10 alimentos buenos para el hígado

¿Por qué es importante cuidar la alimentación para el funcionamiento del hígado?

El hígado desempeña numerosas funciones esenciales en el organismo (1):

• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
• Produce la bilis, que contribuye a la digestión de las grasas.
• Almacena glucógeno, ciertas vitaminas y algunos minerales.
• Sintetiza numerosas proteínas, implicadas especialmente en el transporte de sustancias y en la coagulación.
• Transforma y favorece la eliminación de ciertas sustancias.

Una alimentación variada y equilibrada aporta los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, pero algunos alimentos en específico son de especial interés debido a su contenido en fibra, su acción antioxidante u otros compuestos.

Sin embargo, vale la pena recordar que ningún alimento puede, por sí solo, «limpiar» o «desintoxicar» el hígado. La salud del hígado depende enteramente de la alimentación en su conjunto y, en términos más generales, del estilo de vida.

10 alimentos buenos para el hígado

La alcachofa, una hortaliza rica en fibra y polifenoles

Tradicionalmente conocida por sus beneficios para el hígado, la alcachofa destaca sobre todo por su alto contenido en fibra y por la presencia de diversos polifenoles, en particular ácidos cafeoilquínicos y derivados de la luteolina.

Su fibra contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal y puede servir de sustrato para ciertas bacterias de la microbiota intestinal.

Por su parte, sus polifenoles han sido objeto de estudio por su actividad antioxidante.

La alcachofa, que se puede consumir fácilmente en ensaladas o hecha al vapor, forma parte de una gran variedad de recetas mediterráneas. Es un alimento interesante que incluir en una alimentación variada y equilibrada, recordando que por sí sola no «desintoxica» el hígado (2).

La alcachofa también presenta un posible interés en la secreción de bilis, un líquido producido por el hígado, almacenado en la vesícula biliar y posteriormente liberado en el intestino, donde participa, entre otras cosas, en la digestión y la absorción de las grasas.

Un estudio piloto aleatorizado, controlado con placebo y realizado a doble ciego con 20 participantes mostró un aumento de la secreción biliar del 151,5 % con respecto al valor inicial, 60 minutos tras la administración de un extracto estandarizado de hojas de alcachofa (3).

Las hortalizas crucíferas, fuentes de glucosinolatos

El brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas contienen glucosinolatos, compuestos azufrados característicos de esta familia de hortalizas.

Al cortarlas, masticarlas y digerirlas, estos compuestos pueden dar lugar a diferentes moléculas bioactivas, como los isotiocianatos.

Estas sustancias han sido estudiadas por su capacidad para modular ciertas enzimas implicadas en la biotransformación de las moléculas por parte del organismo.

Las crucíferas también contribuyen al aporte de fibra y a un tránsito intestinal más eficiente.

Vale la pena mencionar que una cocción breve al vapor permite limitar en mayor medida la pérdida de ciertos glucosinolatos que una cocción prolongada en agua (4-5).

Pescados grasos, para reponer omega-3

La sardina, la caballa, el arenque, el salmón o la trucha aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga, principalmente EPA y DHA.

Estos ácidos grasos forman parte de la composición de las membranas celulares y participan en diversos mecanismos del metabolismo lipídico.

Varios estudios sugieren que la suplementación con omega-3 podría reducir la cantidad de grasa acumulada en el hígado en personas que padecen esteatosis hepática (6).

Se recomienda consumir dos raciones de pescado a la semana, una de ellas especialmente de pescado graso, variando las especies y los orígenes.

Las legumbres, una fuente de fibra beneficiosa para el eje intestino-hígado

Las lentejas, los garbanzos, las alubias secas y los guisantes partidos combinan fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos.

Una parte de su fibra y de su almidón resistente es fermentada por las bacterias de la microbiota intestinal, que producen diferentes metabolitos, en particular ácidos grasos de cadena corta.

Estos metabolitos participan en los intercambios entre el intestino y diversos órganos, entre ellos el hígado. Este «eje intestino-hígado» es hoy objeto de numerosas investigaciones (7).

