Maak zelf een natuurlijke pre-workout: onze beste recepten

Wat is een pre-workout en waarom is het belangrijk?

Een pre-workout is een drank die meestal voorafgaand aan een krachttrainingssessie of andere intensieve sportsessie wordt gebruikt, met als doel de prestatie te verbeteren, het energieniveau te verhogen, de concentratie te versterken en de vermoeidheid van de spieren te verminderen.

Hoewel er tal van pre-workoutdrankjes te koop zijn, bestaat er een groeiende tendens om ze zelf thuis te maken.

De basisingrediënten voor een pre-workout

In een pre-workout zien we meestal de volgende ingrediënten terug:

1. stimulerende ingrediënten, zoals cafeïne, theïne of guarana, stoffen die vaak toegevoegd worden voor het verbeteren van het energieniveau, de oplettendheid en de mentale focus (1);
2. koolhydraten: uitstekend voor de levering van energie aan de hersenen en spieren;
3. aminozuren en proteïnes, met als aminozuren met name bèta-alanine, citrulline of arginine, stoffen die toegevoegd worden om het duurvermogen van de spieren te verbeteren, het spierherstel te bevorderen en de vaatverwijding te verbeteren (2). Wat proteïnes betreft (zeker wanneer de sporter gericht is op het vergroten van de spiermassa), zien we vooral dat er gekozen wordt voor whey, een complete proteïne afkomstig van wei. Ten slotte vinden we in pre-workouts vaak creatine, een derivaat van een aminozuur dat de fysieke prestaties vergroot;
4. vitamines en mineralen, met name B-vitamines, die zorgen voor energie (zoals B6 en B12), en mineralen, zoals magnesium zink, goed voor de energiestofwisseling en voor de spierfunctie (3);
5. bepaalde planten- en kruidenextracten: ginseng, gember, ginkgo biloba of cordyceps, om maar een paar voorbeelden te noemen, waarbij sommige stoffen vermaard zijn vanwege hun stimulerende en adaptogene werking.

Zelfgemaakte pre-workouts zonder whey

Mensen die geen dierlijke producten willen gebruiken, zullen met name het gebruikt van whey willen vermijden aangezien het afkomstig is van de koe. Er zijn echter uitstekende alternatieven, zoals proteïnes uit erwten of rijst.

Hoe mengt u al die verschillende ingrediënten?

Om uw eigen pre-workout te maken, moet u de ingrediënten van de verschillende recepten mengen met een mixer (of blender) totdat u een portie heeft bereid van een drinkbare pre-workout. U mengt het geheel totdat er een gladde drank is ontstaan. Om de vezels van de ingrediënten zo veel mogelijk intact te houden, kunt u beter geen sappers gebruiken.

De beste klassieke recepten voor zelfgemaakte pre-workouts

Een 100% natuurlijke pre-workout, boordevol vitamines

Mix 1 geschilde biet, 2 wortelen, 2 appels zonder klokhuis, 2 à 3 cm geschilde gemberwortel en 1 soeplepel citroensap. Een drankje boordevol vitamines en een flinke energieboost (3)!

Een pre-workoutrecept met koffie voor een goede kickstart en meer duurvermogen

Meng 100 tot 200 mg cafeïne met 5 g arginine, 5 g creatine en 2 g bèta-alanine.Meer heeft u niet nodig om uw energielevel een boost te geven en vol te houden op een lange afstand tijdens een flinke sportieve trainingssessie!

Zelf een pre-workout maken voor meer spiermassa

Meng 20 tot 25 mg whey (ongeveer een dosis) met 5 g creatine, een half kopje blauwe bosbessen en een half kopje Griekse yoghurt . De perfecte mix voor wie zijn spieren wil laten groeien.

Een gezonde mix met banaan

Meng een banaan (boordevol koolhydraten en energie) met een paar dadels zonder pit, een klein glaasje magere melk en een half theelepeltje honing (voor de smaak!). Giet die in een fles en zet het koud totdat zich een schuimlaagje heeft gevormd en garneer de drank voor consumptie met een beetje amandelschaafsel.

Een zeer doeltreffende pre-workout met een hoog gehalte aan aminozuren

Meng 200 mg cafeïne met 5 g creatine mononhydraat, 2 gram tyrosine en 8 gram citrulline malaat en voeg dit toe aan water waaraan u smaak heeft toegevoegd (bijvoorbeeld met citroen). Dat is echt een zeer doeltreffende klassieker voor iedereen die weer in vorm wil komen en zijn oefeningen optimaal wil uitvoeren.

Hoe kunnen we hierbij gebruik maken van voedingssupplementen?

Indien u er voor kiest om voedingssupplementen toe te voegen aan uw pre-workoutdrank (citrulline, creatine, ginseng, etc., zoals hierboven in de recepten genoemd), let dan goed op de kwaliteit van de supplementen.

Sommige supplementen kunt u innemen in de vorm van een poeder, andere supplementen zijn verkrijgbaar in capsulevorm (u kunt ze dus in principe gewoon innemen met uw drankje, maar meng ze niet met de drank zelf). Voor sommige planten kunt u ook kiezen om thee te trekken van de plant zelf.

Bij twijfel over de keuze van uw supplementen of over de functie ervan voor uw persoonlijke situatie, aarzel dan niet om advies aan een gezondheidsdeskundige.

Het belang van voeding bij het sporten

Een zelfgemaakt pre-workoutdrank kan een belangrijk onderdeel zijn van uw trainingsregime, maar onthoud wel dat het geen vervanging is voor een evenwichtige en complete voeding. Om goede prestaties te leveren en goed te kunnen herstellen heeft uw lichaam voeding nodig die rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Voor wie alles eruit wil halen, is ook de timing van de voeding belangrijk.

Zelf een goede pre-workout maken: nog een laatste advies

Wat belangrijk is om te onthouden, is dat hoewel dit natuurlijke recepten zijn, ze wel stimulerende stoffen bevatten. Ze kunnen dus bijwerkingen hebben, zoals nervositeit, hartkloppingen of slaapproblemen. Bovendien zijn er mensen die allergisch zijn voor bepaalde ingrediënten of ze slecht verdragen. Neem bij twijfel dus altijd contact op met een gezondheidsdeskundige.

Conclusie: wie zelf een pre-workout maakt, kan de kwaliteit van de ingrediënten controleren en kan indien gewenst het recept aanpassen om het helemaal af te stemmen op de eigen behoeften. Bedenk echter steeds dat deze drankjes een evenwichtige en uitgebalanceerde voeding nooit kunnen vervangen.