Un estudio demuestra que la creatina es un potente estimulante cerebral

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia sintetizada naturalmente por nuestro organismo a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

El páncreas, el hígado y los riñones producen alrededor de 1 a 2 g al día, es decir, aproximadamente la mitad de nuestra ingesta diaria.

En los omnívoros, la otra mitad la aporta la dieta, más concretamente los productos animales como la carne roja y los productos lácteos (1).

En cambio, los vegetarianos deben recurrir únicamente a la producción endógena.

La creatina se transporta prioritariamente por el torrente sanguíneo hasta los músculos: el 95% de la creatina del cuerpo humano se concentra en el tejido muscular (2).

El resto se almacena en el corazón, los testículos y el cerebro. Su principal función biológica es contribuir a la producción de energía celular.

Cuando entra en las células, se une al fosfato para formar fosfocreatina.

Esto acelera la recarga de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía de los miocitos (células musculares) (3).

Por ello, los culturistas aprecian especialmente los suplementos de creatina para optimizar su entrenamiento y, especialmente, para mejorar su rendimiento.

Se ha demostrado que la creatina aumenta el rendimiento físico en series de ejercicios de corta duración y de alta intensidad (4).

Según un estudio, la creatina es un estimulante cognitivo

¿Y si la creatina también tuviera efectos sobre nuestro cerebro?

Al menos, eso es lo que sugiere un estudio publicado en Scientific Reports en 2024, que sugiere su potencial efecto nootrópico (es decir, su capacidad para potenciar la capacidad cerebral y cognitiva) durante periodos de fatiga intensa (5).

En este ensayo cruzado, aleatorizado, controlado y a doble ciego, 15 sujetos sanos fueron sometidos a 21 horas de privación de sueño en dos ocasiones durante un periodo mínimo de 5 días.

Durante ambos experimentos, cada participante recibió una dosis única de creatina (0,35 g/kg) y un placebo, en orden aleatorio.

A continuación, realizaron una serie de pruebas cognitivas 3 horas, 5,5 horas y 7,5 horas después de la administración del producto.

Se observó que la creatina inducía cambios en los fosfatos cerebrales de alta energía que se traducían en una mejora del rendimiento cognitivo y de la velocidad de procesamiento de la información.

Una revisión sistemática publicada en 2024 apoya esta hipótesis (6).

Sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina tiene beneficios significativos para la función cognitiva en adultos, particularmente en términos de memoria y capacidad de atención.

Las mujeres, los sujetos de entre 18 y 60 años y las personas que padecen enfermedades específicas serían los más propensos a beneficiarse.

Creatina y sustancias nootrópicas: nutrientes que potencian el cerebro que debe conocer

¿Qué tipo de creatina elegir?

A la hora de tomar suplementos, las formas de creatina mejor toleradas desde el punto de vista digestivo son las más solubles en agua: cuanto más solubles sean, menos "precipitarán" y causarán molestias gastrointestinales.

Teniendo esto en cuenta, elija la creatina en sus formas activas de monohidrato, piruvato y fosfato (las tres combinadas en nuestra fórmula sinérgica 3-Creatina) (7).

En lo que respecta a la nutrición cerebral, existen otras alternativas más convencionales a la creatina.

El papel de la fosfatidilserina en las neuronas

Miembro de la familia de los fosfolípidos, la fosfatidilserina es un componente principal de las membranas neuronales.

Concentrada en su valva interna, dirige la acción de la proteína quinasa C, implicada en los procesos de memoria y aprendizaje (en PS 100, está asociada al DHA, un ácido graso omega-3 que contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro) (8-9).

Bacopa monnieri y memoria

Muy utilizada en la medicina ayurvédica, la planta nootrópica Bacopa monnieri también fascina a los expertos en neurociencia como "potenciador de la memoria".

Además de su fuerte potencial antioxidante, regula la síntesis de ciertos neurotransmisores (entre ellos la acetilcolina, que ayuda a consolidar los recuerdos) y mejora el flujo sanguíneo cerebral (10).

Estas propiedades se atribuyen esencialmente a sus bacósidos (razón por la cual nuestro extracto de Bacopa Monnieri está estandarizado al 20% de bacósidos).

Alfa-GPC, R-lipoato de sodio, L-fenilalanina...

Algunos ingredientes de última generación han reforzado recientemente el arsenal de sustancias dedicadas a la neuroprotección.

Entre ellos se encuentran el alfa-GPC y el R-lipoato de sodio, que aumentan la producción de acetilcolina, y la L-fenilalanina, precursora de la tirosina considerada como un "estimulante" de la energía cerebral (todos estos compuestos de vanguardia se encuentran en el excepcional Neuro-Nutrition Formula) (11-13).

La L-teanina del té verde para la concentración

Las investigaciones también se han centrado en los efectos de la L-teanina del té verde sobre la función cognitiva.

Conocida ya por sus efectos relajantes, se cree que esta molécula psicoactiva también influye en la atención, la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas (nuestro suplemento L-theanine ofrece una potente dosis de 400 mg al día) (14).

Algunas fórmulas combinan la L-teanina con la Bacopa monnieri para reorientar su acción sobre la actividad cognitiva (como Smart Pills, que también contiene vitamina B12, taurina, cafeína y un extracto de Gingko Biloba, asociado a una mejor reactividad cerebral) (15).