combatir el insomnio (16-17).

Todos estos extractos se incluyen en Natural Sleep Formula, que también contiene rodiola adaptógena y triptófano, precursor de la melatonina.

¿Sientes que tus noches son fragmentadas? Algunas fórmulas se centran más en mantener un sueño continuo y una mejor recuperación nocturna. El complejo PeptiSleep™, un hidrolizado de proteínas de arroz integral, ha sido clínicamente validado por su capacidad para restaurar una mejor arquitectura del sueño.

Es el ingrediente principal de nuestra sinergia Deep Sleep Complex, dedicada íntegramente a combatir los despertares nocturnos.

Ayudar al organismo a adaptarse mejor al calor y al estrés

El calor supone un verdadero estrés fisiológico para el organismo. Cuando las temperaturas aumentan, el cuerpo debe movilizar continuamente mecanismos de adaptación (termorregulación, sudoración, aumento del flujo sanguíneo cutáneo...) para mantener su estado de equilibrio. Esto, sumado a una actividad física y social a menudo más intensa, explica en gran medida esa sensación de agotamiento.

Seguir unos cuantos hábitos sencillos permiten al cuerpo lidiar mejor con estas exigencias:

• Evitar el esfuerzo físico durante las horas de mayor calor.
• Priorizar períodos de recuperación suficientes.
• Adaptar el ritmo de las actividades a las condiciones climáticas.

En cuanto a los remedios naturales, las plantas denominadas adaptógenas han sido tradicionalmente utilizadas para mejorar la resistencia al estrés, ya sea fisiológico o psicológico. Entre ellas, la rodiola contribuye a mantener la fuerza y la condición física, con efectos beneficiosos notables sobre la fatiga y el sistema cardiovascular (18).

Rhodiola rosea tiene un alto contenido en rosavina y salidrosida, sus dos ingredientes activos.

Adaptix reúne las plantas adaptógenas más estudiadas por la comunidad científica: rodiola, astrágalo, bayas de schisandra, ashwagandha...

Utilizado desde hace mucho tiempo en la medicina china por sus propiedades tónicas, el ginseng ayuda a combatir la fatiga y a mantener la vitalidad, principalmente gracias a sus ginsenósidos (19).

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