Ya sea en ensaladas, en sopas, en puré o en un curry, las legumbres son fáciles de integrar en la alimentación diaria.

Los frutos rojos, ricos en polifenoles

Los arándanos, las frambuesas, las moras, las grosellas negras y las fresas contienen numerosos polifenoles, en particular antocianinas, que son los responsables de sus tonos rojos, azules o violetas.

Estos compuestos han sido estudiados por su actividad antioxidante y su capacidad para intervenir en diferentes mecanismos celulares relacionados con el estrés oxidativo.

Diversos estudios están explorando su acción sobre el metabolismo hepático, aunque todavía no se pueda atribuir ningún efecto directo sobre el hígado al consumo de frutos rojos (8).

Frescas o congeladas, se pueden incorporar fácilmente al desayuno, en un yogur o en una macedonia.

El café, una de las bebidas más estudiadas en relación con la salud del hígado

Aunque es conocido sobre todo por su efecto estimulante, el café también es una de las bebidas con más resultados documentados por su efecto sobre la salud hepática.

Numerosos estudios observacionales asocian su consumo regular con un menor riesgo de fibrosis, cirrosis, enfermedad hepática crónica o carcinoma hepatocelular.

La cafeína, los ácidos clorogénicos y ciertos diterpenos podrían intervenir en diversos mecanismos relacionados con el estrés oxidativo, la inflamación y la fibrosis, pero estas hipótesis siguen siendo objeto de estudio (9).

Los cítricos, fuentes de vitamina C y flavonoides

Las naranjas, los limones, los pomelos y las mandarinas aportan vitamina C, así como diversos flavonoides, como la hesperidina y la naringina.

La vitamina C contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Los flavonoides de los cítricos también han sido objeto de investigaciones sobre diversos mecanismos metabólicos, especialmente en el hígado.

Consumidas enteras, estas frutas aportan agua y más fibra que en zumos (10).

Vale la pena mencionar que como el pomelo puede interactuar con ciertos medicamentos, se recomienda consultar a un médico o farmacéutico en caso de estar siguiendo un tratamiento antes de consumirlo (11).

Los frutos secos, fuentes de grasas insaturadas

Las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos aportan principalmente ácidos grasos insaturados, así como fibra, proteínas vegetales y diversos minerales.

Las almendras y las avellanas destacan especialmente por su contenido en vitamina E, que contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo.

Las nueces, por su parte, aportan ácido alfa-linolénico, un omega-3 de origen vegetal.

Las nueces también contienen diversos polifenoles, a menudo concentrados en su fina piel (12).

Como alternativa a un tentempié rico en azúcares o grasas saturadas, un puñadito de frutos secos sin sal contribuye a mejorar la calidad de la alimentación diaria.

Los cereales integrales, para un mayor aporte de fibra

El hígado desempeña un papel esencial en la regulación de la glucemia, sobre todo al almacenar la glucosa en forma de glucógeno y liberarla posteriormente según las necesidades del organismo.

Los cereales integrales, como la avena, el arroz integral, la cebada o el pan integral, suelen aportar más fibra que sus equivalentes refinados.

Según su naturaleza y su grado de transformación, estas fibras pueden ralentizar la absorción de hidratos de carbono y favorecer una respuesta glucémica más gradual tras las comidas.

Algunas de ellas también son fermentadas por las bacterias intestinales, participando en las interacciones entre la alimentación y la microbiota (13).

El aceite de oliva virgen extra, la base de la dieta mediterránea

El aceite de oliva virgen extra aporta principalmente ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado.

También contiene diversos compuestos fenólicos, cuya cantidad varía en función de la variedad de la aceituna usada, su madurez, las condiciones de extracción y la conservación del aceite.

Como principal fuente de grasa de la dieta mediterránea, resulta especialmente beneficioso cuando sustituye a grasas más ricas en ácidos grasos saturados (14).

Se puede utilizar tanto para aliñar como para cocinar, como parte de una alimentación variada y equilibrada.

