¿Cuánto tiempo se tarda en reconstituir la flora intestinal?

¿Cómo saber si su flora intestinal está sana?

Como recordatorio, la flora intestinal (o microbiota intestinal) es un ecosistema de microorganismos vivos – bacterias y levaduras, pero también virus y hongos – que se asienta en las paredes del intestino delgado y el colon. ¡Este último es, con diferencia, la parte más densamente poblada del cuerpo humano, ya que alberga entre 10¹² y 10¹⁴ huéspedes como media (1)!

Una flora intestinal se considera sana si se mantiene el equilibrio entre las cepas “amigas”, beneficiosas para nuestra salud, y las cepas potencialmente patógenas (2). Este estado de simbiosis se suele caracterizar por:

• una digestión fluida y un tránsito regular;
• un sistema inmunitario funcional ;
• una piel sana ;
• un buen equilibrio nervioso ;
• un peso estable .

Destrucción de la flora intestinal: ¿cuáles son los síntomas?

Por otro lado, cuando las bacterias malas superan en número a las buenas, la flora intestinal se desequilibra: hablamos de disbiosis (3). Este fenómeno puede precipitarse por una alimentación desequilibrada, un aumento del estrés, una exposición a contaminantes (tabaco, alcohol, drogas), un déficit inmunitario o por tratamientos antibióticos repetidos (4).

Los síntomas más evocadores de una disbiosis intestinal son:

• problemas digestivos: dolores de estómago, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento... (5);
• infecciones repetidas, inflamaciones digestivas, trastornos autoinmunes (6);
• problemas de la piel (7);
• trastornos del estado de ánimo: ansiedad, pereza...(8);
• un aumento de peso debido a cambios en el metabolismo (9).

¿Cuánto tiempo se tarda en reconstituir la flora intestinal?

Afortunadamente, se puede restablecer el equilibrio microbiótico resembrando el tracto intestinal con cepas beneficiosas. Éstas pueden tomarse directamente de la dieta o suministrarse mediante complementos alimenticios.

El tiempo necesario para reconstruir la flora intestinal depende obviamente de muchos factores individuales: la constitución microbiótica inicial (única para cada individuo), los tratamientos médicos anteriores, las medidas higiénicas y dietéticas que se apliquen... (10)

Sin embargo, si se revisan los hábitos alimentarios y se eligen las cepas adecuadas, se calcula que hay que esperar una media de entre 1 y 3 meses para una reconstitución completa (11-12). ¡Esto no significa que no tenga que cuidar su microbiota a diario, igual que cuidaría su jardín!

¿Qué alimentos son malos para la flora intestinal?

Si desea regenerar su flora intestinal, prohíba en general todos los alimentos ultraprocesados – cuyos conservantes, edulcorantes y otros aditivos pueden desequilibrar la microbiota. (13).

También asegúrese de reducir su ingesta de azúcar refinado y de grasas saturadas o trans (embutidos, carnes rojas, fritos, bollería...) (14-15).

Por último, limite su consumo de alcohol: varios estudios sugieren que los cambios microbióticos inducidos por las bebidas alcohólicas refuerzan la hiperpermeabilidad intestinal y favorecen el desarrollo de trastornos hepáticos (16).

Alimentos para restablecer la flora intestinal

Por el contrario, dos categorías de alimentos se recomiendan especialmente para restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal:

• Los alimentos probióticos procedentes de la lactofermentación, reservorios naturales de bacterias lácticas: chucrut, kimchi, kefir, kombucha, yogur natural o bífidus... (17).
• Las fibras prebióticas, que alimentan a las bacterias buenas y consolidan su presencia en el tracto intestinal: se encuentran en ciertas frutas y verduras (alcachofas, espárragos, ajos, cebollas, puerros, plátanos), la achicoria y los cereales integrales (cebada, centeno…) (18).

Restablecer la flora intestinal: ¿qué pasa con los complementos probióticos?

Al ayudar a mantener una microbiota intestinal normal, los probióticos son aliados valiosos para apoyar una flora empobrecida o insuficientemente diversa. (19). Su verdadera ventaja es que suministran bacterias vivas en altas concentraciones , cuyas cepas están escrupulosamente identificadas para responder eficazmente a problemas concretos.

Por tanto, para optimizar la restauración de la flora, es importante no sólo encontrar la cepa que corresponde a su indicación, sino también conocer la duración óptima del tratamiento para aprovecharlo al máximo.

En general, los tratamientos probióticos suelen durar de 1 a 3 meses renovables cuando sea necesario – asegurándose de observar un tiempo de pausa entre cada tratamiento para dejar que los intestinos trabajen de forma autónoma (20-21). Otra opción recomendada: alternar las cepas para restablecer la biodiversidad microbiótica y evitar que la flora se vuelva "perezosa".

¿Quiere empezar una suplementación con probióticos? Aquí tiene algunas pautas que le ayudarán a tomar la decisión correcta:

• La cepa Bifidobacterium longum, que se encuentra entre las más estudiadas científicamente, es más popular para digestiones lentas. Los estudios clínicos sugieren una ingesta de 4 semanas (22-23).
• Varios estudios confirman el valor de iniciar un tratamiento con probióticos tan pronto como se inicie el tratamiento antibiótico y de prolongarlo de 1 a 2 semanas después de interrumpir el tratamiento. Algunas cepas específicas (como Saccaromyces boulardii,Lactobacillus rhamnosus, parecen tener efectos prometedores (24).
• Si quiere reducir su cintura, puede ser una buena idea complementar su régimen de adelgazamiento con la cepa Lactobacillus reuteri, cuyas interacciones con la grasa abdominal están documentadas, en un tratamiento de 3 meses (25).
• En caso de pérdida de motivación o irritabilidad, el restablecimiento de una microbiota intestinal sana es tanto más esencial desde el descubrimiento de un eje bidireccional intestino-cerebro (28). Ciertas fórmulas sinérgicas conocidas como “psicobióticos” (como Lactoxira, que une 8 cepas probióticas a prebióticos) se basan en los últimos avances de la neurociencia y se aconseja tomarlas de 4 a 6 semanas (29).