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Churrasco – como cozinhar a carne de forma saudável?

Salsichas, linguiça, espetadas… Nos dias de verão, somos muitos a render-nos aos grelhados no churrasco! Mas no que toca à saúde, não há unanimidade quanto aos grelhados. Siga estes conselhos para cozinhar a carne no churrasco de forma saudável.
Carne no churrasco
Alguns truques simples permitem desfrutar do churrasco com mais tranquilidade.
Rédaction Supersmart.
2022-05-18Comentários (0)

Cozinhar carne no churrasco - qual é o problema?

Se cozinhar no churrasco alarma os peritos em nutrição, é principalmente porque origina um determinado número de compostos potencialmente nefastos para a nossa saúde.

A começar pela formação dos agentes de glicação avançada (AGE), ou produtos de Maillard. Resultantes de uma fixação dos açúcares nas proteínas – a famosa reação de Maillard – são suscetíveis de acelerar o envelhecimento geral do corpo (1). Embora sejam fabricados naturalmente pelo nosso organismo, a nossa alimentação acrescenta-lhes uma camada; os maiores fornecedores de AGE continuam a ser os produtos de origem animal cozinhados a temperatura elevada (2). E o primeiro prémio vai para o bacon frito!

A carne cozinhada no churrasco origina também a libertação de aminas heterocíclicas aromáticas (AHA). Tudo começa quando a barreira dos 100 °C é ultrapassada; a creatina, a proteína contida nos produtos de carne, reage com os produtos de Maillard. De natureza hidrossolúvel, estes AHA concentram-se de forma maciça nos exsudados e sucos de carne.
Mas, a mais de 200 °C, outros tipos de AHA provenientes da degradação dos aminoácidos vêm juntar-se à mistura. Estes entram sorrateiramente nas partes tostadas ou carbonizadas das carnes – que, convenhamos, são as mais saborosas dos grelhados. Embora agradem às nossas papilas, estas substâncias são atualmente classificadas como “prováveis cancerígenos” pelo Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) (3).

Quando falamos de carnes grelhadas, surge também outro acrónimo de três letras: HAP (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos). Também eles considerados como cancerígenos, estes compostos desenvolvem-se nos produtos de carne levados a alta temperatura (4-6). O problema é que emanam igualmente da combustão incompleta da madeira e do carvão. Ou seja, o nosso churrasco faz o pleno no mau sentido…

É então preciso pôr de lado o nosso grelhador? Sem cometer excessos, o churrasco continua a ser um momento de convívio de que podemos desfrutar sem nos culpabilizarmos. Desde que adotemos determinadas boas práticas!

Optar por um grelhador vertical

Com um grelhador horizontal, os sucos da carne caem inevitavelmente sobre a fonte de calor, acentuando a formação de fumos e dos HAP. Um inconveniente que não existe com o grelhador elétrico vertical!

No entanto, caso pretenda continuar a usar o seu equipamento atual, coloque os pedaços de carne a 10 cm das brasas de forma a mantê-las afastadas do fogo. É preferível efetuar a confeção sobre brasas incandescentes do que sobre chamas demasiado vivas.

Manusear a carne com precaução

Devemos picar as salsichas frescas? Com o churrasco, é melhor evitar fazê-lo, sob pena de libertar ainda mais exsudados que vão escorrer para cima das brasas.

Do mesmo modo, ponha de lado os garfos e utensílios aguçados; prefira pinças ou espátulas para manipular a carne com toda a delicadeza. Já agora, o facto de virar a carne frequentemente limitaria igualmente a formação das AHA.

Escolher pedaços de carne magra e cuidar da sua guarnição

Para limitar os aportes de lípidos e que as gorduras caiam sobre as brasas, prefira as strong>carnes magras; bifinhos de franco, espetadas de peru, bife do lombo… É um amante incondicional do costoletão? Retire a gordura o melhor que conseguir antes de a preparar. Os cortes mais finos são igualmente uma boa opção; como grelham rapidamente, a exposição ao calor é muito mais curta.

Para acompanhar o seu festim do dia, troque as batatas fritas por legumes grelhados. Curgetes, pimentos, beringelas e cogumelos melhoram muito o perfil nutricional da sua refeição de carne (7). Acabaram as desculpas; intercalados entre dois pedaços de carne numa espetada, (quase) nem se veem!

