Wat kunt u doen om aan te komen?

Aankomen: vooral een kwestie van calorieën

In theorie is aankomen geen ingewikkelde zaak. Het enige wat u hoeft te doen, is uw lichaam meer energie te geven dan dat het gebruikt: ongeveer 2000 tot 2200 kcal voor vrouwen, 2400 tot 2700 voor mannen, waarvan ongeveer 70% gebruikt wordt voor essentiële functies.

Natuurlijk kan het energieverbruik stijgen als u lichamelijk actief bent, maar de logica blijft hetzelfde: als er een balans is tussen inname en gebruik, blijft het gewicht stabiel. Als u niet genoeg eet, spreekt het lichaam zijn reserves aan en verliest u op middellange termijn gewicht, zolang het evenwicht uit balans blijft. Als u daarentegen te veel eet, slaat het lichaam het overschot op in de vorm van vet of in de vorm van spiermassa als u tegelijkertijd een geschikte sport beoefent.

Een aantal factoren die ook een rol spelen bij gewichtstoename

In de praktijk is het fenomeen echter complexer. Het basisenergieverbruik kan van persoon tot persoon sterk variëren en sommige mensen zijn genetisch "geprogrammeerd" om zeer snel aan te komen of om gewichtstoename juist te remmen (1).

Bij slanke mensen kan het voorkomen dat ze er niet in slagen om de noodzakelijke onbalans te creëren, omdat ze geen eetlust hebben, een zeer actief metabolisme hebben dat zich aanpast aan de innames of vanwege mechanismen waar we nog weinig over weten en waarbij de microbiota en bruin vet betrokken zijn. Vrouwen hebben hier over het algemeen meer mee te maken dan mannen.

Gelukkig zijn er methodes en trucjes om een onbalans te creëren door de energie-opname op een intelligente wijze te verhogen en het energieverbruik tijdelijk te verlagen.

8 tips voor gezonde en geleidelijke gewichtstoename

Alle soorten voedingsmiddelen zijn toegestaan om een aanzienlijk energieoverschot te bereiken, maar het is beter om zo evenwichtig mogelijk te eten om voor de hand liggende gezondheidsredenen. Hier zijn drie manieren om dit te bereiken: stimuleer uw eetlust, vermijd voedsel met een lage energiedichtheid (dat veel ruimte in de maag inneemt) en vertraag uw stofwisseling.

U kunt zichzelf als doel stellen om uw calorie-inname geleidelijk te verhogen met 250 tot 500 calorieën per dag, om 250 tot 500 gram per week aan te komen.

Hier zijn 8 tips om u te helpen gezond en effectief aan te komen:

1. consumeer energierijke voedingsmiddelen. Deze zijn te vinden in alle voedingsmiddelenfamilies: fruit (gedroogd fruit, bananen, mango's, druiven, kersen, avocado's, olijven), groenten (erwten, zoete aardappelen, aardappelen), peulvruchten, volkorenbrood, mueslirepen, zuivelproducten (kaas, room, volle melk, sojayoghurt), vette vis (tonijn, zalm, sardientjes...), vlees (lever, kippenpoten, rundvlees, varkensvlees), eieren, pasta van oliehoudende zaden, plantaardige oliën, zelfgemaakte koekjes, enz. Met deze voedingsmiddelen is het eenvoudig om menu's samen te stellen die helpen om aan te komen;
2. geef de voorkeur aan gekookte groenten of groentesoep en fruit in de vorm van compotes, omdat ze minder ruimte innemen in de maag;
3. voeg bepaalde ingrediënten toe aan de maaltijd om de calorie-inname te verhogen, zonder het volume te verhogen. Zoals bijvoorbeeld plantaardige olie in groenten en zetmeelrijk voedsel, een vette saus bij vlees en vis, gedroogd fruit in gebak, geraspte kaas of eigeel in pastagerechten, honing in desserts, room in gerechten en desserts waar mogelijk...;
4. voeg tussendoortjes toe. U kunt kiezen voor een flink tussendoortje (van 500 calorieën) of verschillende kleine tussendoortjes van 200 calorieën met gedroogd fruit, noten, oliehoudende zaden, yoghurt, sojamelk, sneetjes volkorenbrood... Probeer gewend te raken aan het nemen van een stevig ontbijt;
5. doe aan gematigde lichaamsbeweging, bij voorkeur vóór de maaltijd, waarbij intensieve inspanning moet worden vermeden (atletiek, hardlopen, trailrunning...). Het is een uitstekende manier om de eetlust te stimuleren, ook al worden er extra calorieën verbruikt. Zonder deze lichaamsbeweging zal de gewichtstoename waarschijnlijk uitsluitend in de vorm van vet zijn;
6. drink niet tijdens de maaltijden: de maag raakt er vol van, waardoor u minder trek heeft. Zorg er wel voor dat u regelmatig drinkt buiten de maaltijden om optimaal gehydrateerd te blijven en overweeg melk, sappen en plantaardige dranken;
7. doe er alles aan om uw eetlust te stimuleren. Doe wat lichte oefeningen vóór de maaltijd, eet niet alleen, probeer de tijd te nemen om van uw maaltijd te genieten, kies lekkere kwalitatieve producten…;
8. probeer uw stofwisseling te vertragen. Deze wordt versneld door factoren die kunnen worden vermeden of verminderd, zoals stress, nicotine, cafeïne of temperatuurschommelingen.

In alle gevallen moet uw dieet rijk zijn aan vitaminen, mineralen en omega 3-vetzuren: dit is essentieel voor succesvolle, gezonde en blijvende gewichtstoename.

De substanties en voedingssupplementen die nuttig zijn om sneller aan te komen

Als de voeding niet volstaat en als u denkt dat u een steuntje in de rug nodig heeft, kunnen voedingssupplementen helpen. Ze kunnen de calorie-inname verhogen, de eetlust stimuleren en de stofwisseling vertragen. Niet-uitputtende lijst:

• orale voedingssupplementen tussen medicijnen en voedingsmiddelen. Ze bestaan meestal in de vorm van een drankje, crème of soep (om niet te veel ruimte in te nemen in de maag), met verschillende voedingssamenstellingen. Ze worden bij voorkeur koud ingenomen, buiten de maaltijden;
• "verrijkte voedingsmiddelen", zoals yoghurt en proteïnerepen, ook al moet over het algemeen zwaar bewerkt voedsel zo veel mogelijk beperkt worden;
• eiwitrijke voedingssupplementen, zoals wei (whey), een rijke bron van vertakte aminozuren (BCAA), nuttig om de eiwitsynthese te stimuleren en spiermassa op te bouwen zonder een "buikje" te krijgen;
• voedingssupplementen die stress helpen bestrijden (zoals Stress Relief Formula), omdat stress de ruststofwisseling kan verhogen;
• probiotica (zoals Probio Forte), omdat gedacht wordt dat de darmflora een rol speelt bij dunne mensen die moeite hebben om aan te komen;
• supplementen die kunnen helpen om weer eetlust te krijgen (zoals Super Harpagophytum), want mensen die zichzelf te mager vinden, vinden het meestal erg moeilijk om meer te eten.