0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Anti-aging Gidsen en turorials

Intermittent fasting 16/8: definitie, weldadige effecten, menu's

Intermittent fasting is helemaal hip: het helpt bij het afvallen, stimuleert de afvoer van toxines en bestrijdt het verouderingsproces. Wat houdt de 16/8-methode precies in? En wat eet u tussen twee vastenperiodes?
Intermittent fasting 16/8
Intermittent fasting is relatief eenvoudig toe te passen en zorgt voor vele positieve effecten.
Rédaction Supersmart.
2022-06-08Opmerkingen (0)

Intermittent fasting en de 16/8-methode: we leggen het uit

De methode van intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, bestaat uit de afwisseling van periodes waarin u niets eet en periodes waarin u wel eet. Het is minder streng en minder risicovol dan volledig vasten, waarbij men langere periodes niets eet. Intermittent fasting zou echter dezelfde gezondheidsvoordelen bieden.

Er bestaan verschillende methodes om aan intermittent fasting te doen: sommige mensen kiezen ervoor om een dag per week (24 uur lang) te vasten, andere mensen vasten om de andere dag. Er bestaat ook nog een vorm die men 5:2-dieet of fast diet noemt. Hierbij eet men 5 dagen lang normaal en schroeft men vervolgens 2 dagen de calorie-inname fors naar beneden...

Maar de meest toegepaste methode blijft toch wel de 16/8-methode: men wisselt hierbij 16 uur vasten af met 8 uur waarin met normaal eet. Zo zou u bijvoorbeeld op een dag om 20u uw laatste maaltijd kunnen nemen en dan niets meer eten tot 12 uur 's middags van de volgende dag (dit komt overeen met een vastenperiode van 16u die u elke dag opnieuw kunt toepassen) (1).

De weldadige effecten van intermittent fasting

Intermittent fasting heeft tal van gezondheidsvoordelen:

Risico's van deze vorm van calorierestrictie

Een gedeeltelijke vorm van vasten vormt voor gezonde mensen in principe geen risico. Stel nu dat u dit gedurende een langere tijd doet, dan is het goed om te weten dat het kan zorgen voor:

Tips om de 16/8-vastenmethode goed uit te voeren

Kijken we naar de 16/8-methode en de juiste verdeling van de vastenperiodes met de periodes waarin u eet, dan is het duidelijk dat u hierbij gemakkelijk een manier zult vinden die goed bij u past. Vindt u het gemakkelijk om niet te eten tussen 20u en 12u de volgende dag? Of gaat het u beter af om niet meer te eten na 16u en om 8 uur weer te starten? U kunt dus kiezen of u liever het dineroverslaat (en vervolgens gaat slapen met een lichte trek) of het ontbijt (zodat u de dag met een lege maag begint).

Overigens raden we u aan om geleidelijk aan te beginnen, bijvoorbeeld door in het begin een of twee dagen per week te vasten. Langzaam maar zeker zou het een gewoonte moeten worden die u de gehele week zou kunnen toepassen.

Let er in uw vastenperiodes in elk geval altijd op dat u veel water drinkt (minimaal twee liter per dag) om zo uitdroging te voorkomen. Laat gezoete en alcoholhoudende dranken echter staan. Drink uitsluitend water of thee.

Wanneer u eet, maak dan gezonde en verstandige keuzes zodat u de gunstige effecten van het vasten niet teniet doet. Gebruik in de 8 uur dat u wel eet drie maaltijden, of kies voor twee maaltijden en een of twee tussendoortjes. Kies bij voorkeur voor niet- of nauwelijks bewerkte voeding: de hele vrucht en al het eetbare van de groente die u kiest, volkoren granen, magere eiwitten, melkproducten, wat koolhydraten en goede vetten.

Eet met name voeding die rijk is aan minerale zouten en spoorelementen zodat u een tekort aan kalium voorkomt. Een kaliumtekort kan u rillerig en duizelig maken.

Voor kinderen, zwangere vrouwen, mensen met anorexia, hartpatiënten, mensen die behandeld worden voor diabetes, mensen die lijden aan een ernstige aandoening of mensen die problematisch voedingsgedrag vertonen geldt: vast niet, of vraag in elk geval om medisch advies voordat u gaat starten.

