0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Voeding voor de hersenen Gidsen en turorials

MIND-dieet: bekijk de recepten die de hersenen gezond houden

Kent u het MIND-dieet? Deze dieettoepassing is specifiek ontwikkeld om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Leer aan de hand van onze receptideeën hoe u het kunt toepassen.
Recepten van het MIND-dieet om de hersenen te beschermen
Bescherm de gezondheid en de werking van uw hersenen met het MIND-dieet.
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Opmerkingen (0)

Wat is het MIND-dieet?

Het was de Amerikaanse epidemioloog Martha Clare Morris die het MIND-dieet (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) uitwerkte met het doel de cognitieve achteruitgang te verminderen, en dan met name de leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen. Daarnaast streefde ze er naar de prestaties van de hersenen te optimaliseren (1).

In feite brengt dit dieet het beste samen van de twee diëten die door de wetenschap het breedst worden ondersteund: Het DASH-dieet (geadviseerd voor de verlaging van de bloeddruk en het verlies van lichaamsgewicht) en het mediterrane dieet (dat het hart en de bloedvaten beschermt). Omdat het brein dankzij dit voedingspatroon optimaal gevoed en doorbloed wordt, kan het zijn functies optimaal uitvoeren.

Het werd ontwikkeld als reactie op de zeer restrictieve (en vaak gevaarlijke) diëten: het MIND-dieet biedt namelijk een flink aantal goede voedingsgewoontes die men op de lange termijn kan toepassen en die helpen het brein optimaal gezond te houden. Omdat dit dieet de hoofdlijnen voor een gezonde en evenwichtige voeding volgt, leidt het niet tot tekorten.

Welke voedingsmiddelen hebben de voorkeur?

Kort gezegd gaat het bij het MIND-dieet met name om pure, onbewerkte producten die zoutarm zijn (want zout heeft een negatieve invloed op de bloeddruk) en die weinig verzadigde vetten bevatten (een teveel aan verzadigde vetten zou het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen) (2-3). In dit dieet komen dus geen bewerkte en gefrituurde producten voor, geen fast food. Boter kaas en fijne vleeswaren eet u maar zeer beperkt.

Even over de vetten

Wist u dat ons brein een van de vetrijkste organen van ons lichaam is? Vetten zijn buitengewoon belangrijk voor ons brein omdat ze de basis vormen van de myelineschede, de prikkelgeleidende omhulling van de neuronen. Het is dus erg belangrijk om voldoende omega-3 in te nemen. Ons lichaam kan zelf geen omega-3 aanmaken (4).

Het zit in notenolie, koolzaad, lijnzaad en chiazaden. Deze essentiële vetzuren vinden we ook volop in producten uit zee, maar dan in de vorm van DHA en EPA. Die laatstgenoemde vetzuren dragen overigens ook bij aan een normale bloeddruk. Kies bij voorkeur voor de kleinere vissoorten (sardientjes, haring, makreel...), want die bevatten kleinere hoeveelheden van de voor het brein schadelijke zware metalen.

Wie de dagelijkse inname van deze belangrijke omega-3-vetzuren wil optimaliseren, kan kiezen voor een supplementinname van EPA en DHA (bijvoorbeeld met het uitstekende Arctic Plankton Oil, afkomstig van calanusolie, een zoöplanktonsoort dat niet blootgesteld wordt aan zware metalen) (5).

En hoe zit het eigenlijk met die andere vetten? Kook met olijfolie, de onbetwiste ster van het mediterrane dieet die boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren zit. Strooi wat oliehoudende noten en zaden over uw gerechten (amandelen, hazelnoten, walnoten...) of voeg een paar dunne schijfjes avocado toe.

En de eiwitten?

Wat de eiwitten betreft, gaat de voorkeur vooral uit naar mager gevogelte (kip, kalkoen, eend...) vanwege het hoge gehalte aan de aminozuren die betrokken zijn bij de aanmaak van neurotransmitters maar ook vanwege het ijzergehalte. IJzer draagt bij aan een normaal transport van zuurstof in ons lichaam (6). De consumptie van rood vlees dient u echter te beperken (maximaal 1 keer per week).

De koolhydraten

Onze hersenen zijn grootverbruikers als het gaat om glucose. Ze gebruiken maar liefst 5 g per uur! Maar een onregelmatige aanvoer van glucose, daar houdt ons brein niet zo van. Gebruik dus liever complexe koolhydraten uit volkoren granen en peulvruchten, want deze verspreiden zich geleidelijk aan in ons lichaam. Dit in tegenstelling tot de snelle suikers, die tot een sterke piek in de bloedsuikerspiegel leiden (snoepjes, frisdrank, zoetstoffen)

Omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten, hebben de groene groenten (kool, spinazie, snijbiet, sla...) een belangrijke plek verworven in het MIND-dieet (7). Ze zijn ook nog eens zeer vezelrijk. Deze vezels zijn niet-verteerbare suikers die zich direct bij onze darmflora voegen. Wetenschappers zijn buitengewoon gefascineerd door de verbinding tussen de hersenen en de darmflora (8).

