7 requisitos indispensables para dormir bien sin somníferos

1/ Favorecer las actividades suaves

El yoga, los estiramientos, el tai chi o la marcha son actividades relajantes, que le ponen a uno en buenas condiciones para dormir. La natación es también una buena opción si se hace como práctica de ocio. Puede ser interesante practicar en el exterior, ya que oxigenarse forma parte de las acciones suplementarias para dormir bien.

Qué hay que hacer

Practique 30 minutos todos los días y evite los ejercicios cardiovasculares (running, tenis, fitness…) después de las 19 horas, ya que éstos favorecen la producción de hormonas que mantienen despierto y hacen aumentar la temperatura corporal (para dormir bien, la temperatura corporal debe disminuir).

2/ Contar con buenas plantas

Las plantas tienen un efecto reconocido en el adormecimiento y el sueño (algunas porque permiten eliminar el estrés y la angustia). Ése es el caso de la valeriana, pero también el de la manzanilla, el lúpulo, la pasionaria, el espino blanco, la tila o la verbena, que también permiten combatir los trastornos del sueño.

Qué hay que hacer

Consuma estas plantas de “sueño” regularmente en forma de infusión, decocción, cápsulas, comprimidos o gránulos homeopáticos.

3/ Reconocer los signos del adormecimiento

¿Ojos que pican, bostezos que se siguen uno tras otro? Su cuerpo le envía señales que no hay que pasar por alto, es el momento de irse a acostar. No tarde porque se perdería esta fase de adormecimiento y podría volver a empezar un nuevo ciclo desvelado.

Qué hay que hacer

La noche debe ser un momento de preparación al sueño, al igual que el dormitorio debe ser una habitación donde se duerme (no meta en ella la tele, ni ninguna pantalla, ni el ordenador). No tenga previstos ninguna actividad ni trabajo que le impida ir a acostarse a los primeros signos de cansancio.

4/ Limitar las siestas

La siesta, si es demasiado larga o tarde, es nefasta porque perturba los ritmos biológicos.

Qué hay que hacer

Favorezca las siestas cortas (no más de 20 minutos) programando el despertar si es necesario y échese al comienzo de la tarde.

5/ Probar las terapias que funcionan

La relajación, la luminoterapia (exposición a una luz blanca de 10000 lux) o las terapias de conducta son métodos que pueden dar resultados muy interesantes.

Qué hay que hacer

No dude en probar (o acumular) varios métodos si es preciso. Pero haga usted lo que haga, eso no funcionará más que si a la vez usted adopta un estilo de vida saludable y sigue los otros consejos que nosotros le damos.

6/ Conocer sus necesidades de sueño

¿8 horas? ¿10 horas? ¿Persona mañanera o nocturna? El sueño es algo muy personal y lo que es preciso ante todo es respetar sus propias necesidades de sueño.

Qué hay que hacer

Durante las vacaciones, olvídese del despertador y acuéstese a los primeros signos de cansancio. Al cabo de varios días, su sueño natural se instalará automáticamente y así usted podrá conocer su “perfil” de sueño. ¿Tiene usted sólo necesidad de 7 horas para sentirse en plena forma? Es inútil entonces dormir más.

7/ Suprimir los excitantes

El té, el café, las bebidas energéticas y el alcohol son los enemigos del sueño. Éstos no sólo perturban el adormecimiento, sino que provocan también insomnios y desvelos nocturnos por efecto rebote.

Qué hay que hacer

Cambiar el té y el café por infusiones a partir de media tarde y suprimir el alcohol por la noche.