Marine as carnes para conseguir uma preparação saudável e apetitosa

As marinadas servem para dar sabor à carne ou para a tornar mais tenra. Reduzem também a formação de substâncias tóxicas (nomeadamente das AHA) graças aos seus inúmeros compostos benéficos (8). Use e abuse do azeite, do sumo de limão, das aliáceas ou das ervas aromáticas para cozinhar no churrasco de forma decididamente mais saudável!

Pôr de lado o suco da carne e as partes carbonizadas

De acordo, não tem graça. No entanto, são estes os verdadeiros pontos nocivos dos nossos grelhados no churrasco. O suco e as partes escuras das carnes grelhadas concentram por si só uma boa parte das AHA e dos HAP. Apesar do seu sabor viciante, elimine-os sem remorços!

Pelas mesmas razões, tenha também o cuidado de limpar bem a grelha do churrasco após cada utilização (9).

Combinar grelhados e substâncias naturais

E se a natureza se tornasse a aliada inesperada dos nossos momentos de churrasco? Algumas pessoas, devido aos fenómenos de glicação, viram-se para substâncias específicas como:

Para uma sinergia ideal, alguns suplementos associam estes 3 micronutrientes numa só fórmula (como é o caso do suplemento de vanguarda Anti-Glycation Formula, que contém igualmente aminoguanidina, extrato de folhas de goiaba e ainda benfotiamina).

Referências

  1. Sharma C, Kaur A, Thind SS, Singh B, Raina S. Advanced glycation End-products (AGEs): an emerging concern for processed food industries. J Food Sci Technol. 2015;52(12):7561-7576. doi:10.1007/s13197-015-1851-y
  2. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018
  3. Turesky RJ. Formation and biochemistry of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in cooked meats. Toxicol Lett. 2007 Feb 5;168(3):219-27. doi: 10.1016/j.toxlet.2006.10.018. Epub 2006 Nov 16. PMID: 17174486.
  4. Moorthy B, Chu C, Carlin DJ. Polycyclic aromatic hydrocarbons: from metabolism to lung cancer. Toxicol Sci. 2015;145(1):5-15. doi:10.1093/toxsci/kfv040
  5. Lee JG, Kim SY, Moon JS, Kim SH, Kang DH, Yoon HJ. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 2016 May 15;199:632-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.12.017. Epub 2015 Dec 8. PMID: 26776018.
  6. Viegas O, Novo P, Pinto E, Pinho O, Ferreira IM. Effect of charcoal types and grilling conditions on formation of heterocyclic aromatic amines (HAs) and polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in grilled muscle foods. Food Chem Toxicol. 2012 Jun;50(6):2128-34. doi: 10.1016/j.fct.2012.03.051. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22459130.
  7. Block G, Patterson B, Subar A. Fruit, vegetables, and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 1992;18(1):1-29. doi: 10.1080/01635589209514201. PMID: 1408943.
  8. Salmon CP, Knize MG, Felton JS. Effects of marinating on heterocyclic amine carcinogen formation in grilled chicken. Food Chem Toxicol. 1997 May;35(5):433-41. doi: 10.1016/s0278-6915(97)00020-3. PMID: 9216741.
  9. Iko Afé OH, Douny C, Kpoclou YE, Igout A, Mahillon J, Anihouvi V, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Insight about methods used for polycyclic aromatic hydrocarbons reduction in smoked or grilled fishery and meat products for future re-engineering: A systematic review. Food Chem Toxicol. 2020 Jul;141:111372. doi: 10.1016/j.fct.2020.111372. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32334111.
  10. Ghodsi R, Kheirouri S. Carnosine and advanced glycation end products: a systematic review. Amino Acids. 2018 Sep;50(9):1177-1186. doi: 10.1007/s00726-018-2592-9. Epub 2018 Jun 1. PMID: 29858687.
  11. Lunceford N, Gugliucci A. Ilex paraguariensis extracts inhibit AGE formation more efficiently than green tea. 2005 Jul;76(5):419-27. doi: 10.1016/j.fitote.2005.03.021. PMID: 15894431.
  12. Voziyan PA, Hudson BG. Pyridoxamine as a multifunctional pharmaceutical: targeting pathogenic glycation and oxidative damage. Cell Mol Life Sci. 2005 Aug;62(15):1671-81. doi: 10.1007/s00018-005-5082-7. PMID: 15905958.
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