Kies als extraatje ook gerust voor een supplement van oplosbare vezels voor onze microflora (zoals Organic Acacia, een extract van biologische Arabische gom dat goed verdragen wordt door ons verteringsstelsel) (9).

Wilt u een dessert, dan kunt u zich storten op rood fruit (aardbeien, frambozen, blauwe bosbessen...). Deze vruchten bevatten anthocyanen en vitamine C. Ze zijn echter kwetsbaar, dus u kunt ze het beste snel na de aankoop opeten. Wie op een eenvoudige manier wil profiteren van de weldadige werkstoffen, kan kiezen voor een geconcentreerd supplement van bessen (zoals Wild Maqui Berry, dat gewonnen is uit wilde maquibessen, een uitzonderlijk rijke bron van polyfenolen en anthocyanen). (10)

En denk er ook aan om regelmatig water te drinken! Want zelfs het geringste vochttekort kan de capaciteiten van uw brein al aantasten (11).

Twee speciale MIND-recepten als boost voor uw brein

Recept 1: quinoasalade, garnalen en broccoli

Kook een halve kop quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pel 10 gekookte garnalen. Snijd 150 g broccoli tot kleine roosjes en stoom ze in 10 minuten gaar.

Bereid een vinaigrette met 1 scheutje citroensap, 1 eetlepel olijfolie en eventueel een teentje geperste knoflook.

Meng alle ingrediënten op een bord door elkaar, giet de vinaigrette erover en bestrooi het geheel met wat fijngesneden koriander.

Recept 2: Chiapudding met granaatappel

Een dag van te voren maakt u in 2 minuten een mengsel van 2 eetlepels chiazaad en 125 ml havermelk. Laat het geheel een nacht in de koelkast staan.

De volgende dag bestrooit u dit met een royale hoeveelheid granaatappelzaden, blokjes kiwi en gedroogde rozijnen.

MIND-menu: voorbeeld van een typische MIND-dag

Stem de hoeveelheden af op uw leeftijd, uw geslacht en uw fysieke activiteit.

Ontbijt:

Zelfgemaakte muesli (40 g havervlokken + halve banaan + 1 handje cranberry's + 10 gepelde noten)
+ 125 ml plantaardige en ongezoete melk

Lunch:

100 g geraspte wortelen + 1 koffielepeltje koolzaadolie
100 g gegrilde sardientjes + 65 g volkorenspaghetti (gewicht ongekookt) + 200 g spinazie + 1 koffielepel olijfolie
1 bakje kwark met frambozenpuree.

Diner:

1 kom erwten-courgettesoep
Groene linzensalade (kook 70 g ongekookte groene linzen), ui en peterselie + 1 eetlepel notenolie + 1 koffielepel ciderazijn
1 bakje appelcompote met kaneel

Het MIND-dieet en supplementen

Naast de supplementen Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract en Organic Acacia die we hierboven al even noemden, zijn er nog andere supplementen die goed samengaan met een MIND-dieet:

Referenties

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen

Deze producten vindt u wellicht interessant

VinpocetineVinpocetine

Ondersteunt de stofwisseling, de bloedcirculatie en de zuurstofvoorziening naar de hersenen

29.00 €(30.61 US$)
+
Ginkgo Biloba 60 mgGinkgo Biloba 60 mg

Gestandaardiseerd extract (50:1) met 24% ginkgo flavonglycosiden

28.00 €(29.56 US$)
+
Mucuna pruriensMucuna pruriens

Uitzonderlijk extract van Mucuna pruriens met antiparkinsoneigenchappen Gestandaardiseerd op 15% natuurlijke Levodopa (L-dopa), een aminozuur dat een voorloper is van dopamine. Ondersteunt een goede werking van het zenuwstelsel. Toonaangevend product binnen de ayurvedische geneeskunst. Gegarandeerd vrij van synthetische toevoegingen.

33.00 €(34.84 US$)
+
NoopeptNoopept

Verbetert het geheugen, het humeur en de creativiteit

22.00 €(23.23 US$)
+
Neurex™Neurex™

Krachtige formule van samenwerkende stoffen die de achteruitgang van de hersenen voorkomen en verhinderen.

45.00 €(47.51 US$)
+
HomotaurineHomotaurine

Vertraagt de achteruitgang van cognitieve functies en houdt de hersenen gezond

19.00 €(20.06 US$)
+
Idebenone 45 mgIdebenone 45 mg

Vergelijkbaar met CoQ10, maar dan krachtiger en veelzijdiger

39.00 €(41.17 US$)
+
N-Acetyl L-TyrosineN-Acetyl L-Tyrosine

Wordt razendsnel omgezet in noradrenaline en dopamine

22.00 €(23.23 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2022 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok