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Alimentos ricos en proteínas vegetales

Proteínas vegetales: definición, fuentes, recetas y complementos

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales? Descubra qué comer, que no sean productos animales, para asegurarse sus aportes diarios de proteínas.

El reino vegetal rebosa de proteínas de calidad

Como todos los organismos vivos, las plantas contienen proteínas. Estas últimas desempeñan en las plantas el mismo tipo de funciones que en los organismos animales: funciones enzimáticas (por lo tanto, de catalizadores de reacciones), estructura, movilidad, comunicación celular, etc.

Son por ejemplo proteínas las que determinan la caída de las hojas de los árboles, las estrategias de defensa de las plantas en caso de agresiones, favorecen la absorción de ciertos nutrientes esenciales para el crecimiento de la planta o de sus frutos, etc. (1-3)

Por tanto, las personas que deseen aumentar sus aportes diarios de proteínas, o que desean limitar su consumo de proteínas animales (por razones éticas o medioambientales) deben saber identificar los alimentos ricos en proteínas vegetales.

A modo de repaso: las cantidades diarias de proteínas deben estar comprendidas, según la edad y los objetivos personales y el nivel de actividad física, entre 0,8 g por kilo de peso corporal y 2 g por kilo de peso corporal (en caso de un aumento de masa por ejemplo) (4).

Los alimentos más ricos en proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, que juegan un papel fundamental para el desarrollo, el crecimiento y la muerte de las plantas, donde generalmente se encuentran en mayores cantidades es en las semillas (con algunas excepciones: la espirulina, el alga klamath, las hojas de moringa...)

Las mejores fuentes de proteínas vegetales son: (5-8)

  • La espirulina : que contiene 65 g de proteínas por cada 100 g y que es una de las fuentes de proteínas vegetales preferidas de los vegetarianos y de los veganos. Ellos la consumen especialmente en forma de comprimidos, también beneficiosos para la energía y la inmunidad (por ejemplo, al tomar el complemento Spirulina).
  • Elalga azul klamath (AFA), que contiene 63 g de proteínas por cada 100 g pero que sobre todo es la única fuente vegetal de vitamina B12, lo que la convierte en un alimento muy importante para los veganos. Rica en PEA, esta también es apreciada por sus efectos positivos en el estado de ánimo (esta constituye el complemento AFA Extract).
  • El soja, que contiene 36 g de proteínas por cada 100 g, que puede ser consumida en forma de tofu o de semillas germinadas, etc.
  • El moringa, que contiene 27 g de proteínas por cada 100 g, pero que es difícil encontrar en Europa en forma de hojas para la cocina. En cambio, muchas personas lo consumen en forma de complemento alimenticio para contribuir a regular su glucemia (Organic Moringa leaf extract, por ejemplo).
  • Las semillas de cáñamo, las lentejas, las semillas de calabaza, los cacahuetes, las judías pintas, las judías, los guisantes partidos, los garbanzos, etc. que contienen entre 20 g y 26 g de proteínas por cada 100 g y que deben verdaderamente constituir la base de una alimentación vegetariana rica en proteínas, en fibras y en minerales y oligoelementos.
  • Laavena, que contiene como media 16 g de proteínas por cada 100 g y que presenta además la ventaja de tener un índice glucémico bajo siendo a la vez muy vigorizante, lo que la convierte en un desayuno vegano rico en proteínas vegetales ideal.
  • Laespelta y el trigo sarraceno o alforfón, que contienen entre 13 g y 15 g de proteínas por cada 100 g.
  • La quinoa, que contiene 14 g de proteínas por cada 100 g.

Por tanto, el principio es variar las fuentes de proteínas vegetales para hacer comidas equilibradas, a lo largo de la semana, entre semillas, frutas con cáscara, cereales y leguminosas.

Recetas vegetarianas para gestionar su aporte de aminoácidos esenciales

No obstante, mediante su aporte de proteínas, son sobre todo los aminoácidos específicos los que necesita el organismo. En efecto, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Ahora bien, aunque el organismo es capaz de sintetizar 11 de estos, 9 deben ser aportados necesariamente por la alimentación: el triptófano, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, la valina, la leucina, la isoleucina y la histidina (9).

El problema es que estos aminoácidos esenciales no se encuentran en todas las proteínas vegetales y están en cantidades desiguales. Por eso se recomienda combinar siempre cereales y leguminosas. Además de una mayor digestibilidad, esta combinación permite equilibrar los aportes de aminoácidos esenciales: las leguminosas que aportan los aminoácidos que no aportan los cereales, y a la inversa.

Ejemplos de recetas vegetarianes – e incluso veganas - muy sencillas: combinar arroz (cereal) con lentejas (leguminosa) ; combinar maíz (cereal) con judías pintas (leguminosa); combinar avena (cereal) y soja (leguminosa)... Que usted puede mezclar con semillas de calabaza salteadas o con cacahuetes (semillas), pero también espolvorear con pistacho, avellanas o nueces (frutos con cáscara).

Para los vegetarianos no veganos, también se puede optar por una dosis diaria de proteína de suero de leche , es decir, proteína procedente del lactosuero, el suero obtenido en la fabricación de los quesos. Esta proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para responder a las necesidades del organismo (10).

Referencias

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.

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