¿Cuáles son las 5 mejores vitaminas para el cabello?

La biotina, una vitamina esencial para un cabello fuerte y sano

La biotina es, sin duda, la vitamina más importante para la salud del cabello.

Esta vitamina contribuye al mantenimiento de un cabello normal mediante varios mecanismos:

• parece desempeñar un papel en la inducción y aceleración de la fase de crecimiento del cabello;
• modula la síntesis de los ácidos grasos que componen el sebo, contribuyendo a un cabello menos seco y más brillante;
• se cree que refuerza la infraestructura de la queratina (la proteína fibrosa que compone el cabello), contribuyendo a un cabello más fuerte y sano.

Se ha demostrado que una carencia de biotina provoca una alteración del ciclo capilar, una caída temporal del cabello y un pelo más frágil (1).

¿Qué alimentos y complementos alimenticios son ricos en biotina?

Varios alimentos contienen buenas cantidades de biotina: levadura de cerveza, vísceras, jalea real, huevos cocidos, salvado de trigo, lechuga, pan integral, etc.

Esta vitamina B (conocida como "vitamina B8", "vitamina B7" o "vitamina H" dependiendo del pais) también se recomienda regularmente en forma de complemento alimenticio para mantener o recuperar la salud del cabello.

En general, existen suplementos de biotina por sí solos (como Biotin) y fórmulas "capilares" especiales más completas (como la fórmula Brewer's Yeast Hair Boost, la clásica Hair & Nails Formula o el suplemento para el crecimiento del cabello Hair Growth Booster).

La vitamina D, una vitamina esencial para los queratinocitos

Los investigadores han descubierto que la vitamina D también desempeña un papel en el equilibrio del ciclo capilar.

Han identificado receptores de vitamina D en los queratinocitos, las células del folículo piloso que producen queratina. Cualquier mutación genética que afecte a estos receptores provoca una alopecia precoz y un acortamiento de la fase de crecimiento del cabello (2).

Hay dos mecanismos de acción de esta vitamina que están siendo investigados:

• parece tener un impacto positivo en los folículos pilosos al prolongar la fase de crecimiento durante el ciclo de vida del cabello;
• se cree que modula el crecimiento y la diferenciación de los queratinocitos.

¿Cómo aumentar la ingesta de vitamina D para el cabello?

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D puede ser producida directamente por el organismo bajo el efecto de los rayos ultravioleta del sol.

Para obtener más, también puede aumentar la ingesta de los escasos alimentos que la contienen: pez espada, anguila, salmón, atún rojo, arenque, trucha, fletán, yema de huevo cruda, leche de vaca, bebidas de soja enriquecidas, etc.

Sin embargo, la carencia de vitamina D es muy común (más de una de cada dos personas carece de vitamina D en Europa y Norteamérica), por ello, la administración de suplementos de vitamina D es cada vez más popular.

Es mejor optar por suplementos en forma de softgels (cápsulas blandas) para tomar a diario por su alta absorción, estabilidad y tolerancia (como la Vitamina D3 5000 UI o la versión vegana Vegan D3), en lugar de soluciones bebibles en ampollas.

Vitamina E, un antioxidante contra el daño capilar

La vitamina E es un potente antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, un tipo de agresión que contribuye al envejecimiento.

Según los estudios, esta propiedad le permite actuar de múltiples maneras en la zona del cuero cabelludo (3):

• limita el impacto de las agresiones que afectan al cabello y precipitan el envejecimiento capilar: contaminación, rayos UV, estrés, mala alimentación, champú demasiado frecuente...;
• favorece la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, vital para el crecimiento sano del cabello;
• ayuda a proteger los melanocitos que sintetizan la melanina (esencial para el color del cabello);
• ayuda a conservar durante más tiempo la raíz de nuestros folículos pilosos (el cual es determinado genéticamente y solo disminuye con el tiempo);
• combate el acortamiento de los ciclos de crecimiento del cabello (que se intensifican a partir de los 40 años);
• protege la queratina de los oxidantes, ayudando a mantener sus propiedades elásticas durante más tiempo.

Salud capilar: ¿qué alimentos y suplementos de vitamina E elegir?

Entre los alimentos ricos en vitamina E están los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales (preferiblemente sin refinar) y las verduras de hoja verde. Sin embargo, consuma las fuentes de vitamina E con moderación, ya que se encuentra principalmente en los alimentos grasos.

Una de las formas más eficaces de contrarrestar los efectos del estrés oxidativo es tomar dosis más elevadas de complementos alimenticios de vitamina E.

Elija suplementos naturales de vitamina E en lugar de sintéticos, ya que se absorben mejor y permanecen más tiempo en los tejidos. Además, los suplementos que contienen varias formas de vitamina E (como Annatto Tocotrienols) también parecen ser más eficaces.

La vitamina A, esencial para la regeneración capilar

En el organismo, la vitamina A se presenta en varias formas, como el retinol (en la retina) y el ácido retinoico (en las mucosas).

Esta vitamina parece tener varias funciones decisivas en la salud del cabello y en su ciclo (4):

• Favorece la regulación y la diferenciación de las células madre del folículo piloso, contribuyendo así a mantener la fase de crecimiento del ciclo capilar;
• facilita este crecimiento manteniendo la salud del cuero cabelludo;
• favorece la producción normal de sebo, una sustancia grasa esencial para la salud y la hidratación del cuero cabelludo.

Una carencia de vitamina A puede provocar problemas capilares: cuero cabelludo seco, crecimiento más lento del cabello, caída del cabello, etc.