Voorbeelden van menu's voor de 16/8-methode

Hieronder volgen een paar suggesties voor gezonde maaltijden die u kunt gebruiken in de periodes dat u eet:

1e voorbeeldmenu met gebruik van het diner

Middagmaaltijd

Tussendoortje om 16u

Diner om 20u

2e voorbeeldmenu met gebruik van het ontbijt

Ontbijt om 8u

Middagmaaltijd

Tussendoortje om 16u

Om tekorten te voorkomen kunt u eveneens voedingssupplementen nemen met magnesium, vitamine D, ijzer (bij een aangetoond tekort) en omega-3. En wist u dat er specifieke voedingssupplementen zijn die u kunnen helpen bepaalde anti-agingeffecten van het vasten te reproduceren of te versterken?

3 voedingssupplementen die de effecten van vasten nabootsen

Of ze nu fan zijn van het vasten of niet, veel mensen richten zich op natuurlijke stoffen die de weldadige effecten van calorierestrictie imiteren. Dat is goed om te weten, want dan kunt u deze stoffen blijven eten of blijven innemen als supplement zonder de inname daarvan fors te verminderen. Deze stoffen kunnen u eenvoudigweg helpen de effecten van intermittent fasting 16/8 een boost te geven:

Drakenkop

de Moldavische melisse oftewel de Dracocephalum moldavica, beter bekend als drakenkop is een plant die gebruikt wordt in de Oeigoerse traditionele geneeskunst.

De drakenkop is rijk aan terpenoïden, flavonoïden, steroïden en glycosiden en lijkt net als calorierestrictie AMPK te activeren (7). AMPK, oftewel AMP-geactiveerde proteïne kinase, is een enzym dat een sleutelrol speelt bij de energiestofwisseling, dat betrokken is bij de regulering van de intracellulaire systemen en dat van belang is voor een langere levensduur (8-9).

Het extract van drakenkop lijkt effecten teweeg te brengen die vergelijkbaar zijn met die van het vasten (kies bijvoorbeeld voor DragonHead Extract, gemaakt op basis van het blad van drakenkop, het meest actieve deel van de plant).

Resveratrol

Deze stof is helemaal in sinds de bekendwording van de beroemde French Paradox, een theorie die gezonde hart- en bloedvaten associeert met de consumptie van wijn en dierlijke vetten. Resveratrol is namelijk een polyfenol die voorkomt in druiven. De stof wordt al jaren bestudeerd vanwege zijn gunstige beschermende effecten voor het hart.

Net als intermittent fasting zou ook resveratrol het Sir2-eiwit stimuleren, dat geassocieerd wordt met een langer leven. Uit onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat deze stof bij bepaalde schimmels de levensverwachting zelfs met 70% omhoog zou kunnen brengen (10-11).

Dat is uitstekend nieuws voor mensen die een kuur van resveratrol gebruiken (met supplementen zoals Resveratrol, een klassieker op dit gebied, of Trans-Resveratrol, de populairste vorm die er verkrijgbaar is).

Fisetine

We hadden het er hierboven al even over: AMPK bevordert de deling van cellen en beïnvloedt hun levensduur (12).

Er is uit verschillende onderzoeken gebleken dat men de aanmaak van AMPK op verschillende manieren een impuls kan geven, bijvoorbeeld:

Wat ook goed is om te weten: we vinden fisetine in combinatie met trans-resveratrol plus nog andere bestanddelen in de innovatie formules die zogenaamde 'rapalogen' bij elkaar brengen. Deze bestanddelen zijn onderzocht vanwege hun vermogen om de celaftakeling tegen te gaan en de levensduur van wormen en bepaalde zoogdieren kan verlengen (de beste 'rapalogen' zijn samengebracht in de formule Natural Rapalogs).

Referenties

  1. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
  2. Anton S, Ezzati A, Witt D, McLaren C, Vial P. The effects of intermittent fasting regimens in middle-age and older adults: Current state of evidence. Exp Gerontol. 2021 Dec;156:111617. doi: 10.1016/j.exger.2021.111617. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34728336.
  3. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-
  4. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021;1(1):47-59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3
  5. Domaszewski P, Konieczny M, Pakosz P, Bączkowicz D, Sadowska-Krępa E. Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):4138. Published 2020 Jun 10. doi:10.3390/ijerph17114138
  6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
  7. ZHAO, Yunli, YUAN, Yong, MA, Xiaoli, et al. Study on Protective Mechanism of Dracocephalum moldavica Total Flavonoids against Myocardial Ischemia-reperfusion Injury in Rats Based on AMPK/SIRT 1/PGC-1α Signaling Pathway. China Pharmacy, 2021, p. 278-283.
  8. Bujak AL, Crane JD, Lally JS, et al. AMPK activation of muscle autophagy prevents fasting-induced hypoglycemia and myopathy during aging. Cell Metab. 2015;21(6):883-890. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.016
  9. Weir HJ, Yao P, Huynh FK, Escoubas CC, Goncalves RL, Burkewitz K, Laboy R, Hirschey MD, Mair WB. Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):884-896.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107506; PMCID: PMC5718936.
  10. KODALI, Maheedhar, PARIHAR, Vipan K., HATTIANGADY, Bharathi, et al. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature and reduced glial activation. Scientific Reports, 2015, vol. 5, no 1, p. 1-16.
  11. MAROON, Joseph. The longevity factor: how resveratrol and red wine activate genes for a longer and healthier life. Simon and Schuster, 2008.
  12. BURKEWITZ, Kristopher, WEIR, Heather JM, et MAIR, William B. AMPK as a pro-longevity target. AMP-activated Protein Kinase, 2016, p. 227-256.
  13. Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162. doi:10.1089/ars.2012.4901
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Stel dat een anti-agingsupplement gebruikt
Anti-aging, wat is het beste supplement?

