¿Qué alimentos ácidos debe evitar?

Acidificación del organismo: ¿por qué estamos más expuestos?

La acidificación del organismo se refiere directamente al equilibrio ácido-base, a su vez vinculada a nuestro valor de pH sanguíneo.

Esta medida numérica (que va de 0 a 14) evalúa la carga ácida de nuestra sangre; por debajo de 7, es ácida; en torno a 7, es neutra; y por encima de 7, es básica o alcalina.

Para que nuestro organismo funcione correctamente, el pH de la sangre debe ser ligeramente alcalino (entre 7,35 y 7,45) (1). Los sistemas tampón naturales limitan las variaciones del pH neutralizando las fluctuaciones de los iones H⁺. Los pulmones y los riñones son los principales encargados de mantenerlo, con la ayuda secundaria del hígado y los músculos (2).

Sin embargo, como resultado de nuestra dieta moderna (que favorece la carne y los productos ultraprocesados en detrimento de los productos vegetales), el consumo excesivo de alcohol, el estrés crónico, un estilo de vida sedentario, y la edad avanzada, los sistemas de amortiguación naturales (pulmones, riñones...) están bajo una mayor presión. Esta sobrecarga funcional puede tener consecuencias metabólicas, como una mayor excreción de ácidos por los riñones o desequilibrios minerales. Esto podría contribuir a un estado metabólico descrito a veces como acidosis crónica de bajo grado (3-4).

¿Cuáles son los riesgos de la acidosis crónica?

Varios investigadores y naturópatas consideran actualmente que la acidosis crónica es una podría explicar el resurgimiento de ciertos trastornos y afecciones crónicas, que van desde la acidez y el reflujo ácido hasta los dolores musculares y articulares y diversas inflamaciones, así como ciertas disfunciones renales y cardiovasculares (como la hipertensión arterial) (5).

También se cree que una carga excesiva de ácido aumenta el riesgo de osteoporosis (6). Ya que para contrarrestar una carga ácida excesiva, nuestro organismo se ve obligado a extraer directamente de los huesos sustancias alcalinizantes como los citratos y los bicarbonatos. Sin embargo, estas sustancias están ligadas a los iones de calcio, obligándonos a "bombear" nuestras reservas de calcio, reduciendo así nuestra densidad ósea.

Lista de alimentos ácidos

El potencial acidificante o alcalinizante de un alimento puede estimarse de forma aproximada mediante su índice PRAL (Carga ácida renal potencial, por sus siglas en inglés) (7).

Se puede interpretar de forma sencilla: los alimentos con un PRAL positivo son ácidos, los que tienen un PRAL negativo son alcalinos; cuanto más pronunciado sea, mayor será la puntuación. Por ejemplo, el pepino tiene un índice PRAL de -5 (es alcalino) mientras que la carne de ternera cocida tiene un índice PRAL de +14 (es acidificante).

Podemos ver rápidamente que ciertos grupos de alimentos tienen un efecto acidificante más marcado.

La sal (y los productos salados)

Se considera que la sal de mesa y todos los productos que la contienen, como embutidos, pan, queso, patatas fritas y platos preparados, acidifican el organismo y aceleran la pérdida de calcio de los huesos (8).

Por lo tanto, se recomienda encarecidamente añadir menos sal a los platos (y, especialmente, no volver a salarlos una vez preparados) y limitar todas las fuentes de "sal oculta", como recomiendan las autoridades sanitarias en el marco de la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Productos de origen animal

Aunque los productos de origen animal aportan proteínas de buena calidad, sus aminoácidos azufrados se transforman en ácido sulfúrico acidificante (9).

Por ejemplo, un huevo frito tiene un índice PRAL de +7,9, las gambas +10,1, el jamón +12,2 y el escalope de ternera +18,7. No recomendamos eliminarlos por completo, pero sí es aconsejable limitarse a una ración al día cuando se intenta desacidificar el organismo.

¿Le cuesta reducir el consumo de aimentos de origen animal? Intente al menos restablecer el equilibrio reforzando su aporte de minerales alcalinos (magnesio, calcio y potasio en particular) y/o apoyándose en extractos de plantas como el jengibre, rizoma emblemático de la medicina ayurvédica con un índice PRAL inferior a -6 (todos combinados en nuestro Alkaline Formula, que también contiene varios compuestos prometedores para regular el equilibrio ácido-base, como la raíz de regaliz, que favorece la digestión y la salud metabólica) (10-12).

Quesos

Con un índice PRAL de alrededor de +20 en media (¡hasta +34 en el caso del parmesano!) los quesos se encuentran entre los alimentos más acidificantes que hay (13).

En este caso, una ración de 30 a 40 g al día es razonable, de preferencia los que tienen menos impacto en el equilibrio ácido-base, como el Camembert, el Saint-Nectaire o el Roquefort (alrededor de +13).

En cambio, la leche y los yogures tienen un efecto bastante neutro, por lo que son más recomendables.

Algunos cereales

La familia de los alimentos feculentos también incluye algunos acidificantes.

Mientras que el arroz y la pasta tienen un índice PRAL bastante próximo al neutro, los de los productos de panadería, la espelta, el centeno y los copos de avena son más elevados.

Es mejor sustituirlos más a menudo por legumbres, que tienen poco o ningún efecto sobre la carga ácida de nuestro organismo.

Algunas semillas oleaginosas

A pesar de su riqueza en minerales basificantes (sobre todo magnesio), algunas semillas oleaginosas y frutos secos tienden a aumentar la carga ácida del organismo debido a su alto contenido en proteínas (14).

Es el caso de los anacardos, las nueces de Brasil y las pipas de girasol. Y si están tostadas, es aún peor... Tenga en cuenta que de estas, solo las avellanas y las nueces de macadamia pueden presumir ser alcalinizantes.

Para aumentar su aporte de proteínas vegetales sin afectar sus niveles de acidez, ¿por qué no recurrir a la espirulina, una microalga remineralizante fuente de magnesio, calcio y potasio (el complemento de Spirulina procede de una acuicultura drásticamente controlada, lo que garantiza una suplementación segura, a diferencia de otras fuentes contaminadas con agentes contaminantes y metales pesados) (15)?

Refrescos

Los refrescos (sobre todo los de cola) contienen ácido fosfórico, un agente especialmente acidificante.

Aunque lo mejor es limitarse al agua del grifo, que suele tener un pH más o menos neutro, las aguas alcalinas (como SuperWater, con un alto contenido en cloruro e hidróxido de sodio) son un complemento útil para la hidratación como parte de un programa de reequilibrio ácido-base (16).

Es importante notar que un alimento de sabor ácido no es necesariamente acidificante... y viceversa. El mejor ejemplo son los cítricos (limón, naranja, pomelo) que, a pesar de su sabor ácido, son en realidad alcalinizantes.

¿Qué alimentos básicos debo elegir?

La fruta y la verdura son los pilares de una dieta alcalinizante (17). Y con razón: están repletas de potasio, que tiene un fuerte efecto alcalinizante. Entre las más interesantes están los plátanos, las verduras de hoja verde, el apio y los albaricoques secos.

Otra buena idea es espolvorear especias (cúrcuma, canela, etc.) y hierbas frescas (tomillo, perejil, etc.) sobre tus platos, o beber té verde en lugar de café (18-19).

Para saber más, consulte nuestro artículo detallado sobre el tema: ¿Cuáles son los mejores alimentos básicos?