Fuentes alimentarias y suplementos de vitamina A

Asegúrese de consumir fuentes naturales de vitamina A (vísceras, carne, pescado, leche entera, mantequilla, huevos, queso, etc.) o betacaroteno (zanahorias, albaricoques, mangos, verduras de color verde oscuro, boniatos, etc.) con regularidad, pero no en exceso.

Sin embargo, hay que evitar los suplementos de vitamina A (en exceso o durante mucho tiempo), que paradójicamente podrían provocar la caída del cabello y una reducción de la función de las glándulas sebáceas. Por esto, elija formas como el betacaroteno para minimizar el riesgo de sobredosis (tomando el suplemento Carottol™, por ejemplo).

Vitamina C, antioxidante y estimulante del colágeno

La vitamina C o ácido ascórbico interviene en:

• la protección de las células (incluidas las del cuero cabelludo) contra el estrés oxidativo;
• la formación normal de colágeno, una proteína estructural importante para el entorno del cuero cabelludo y los folículos pilosos;
• la absorción del hierro, un mineral que interviene en la oxigenación de los folículos pilosos y, por lo tanto, en el crecimiento del cabello (5).

¿Dónde puedo encontrar vitamina C para mantener mi pelo fuerte y bonito?

La vitamina C se encuentra en alimentos como los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.), las fresas, el kiwi, los pimientos rojos, el brócoli y las espinacas.

También se encuentra en mayores cantidades en suplementos específicos de vitamina C (como Asc2P).

Otros compuestos beneficiosos para la salud y la belleza del cabello

Además de las 5 vitaminas mencionadas, otros nutrientes y compuestos pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de la vitalidad, el brillo y la fuerza del cabello:

• El zinc. Este oligoelemento ayuda a mantener un cabello normal al desempeñar un papel clave en la síntesis de colágeno y queratina. Se encuentra en las ostras, la carne de vacuno, las semillas de calabaza y en suplementos especiales (como L-OptiZinc®).
• Selenio. También ayuda a mantener un cabello normal: una ingesta por debajo del nivel recomendado (55 μg al día) puede provocar a largo plazo decoloración del cabello y alopecia (caída del cabello). Se encuentra en las nueces de Brasil, el atún, los huevos y en suplementos especiales (como el Selenium).
• Magnesio. Esencial para la síntesis normal de proteínas, el magnesio también ayuda a reducir la fatiga y la tensión nerviosa, dos factores que aceleran la caída del cabello. Se encuentra en las almendras, las espinacas, el aguacate o en suplementos especiales (como Magnesium Malate).
• Extractos de plantas beneficiosas para la vitalidad del cabello: cola de caballo, alfalfa, arándano, ortiga, castaño de indias (también disponible en forma de suplemento, como en Horse Chestnut Extract), salvia, olmo, verbena y valeriana india.
• Levadura de cerveza. Contiene una gama completa de vitaminas del grupo B, incluida la famosa biotina, así como vitamina B6, que ayuda a regular la actividad hormonal y, por tanto, afecta al estado del cabello. La levadura de cerveza también es muy rica en aminoácidos esenciales para la síntesis de la queratina. Ofrece multitud de beneficios potenciales para todo tipo de cabellos (encrespados, claros, largos, etc.), y también está disponible en forma de suplemento (como Brewer's Yeast Hair Formula).
• Ciertos aceites vegetales, como el aceite de onagra, el aceite de girasol o el aceite de mijo, rico en miliacina (un compuesto activo utilizado a menudo para el cuidado de la piel y el cabello).

Algunos complementos alimenticios sinérgicos le facilitan la vida combinando la biotina con varios micronutrientes valiosos y extractos de plantas, para una eficacia máxima (mencionemos de nuevo Brewer's Yeast Hair Formula, rica en levadura de cerveza, la famosa Hair & Nails Formula, la fórmula "anticaída" Keranat™, el complemento para el crecimiento del cabello Hair Growth Booster o la fórmula de belleza general Daily Beauty).

Las 3 etapas clave de un ciclo capilar normal

Para comprender mejor el papel de las vitaminas en relación con el cabello, podemos fijarnos en el ciclo normal del cabello, que dura una media de 3 a 5 años y no está sincronizado con el cabello como tal. Comprende 3 fases distintas

1. la fase de crecimiento activo o de regeneración, también llamada anágena. El cabello se forma en el folículo piloso a partir del bulbo: crece gracias a la multiplicación de los queratinocitos (las células que sintetizan la queratina, proteína esencial del cabello) a un ritmo medio de 1 cm al mes. A medida que nos alejamos de la zona de crecimiento, los queratinocitos se endurecen y luego mueren, formando el tallo piloso. El bulbo piloso contiene melanocitos, las células responsables de la producción de melanina, el pigmento que da color al cabello. Alrededor del 80 al 85% del cabello del cuero cabelludo se encuentra en fase anágena al mismo tiempo;
2. la fase de regresión, conocida como catágena, durante la cual el cabello ralentiza su ritmo de crecimiento y finalmente deja de crecer durante 2 o 3 semanas (alrededor del 1% del cabello);
3. la caída del cabello, denominada fase telógena. El cabello, completamente queratinizado, es expulsado progresivamente del cuero cabelludo, por término medio al cabo de dos meses. Esta fase afecta al 15% del cabello en un momento dado. Normalmente, le sigue una nueva fase de crecimiento, pero después de 25 a 30 ciclos, la secuencia se detiene.