De 4 beste vitamines voor het geheugen

Het geheugen: een ingewikkeld hersenmechanisme

Het geheugen is een ingewikkeld hersenmechanisme dat bestaat uit 5 onderling verbonden systemen: het werkend geheugen, semantisch geheugen, episodisch geheugen, procedureel geheugen en perceptueel geheugen (1).

Het geheugen bevindt zich niet op een unieke plek in in de hersenen: sommige delen worden geactiveerd en interageren afhankelijk van het type geheugen dat wordt gemobiliseerd en van het gebruik ervan. De hippocampus, de voorhoofdskwab, de linker en rechter prefrontale cortex, de pariëtale en temporale kwabben en de kleine hersenen zijn dus op de een of andere manier betrokken bij de opslag en restitutie van herinneringen.

Al deze mechanismen zijn echter afhankelijk van de synaptische plasticiteit, dat wil zeggen het vermogen van synapsen om sterker of zwakker te worden als reactie op neuronale activiteit.

Bij het ouder worden neemt de synaptische plasticiteit echter af. Daar komt bij dat de biochemische processen en de neuronale gezondheid worden aangetast door oxidatieve stress naarmate de jaren vorderen en onder invloed van de levensstijl.

De belangrijkste informatie die u moet weten om uw geheugen te behouden

Om het geheugen te ondersteunen, is het van absoluut belang om voldoende slaap te krijgen, regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, de hersenen mentaal te stimuleren via cognitieve activiteiten, stress te reguleren en te zorgen voor een evenwichtige voeding. Bepaalde vitamines blijken bovendien bijzonder gunstig te zijn voor het geheugen.

De 4 beste vitamines voor het geheugen en de hersenen

B-vitamines en het geheugen

Laten we eerst kijken naar alle B-vitamines. Engelse onderzoekers hebben namelijk ontdekt dat suppletie met B-vitamines (in het bijzonder vitamine B6, B9 en B12) het mogelijk maakt om het homocysteïnegehalte te verlagen (3). Met het ouder worden of bij tekorten, kan dit zwavelhoudende aminozuur zich namelijk gevaarlijk ophopen in het bloedplasma.

We spreken dan van hyperhomocysteïnemie, wat leidt tot een verlaging van de glutathionspiegels, waardoor de hersenen verder worden blootgesteld aan oxidatieve stress. Het hebben van een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer en dementie.

Bovendien kunnen verschillende B-vitamines inwerken op het geheugen door bij te dragen aan de structurele en functionele integriteit van de hersenen (vitamines B1, B3, B9, B12…), aan DNA-herstel (vitamine B12) en de synthese van neurotransmitters die essentieel zijn voor de cognitieve functies (vitamines B1 et B6).

U kunt uw inname van B-vitamines gemakkelijk verhogen door te kiezen voor een voedingssupplement dat ze allemaal bevat (zoals Coenzymated B Formula).

Gebrek aan vitamine D wordt gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer

Een Franse studie uit 2010 werpt het licht op een nieuwe benadering en het verband tussen vitamine D en het geheugen (5).

Vitamine D werd tot dan toe vooral gewaardeerd vanwege zijn werking op het botmetabolisme, de spierkracht en het immuunsysteem. Bij patiënten met de ziekte van Alzheimer werd echter een vermindering van de gevoeligheid van neuronen voor vitamine D waargenomen.

Maar uit het betreffende onderzoek bleek vooral dat de intellectuele functies, waaronder het vermogen om dingen te onthouden, verminderd zijn bij (oudere) patiënten met een vitamine D-tekort. Deze vitamine zou bijdragen aan de neuroprotectie, de regulatie van ontstekingen, de synthese van neurotransmitters die cruciaal zijn voor neuronale communicatie, enz.

Hoewel deze resultaten bevestigd moeten worden door nieuwe onderzoeken, blijft het een feit dat vitamine D gunstige effecten blijkt te hebben op het geheugen (6).

Vitamine D is te vinden in vette vis, cantharellen, zuivelproducten, eigeel… en in speciale supplementen (zoals Vitamin D3 5000 UI).

Vitamine C, een anti-neurodegeneratieve antioxidant?

Volgens huidig onderzoek zouden lage niveaus van vitamine C in het lichaam tevens kunnen leiden tot de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten.

Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, een belangrijke factor bij dit soort aandoeningen. Het zou ook werken door deel te nemen aan het reguleren van de neurotransmissie en bloedcirculatie in de hersenen. Het is daarom ook een uitstekende bondgenoot voor het geheugen (7).

Wat de bronnen van vitamine C betreft, kunt u kiezen voor citrusvruchten, bessen, kiwi's, paprika's... en voor speciale voedingssupplementen (zoals Asc2P, een stabiele en krachtige vorm van vitamine C).

Vitamine E, een andere krachtige antioxidant voor uw geheugen

Vitamine E is ook een krachtige antioxidant. Deze vitamine is daarom ook uitstekend voor de gezondheid van neuronen en de hersenen in het algemeen.

Recent onderzoek heeft met name aangetoond dat ouderen met hoge serumspiegels van vitamine E minder risico lopen op het ontwikkelen van geheugenproblemen (8).

Vitamine E komt vooral voor in vette voedingsmiddelen (walnoten, amandelen, plantaardige oliën, vis...) en is te krijgen in de vorm van supplementen (zoals Natural E400).

Andere voedingssupplementen die de hersenen en het geheugen ondersteunen

Vergeet niet dat naast vitamines omega 3-vetzuren van het DHA-type ook bijdragen aan de normale werking van de hersenen en dus van het geheugen. Deze vetzuren spelen namelijk een rol bij de vorming van zenuwcellen en dragen zo bij aan de synaptische overdracht. DHA zit in zalm, makreel, haring ... en in hogere concentraties in voedingssupplementen (zoals Super DHA) (9).

Ten slotte staan sommige planten erom bekend dat ze het geheugen op een natuurlijke wijze ondersteunen. Dit geld met name voor de Bacopa monnieri, een watervetplant afkomstig uit Azië en de Ginkgo biloba, de Japanse notenboom, die al honderden jaren wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Van beide is bekend dat ze helpen bij het behoud van een goede microcirculatie van de kleine bloedsomloop en de cognitieve prestaties, en in het bijzonder de kwaliteit van het geheugen bevorderen. Dit is de reden waarom ze vaak worden gevonden in synergetische formules voor de gezondheid van de hersenen (zoals Neurex).