¿Existen algunos ingredientes específicos que complementen una alimentación buena para el hígado?

Una alimentación variada y equilibrada siempre será la base para mantener una buena salud hepática. Sin embargo, no siempre permite dar respuesta a todas las situaciones individuales y, claramente, no basta para tratar una enfermedad hepática.

Algunos ingredientes específicos, utilizados tradicionalmente o estudiados en esta área, pueden integrarse en un enfoque general de cuidado hepático.

Sin embargo, siempre será necesario consultar con un médico en caso de enfermedad hepática, trastornos biliares, síntomas persistentes o tratamiento farmacológico.

El cardo mariano y la silimarina

El cardo mariano es utilizado tradicionalmente para favorecer la digestión y la función hepática. Sus frutos contienen silimarina, una mezcla de flavonolignanos cuyo compuesto principal es la silibina.

La silimarina ha sido estudiada por su actividad antioxidante y sus posibles efectos sobre diferentes marcadores hepáticos. Sin embargo, los resultados clínicos siguen siendo variables en función de la persona, el extracto y la dosis empleada (15).

Descubre el complemento alimenticio Silyplus, que contiene un complejo patentado que combina silibina con fosfatidilcolina para mejorar su absorción.

Antrodia camphorata, un hongo tradicional taiwanés

La Antrodia camphorata, también conocida como Antrodia cinnamomea, es un hongo originario de Taiwán utilizado tradicionalmente en diversas preparaciones.

Su extracto contiene diversos compuestos bioactivos, entre los que destacan los triterpenoides, los polisacáridos y el antrquinonol.

Aunque gran parte de los datos disponibles siguen siendo preclínicos, un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo evaluó durante 12 semanas el uso de un extracto específico de micelio en adultos con niveles elevados de gamma-GT por el consumo de alcohol (16).

Descubre el complemento alimenticio Antrodia Liver Health, que contiene un extracto fermentado de micelio de Antrodia camphorata.

80 voluntarios participaron en un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas en el que se evaluó un extracto de Golden Antrodia camphorata. Los investigadores observaron una disminución significativa de los niveles de enzimas hepáticas y triglicéridos en los participantes que recibieron el complemento (16).

Los investigadores observaron una disminución significativa de los niveles de enzimas hepáticas y triglicéridos en los participantes que recibieron el complemento.

Fórmulas que combinan varios ingredientes

Algunas fórmulas combinan varios ingredientes utilizados tradicionalmente o estudiados por sus efectos sobre la salud hepática.

Sin embargo, sus posibles beneficios dependen de la naturaleza de los ingredientes activos que contiene, la forma que utilizan, la dosis ofrecida y la calidad de datos disponibles de su uso. La presencia de varios ingredientes no basta para demostrar un efecto sinérgico.

Descubre el complemento alimenticio Liver Support Formula, que combina desmodium, cardo mariano, alcachofa y clorela, así como otros compuestos.

¿Qué hay sobre el TUDCA para la bilis?

El ácido tauroursodesoxicólico, o TUDCA, es un ácido biliar hidrófilo presente de forma natural en pequeñas cantidades en el organismo.

Los ácidos biliares participan en la emulsificación y la absorción de las grasas. El TUDCA ha sido estudiado por su implicación en la fisiología biliar y por diversos mecanismos de protección celular, pero los datos clínicos disponibles sobre su suplementación siguen siendo limitados (17).

Descubre el complemento alimenticio TUDCA Bile Complex, que combina TUDCA, taurina, colina y alcachofa.

Dado que las dificultades persistentes para digerir las grasas pueden tener diversas causas, es imperativo consultar a un médico en lugar de recurrir a la automedicación con complementos alimenticios.

Para cuidar la salud del hígado, los mejores aliados siguen siendo una alimentación variada y equilibrada, un consumo de alcohol lo más limitado posible, una actividad física regular y el mantenimiento de un peso adecuado.

Los complementos alimenticios pueden formar parte de este enfoque global, pero no sustituyen ni a estos hábitos de vida ni al tratamiento médico cuando sea necesario.