Ouder worden is een onvermijdelijk proces, maar bestaan er natuurlijke remedies om het te bestrijden en te vertragen? Welk anti-aging voedingssupplement is het doeltreffendst?

Vlees op de barbecue
Barbecue: hoe bakt u vlees op een gezonde manier?

Worstjes, hamburgers, spiesjes...velen van ons vinden het heerlijk om bij mooi weer te barbecueën! Maar eerlijk is eerlijk: het is niet altijd even gezond, zo'n BBQ. Lees in onze tips hoe u op een gezonde manier vlees op de barbecue bakt.

Stel dat spermidinerijke voeding eet
Welke voedingsstoffen zitten boordevol spermidine?

Spermidine is een belangrijke stof voor onze cellen waarvan de concentratie met het ouder worden afneemt. Ontdek met welke 10 voedingsmiddelen u een maximale hoeveelheid van deze stof binnenkrijgt. Welke voeding staat er volgens u met stip op nummer een?

Voedingssupplementen en planten
Kunt u oude voedingssupplementen nog gebruiken?

Moet een supplement dat over de houdbaarheidsdatum heen is altijd weggegooid worden? U leest er alles over in dit artikel.

Het NMN-supplement van Justine Gayraud
Waarom gebruikt Miss Univers Fitness NMN? [VIDÉO]

Wereldkampioene fitness Justine Gayraud legt uit waarom ze NMN aanraadt, deze krachtige stof die niet alleen door sporters erg wordt gewaardeerd, maar ook door mensen die hun lichaam willen beschermen. Ontdek de weldadige effecten.

Jonge man wordt gevaccineerd
Anti-aging: is er binnenkort een vaccin dat veroudering vertraagt?

Japanse onderzoekers zijn erin geslaagd om een vaccin te ontwikkelen dat zich rechtstreeks richt op de senescente cellen. Hebben we binnenkort een anti-agingvaccin? We leggen u uit hoe het zit.

Deze producten vindt u wellicht interessant

Senolytic ComplexSenolytic Complex

Senolytica: een revolutionaire formule die de voor veroudering verantwoordelijke senescente cellen verpulvert

95.00 €(97.50 US$)
+
Mitochondrial FormulaMitochondrial Formula

Verouderde cellen weer verjongen door de aanmaak van nieuwe mitochondriën

67.00 €(68.77 US$)
+
AMPK BoosterAMPK Booster

Het celenzym dat de levensverwachting verhoogt en de opslag van vet vermindert.

46.00 €(47.21 US$)
+
Nicotinamide MononucleotideNicotinamide Mononucleotide

Tijd om de film terug te spoelen! Wereldwijde première! Deze NAD+-booster zou het verouderingsproces echt kunnen omkeren!

67.00 €(68.77 US$)
+
Dragonhead extractDragonhead extract

Anti-aging-extract van Turkse drakenkop met effect van nabootsing calorierestrictie

48.00 €(49.26 US$)
+
Astragaloside IV 98%Astragaloside IV 98%

Absoluut het nieuwste op het gebied van anti-aging!

109.00 €(111.87 US$)
+
Astragalus ExtractAstragalus Extract

Hydroglycerine-extract van Hokjespeul in druppels De eeuwenoude Chinese 'Verjongingsbron'

22.00 €(22.58 US$)
+
Nicotinamide Riboside ChlorideNicotinamide Riboside Chloride

"Wondermolecuul", "Bijzondere verborgen vitamine"

79.00 €(81.08 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2022 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok