Verhoogd cortisol: 5 natuurlijke oplossingen om het te verlagen

Hoe kun je een verhoogd cortisolgehalte op natuurlijke wijze verlagen?

Cortisol is een hormoon dat door de bijnieren wordt aangemaakt als reactie op stress.

Wanneer het cortisolgehalte gedurende een lange periode hoog blijft, kan dit de normale werking van het lichaam verstoren (1).

Er kunnen dan verschillende symptomen optreden, zoals aanhoudende vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapstoornissen of concentratieproblemen.

Een hoog cortisolgehalte kan worden bevorderd door verschillende levensstijlfactoren, met name slaapgebrek, onevenwichtige voeding of slechte stressbeheersing.

Gelukkig zijn er verschillende maatregelen die, in combinatie met een holistische aanpak, het lichaam kunnen helpen beter om te gaan met de dagelijkse uitdagingen:

• ontspanningstechnieken toepassen;
• het lichaam ondersteunen met bepaalde adaptogene planten;
• de voeding aanpassen om bepaalde bronnen van fysiologische stress te beperken;
• de nadruk leggen op bepaalde voedingsstoffen die een rol spelen bij de stressreactie;
• zorgen voor een goede, herstellende slaap.

Regelmatig ontspanningstechnieken toepassen

Cortisol is nauw verbonden met de activering van de stressreactie en de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), het belangrijkste regulatiesysteem voor de aanpassing aan stress waarbij de hersenen en de bijnieren betrokken zijn.

Wanneer deze as herhaaldelijk wordt gestimuleerd, kan het lichaam in een langdurige staat van paraatheid blijven (2).

Bepaalde praktijken, zoals hartcoherentie, gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie of spierontspanning, kunnen helpen deze langdurige activering te beperken en het zenuwstelsel weer tot rust te brengen.

Yoga en lichte lichaamsbeweging dragen eveneens bij aan het mentale welzijn en een beter herstel na stress.

Een paar minuten per dag zijn vaak al voldoende om een eenvoudige en duurzame routine op te bouwen, die gunstig is voor een goede omgang met stress.

Inzetten op adaptogene planten

Bepaalde planten worden van oudsher gebruikt om het lichaam te helpen beter om te gaan met fysieke en psychologische belasting.

Ze worden ‘adaptogeen’ genoemd, omdat ze het natuurlijke aanpassingsvermogen van het lichaam bij stress ondersteunen.

Zo kunnen ze het lichaam ondersteunen tijdens periodes van langdurige stress en een betere veerkracht bevorderen.

Ashwagandha

Ashwagandha is een van de meest onderzochte adaptogene planten op het gebied van stress.

In verschillende onderzoeken is gekeken naar de interactie ervan met diverse fysiologische markers van de stressreactie, met name cortisol (3).

Ontdek het supplement Super Ashwagandha, een extract van de wortel van de biologische Withania somnifera dat het natuurlijke evenwicht van de verschillende bestanddelen in stand houdt.

Rhodiola rosea

Rhodiola wordt van oudsher gebruikt om het lichaam te helpen zich aan te passen aan emotionele stress en vermoeidheid.

Het wordt in de fytotherapie bijzonder gewaardeerd tijdens periodes van mentale vermoeidheid of overbelasting (4).

Ontdek het Rhodiola Rosea -supplement, gestandaardiseerd op 5% rosavines en 1,8% salidrosiden, de werkzame stoffen van rhodiola.

Sommige formules combineren het ook met andere adaptogene planten en voedingsstoffen die zijn onderzocht in het kader van de aanpassing van het lichaam aan stress.

Ontdek Adaptix, een formule die onder andere rhodiola, ashwagandha, astragalus, schisandra, ginseng, reishi en gojibessen combineert.

Je voeding aanpassen om fysiologische stress te beperken

De voeding beïnvloedt talrijke mechanismen die een rol spelen bij de energiebalans en de reactie op chronische stress.

Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel

Grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen gepaard gaan met vermoeidheid, prikkelbaarheid en nervositeit.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan snel opneembare suikers kunnen grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel bevorderen (5).

Maaltijden met eiwitten en vezels vertragen daarentegen de opname van koolhydraten en zorgen zo voor een stabieler energieniveau gedurende de dag.

Een paar eenvoudige gewoontes aannemen

Enkele goede gewoontes om dagelijks een stabieler energieniveau te bevorderen:

• geef de voorkeur aan maaltijden met eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen;
• beperk snel opneembare suikers;
• houd je maaltijden op relatief vaste tijden.

Het is ook raadzaam om overmatig alcoholgebruik te beperken.

Bij sommige mensen die gevoelig zijn voor stress of snel nerveus worden, kan een hoge cafeïneconsumptie deze symptomen ook versterken. Het is daarom beter om de consumptie ervan te matigen (6-7).

Zorg voor voldoende inname van bepaalde voedingsstoffen die een rol spelen bij de stressreactie

Langdurige periodes van stress kunnen gepaard gaan met een verhoogde behoefte aan bepaalde micronutriënten die een rol spelen bij de werking van het zenuwstelsel. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor een voldoende inname.

Magnesium: een essentiële voedingsstof bij chronische stress en vermoeidheid

Magnesium speelt een rol bij talrijke fysiologische processen en draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie.

Het helpt ook vermoeidheid te verminderen, iets wat vaak voorkomt tijdens langdurige periodes van stress (8).

Bij sommige mensen kan de magnesiuminname via de voeding onvoldoende zijn. Suppletie kan dan worden overwogen wanneer de behoefte niet via de voeding wordt gedekt.

Ontdek het supplement OptiMag, dat 8 elkaar aanvullende vormen van magnesium combineert.

Omega-3 en een verhoogd cortisolgehalte: wat is het belang voor het evenwicht in de hersenen?

Omega-3-vetzuren zijn belangrijke bestanddelen van celmembranen, met name die van neuronen.

Met name DHA draagt bij aan de normale werking van de hersenen (9).

Ontdek het supplement Super Omega 3, dat omega-3-vetzuren van het type EPA en DHA in een zeer gezuiverde vorm levert.

L-theanine: een natuurlijke ondersteuning voor ontspanning

L-theanine, dat van nature in thee voorkomt, is het onderwerp van veel onderzoek vanwege de wisselwerking met bepaalde mechanismen die een rol spelen bij ontspanning en stressbeheersing (10).

Het wordt vaak toegevoegd aan voedingssupplementen voor mensen die beter willen omgaan met periodes van spanning of een hoge mentale belasting.

Ontdek het L-theanine-voedingssupplement, een 100% natuurlijk extract van groene thee dat 400 mg L-theanine per dag levert.

Fosfatidylserine: een fosfolipide dat wordt onderzocht in verband met de reactie op stress en herstel

Fosfatidylserine is een fosfolipide dat van nature voorkomt in celmembranen, met name in de hersenen.

Studies hebben zich met name gericht op de interactie ervan met de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, die de afscheiding van cortisol als reactie op stress reguleert, evenals op bepaalde mechanismen die betrokken zijn bij het herstel na fysieke of mentale inspanning (11).

Ontdek het supplement PS 100, dat fosfatidylserine combineert met omega-3 van het type DHA.

Saffraan: een ingrediënt dat wordt onderzocht in verband met emotioneel welzijn

Saffraan wordt van oudsher gebruikt in het kader van emotioneel welzijn en wordt onderzocht vanwege de interactie met bepaalde mechanismen die betrokken zijn bij de regulering van de stemming en de reactie op stress, met name die waarbij serotonine, dopamine of GABA een rol spelen.

Er wordt ook onderzoek gedaan naar de mogelijke invloed ervan op de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (12).

Sommige formules combineren saffraan met andere voedingsstoffen en aanvullende ingrediënten om periodes van stress en nervositeit te ondersteunen.

Ontdek het voedingssupplement SaffronMag Relax Complex, dat saffraan, magnesium en L-theanine combineert, evenals vitamine B6, dat bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel.

Zorg voor een herstellende slaap

Cortisol volgt van nature een circadiaans ritme: het is ’s ochtends hoger om het ontwaken te bevorderen, neemt vervolgens in de loop van de dag geleidelijk af en bereikt ’s avonds het laagste niveau.

Wanneer het cortisolgehalte ’s avonds hoog blijft, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen. Ook kan men ’s nachts wakker worden of zich bij het ontwaken vermoeid voelen.

Stress en slaap hebben echter een wederzijdse invloed op elkaar (13). Een slechte nachtrust kan de ervaren stress verhogen, terwijl een hoog stressniveau de slaapkwaliteit kan aantasten.

Het behouden van een herstellende slaap is daarom een belangrijke factor om dagelijks beter met stress om te gaan. Hiervoor wordt aangeraden om:

• het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan te beperken;
• vaste bedtijden en opstaan aan te houden;
• in een rustige en donkere omgeving te slapen;
• 's avonds stimulerende middelen (cafeïne, alcohol, tabak…) te vermijden.

Sommige formules combineren verschillende ingrediënten die traditioneel worden gebruikt of onderzocht op het gebied van slaap en ontspanning, om mensen te ondersteunen die de kwaliteit van hun nachtrust willen verbeteren.

Ontdek het voedingssupplement Deep Sleep Complex, een formule die verschillende ingrediënten combineert die zijn onderzocht op het gebied van slaap en ontspanning.

Verhoogd cortisol: wanneer moet u een arts raadplegen?

Cortisol is een hormoon dat onmisbaar is voor de goede werking van het lichaam, en het is normaal dat het af en toe stijgt als reactie op stress.

De symptomen van een verhoogd cortisolgehalte zijn echter op zichzelf niet voldoende om te concluderen dat er sprake is van een afwijking in het cortisolgehalte.

Aanhoudende vermoeidheid, langdurige slaapstoornissen, ernstige nervositeit, moeite met herstel, onverklaarbare gewichtstoename of -afname, ongebruikelijke of langdurige symptomen, of een aanzienlijke invloed op de levenskwaliteit zijn redenen om medisch advies in te winnen.

Bij twijfel kan alleen een zorgverlener een eventuele afwijking in het cortisolgehalte beoordelen en een passende behandeling voorstellen.

Natuurlijke oplossingen zijn voornamelijk bedoeld om de dagelijkse stressbeheersing te ondersteunen en de fysiologische mechanismen te versterken die betrokken zijn bij de stressreactie.