Helpt whey echt om meer spiermassa te ontwikkelen?

2020-06-03

Whey is een proteïnecomplex in poedervorm. Het is een populair product in de wereld van de sportvoeding. We vertellen u graag iets over de effectiviteit van deze proteïnes en over de rol die ze spelen bij de opbouw van een atletisch en sterk lichaam.

Dossiers Sport

Whey: proteïne afkomstig uit melk

Whey is een proteïnecomplex dat geëxtraheerd wordt uit lactoserum (in het Nederlands 'wei' genoemd, in het Engels 'whey'). Het is de vloeistof die ontstaat bij de kaasbereiding. Bij het maken van whey wordt het lactoserum ontdaan van vetten en koolhydraten. Daarna wordt het gedroogd.

Laten we er niet omheen draaien: whey heeft niet voor niets een zekere reputatie opgebouwd. Het is dankzij dit proteïnecomplex inderdaad gemakkelijker om spiermassa te ontwikkelen. (1) Laten we dat eens wat nader bekijken...

Meer spiermassa ontwikkelen dankzij whey

Hoe wordt het lichaam ook weer gespierder? Een korte herhaling. Ten eerste zorgt fysieke inspanning (bijvoorbeeld door krachttraining) voor microtrauma's in de spierweefsels. De spier gaat deze kleine beschadigingen herstellen en vormt sterkere en grotere spiervezels. Zo wordt de spier na elke sessie een beetje groter.

Whey werkt in op verschillende niveaus als het gaat om het herstel en de ontwikkeling van spieren:

het levert aminozuren en proteïnes die onmisbaar zijn voor de opbouw van spiervezels (2);
het is met name rijk aan BCAA, de proteïnogene aminozuren met vertakte ketens (leucine, isoleucine en valine) die de proteïne-opbouw bevorderen;
en het bevordert de aanmaak van anabole hormonen, die helpen bij de weefselopbouw en dus ook bij de opbouw van spieren (3).

Bovendien wordt het sneller opgenomen dan veel andere proteïnecomplexen (4). Whey heeft dus een veelzijdige werking die u helpt een solide 'frame' op te bouwen.

Hoe kunt u whey het beste innemen?

Er bestaan verschillende varianten van whey. De belangrijkste soorten zijn hydrolisaat, concentraat en isolaat:

de eerste vorm is gemakkelijk te verteren maar, het productieproces is duurder en de smaak is zeer onaangenaam;
whey-concentraat bevat gemiddeld 70% tot 80% aan proteïnes;
isolaat bevat minimaal 90% proteïnes en is buitengewoon puur. Dit is trouwens ook de vorm die men aanraadt voor mensen die allergisch zijn voor melkproducten, want het is volledige lactosevrij. Daarbij is het vooral aan te raden om te kiezen voor de niet-gedenatureerde vorm, oftewel de vorm die de proteïnes tijdens de productiemethode zo mild mogelijk behandelt. Dit verhoogt de kwaliteit van het product. Een goed voorbeeld hiervan is het zeer doeltreffende supplement Undenatured Whey Protein Isolate.

Het is een aanrader om het dagelijks in te nemen als u een regelmatige spiergroei teweeg wilt brengen. Voor meer effect raadt men eveneens aan om whey in te nemen vlak voor of tijdens de training, naast uw dagelijkse inname.

Waarmee kunt u whey het beste combineren om uw prestaties te verbeteren?

Whey is een zeer compleet complex voor het verbeteren van de fysieke prestaties en het vergroten van de spiermassa. Voor een ongeëvenaard effect kunt u whey echter heel goed combineren met andere supplementen:

creatine is een proteïnederivaat dat de spiermassa vergroot, dat energie levert en dat de sportieve prestaties verbetert (5). U kunt bijvoorbeeld kiezen voor het supplement 3-Creatine;
BCAA's kunnen eveneens ingenomen worden in de vorm van voedingssupplementen (bijvoorbeeld BCAA's) om zo de proteïnogene eigenschappen van whey te versterken en de afbraak van weefsel tijdens de inspanning te beperken (6);
L-carnitine en L-glutamine, bevorderen het herstel na de training (7) (8). Hiervoor raden we u aan een supplement zoals L-Carnitine Formula of L-Glutamine te nemen.

We vatten het nog even samen: sporten en een eiwitrijke voeding zijn essentiële elementen voor gezonde spieren. Wie meer spiermassa wil opbouwen en zijn prestaties wil verbeteren, kiest voor whey-isolaat, een pure en proteïnerijke vorm die goed wordt opgenomen. Een supplement van whey zoals Undenatured Whey Protein Isolate is een uitstekende bondgenoot voor iedereen die streeft naar een sterk en atletisch figuur.

Referenties

(1) Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga

Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

(2) Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013).

(3) Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48.

(4) Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary pro-teins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

(5) Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength

gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.

(6) Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S. et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resis-tance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr 9, 20 (2012).

Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
Agostini F, Biolo G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):58–64.

Trefwoorden

Sport Dossiers

Deel