Trustpilot
SuperSmartSuper-nutrition Nutranews
X
× Kaufen nach Gesundheitskonzern Kaufen nach Inhaltsstoffen Bestseller Neuheiten Angebote Mein Konto Smart Prescription Blog Treueprogramm Sprache: Deutsch
Home BlogMeine GesundheitWas kann man gegen Vitamin-D-Mangel tun?
Meine Gesundheit

Was kann man gegen Vitamin-D-Mangel tun?

2018-09-10

Vitamin D: allgemeine Informationen

Zu Beginn ist eine kurze Begriffsklärung nötig. Auf Vitamin D kann der menschliche Organismus nicht verzichten. Vitamin D ist an zahlreichen wichtigen Vorgängen, wie der Zellteilung und der Mineralisierung von Knochen, beteiligt. Wahrscheinlich kennen Sie Vitamin D auch unter der Bezeichnung „Sonnenvitamin“. Unser Organismus kann Vitamin D nur mit Hilfe der Sonne selbst herstellen, was ein Grund dafür ist, dass es häufig zu einem Mangel an Vitamin D kommt. Ganz besonders im Winter, bei immer kürzer werdenden Tagen und schlechtem Wetter gelingt es unserem Körper schwer, ausreichend Vitamin D herzustellen.

Was versteht man unter einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel ist eine Unterversorgung mit Vitamin D. Dies heißt, dass nicht genügend Vitamin D hergestellt wird, um den Organismus mit dem nötigen Tagesbedarf an Vitamin D zu versorgen. Es ist in diesem Fall notwendig, seinem Körper dieses Vitamin über Lebensmittel oder aber über Supplemente, also über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, zuzuführen.

Auch die Wissenschaft hat sich mit der Bestimmung des Vitamin-D-Mangels beschäftigt. Den Vitamin-D-Spiegel im Organismus festzustellen ist jedoch nicht einfach. Ein Bluttest gibt Aufschluss über Blutbestandteile. Vitamin D wird jedoch in unterschiedlichen Körperregionen, insbesondere in der Leber, den Muskeln sowie im Fettgewebe, gespeichert.

Um feststellen zu können, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt oder nicht, muss man sich daher für Vitamin-D-Derivate im Blut, darunter 25-OH-Vitamin-D3 (25-Hydroxy-Vitamin-D3, Calcidiol) interessieren. Amerikanische Gesundheitsbehörden z. B. (NIH = National Institutes of Health) haben folgende Grenzwerte festgelegt:

  • Eine 25-OH-Vitamin-D3-Konzentration unter 30 nmol/l im Serum gilt als ein Vitamin-D-Mangel, welcher von schweren Auswirkungen bzw. Symptomen begleitet wird.
  • Eine 25-OH-Vitamin-D3-Konzentration zwischen 30 nmol/l und 50 nmol/l gilt als ein Vitamin-D-Mangel, welcher die Gesundheit von gesunden Menschen beeinträchtigt.
  • Eine 25-OH-Vitamin-D3-Konzentration über 50 nmol/l im Serum ist ein Zeichen für eine ausreichendende Vitamin-D-Zufuhr.

Wozu dient Vitamin D? Warum ist Vitamin D so wichtig?

Wie bereits vorher erwähnt, kann ein Vitamin-D-Mangel Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Vitamin D spielt für den Organismus nämlich eine große Rolle. Zunächst einmal ist dieses Vitamin für die Knochengesundheit wichtig. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm. Beide Mineralstoffe sind für die Knochengesundheit äußerst wichtig. Kalzium und Phosphor sind auch an der Mineralisierung der Zähne beteiligt und für die Gesundheit von Knorpeln wichtig.

Dies ist aber noch nicht alles. Vitamin D reguliert auch die Ausscheidung von Kalzium und Phosphor durch die Nieren. Ganz allgemein kann man sagen, dass Vitamin D den Phosphor- und Kalziumspiegel auf einem bestimmten Level hält, um so die Bedürfnisse des Gewebes abzudecken. Eine adäquate Zufuhr an Vitamin D kann dazu beitragen, einem Mangel an Kalzium und Phosphor vorzubeugen und z. B. Osteoporose zu verhindern.

Vitamin D ist aber auch an zahlreichen anderen Vorgängen im Organismus beteiligt, so insbesondere an der Ausbildung und Erneuerung von Körperzellen, also an derZellteilung. Für den Organismus ist dies sehr wichtig.

Bekannt ist auch, dass Vitamin D die Muskelfunktion aufrechterhält. Studien zeigen ferner, dass Vitamin D auch dafür sorgt, dass unser Immunsystem gut funktioniert. Dies liegt v. a. daran, dass Vitamin D auf Entzündungsprozesse einwirkt.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel auf?

Ein Problem von Vitamin-D-Mangel ist, dass er ziemlich lange unbemerkt bleiben kann, im Organismus aber trotzdem Schäden anrichtet. Ein beginnender Vitamin-D-Mangel führt nämlich häufig zu keinerlei Symptomen, kann jedoch eine Hypokalzämie (auch Hypocalcämie, Hypocalciämie oder Hypokalziämie), also einen extrem niedrigen Kalziumgehalt des Blutes zur Folge haben. Ein solcher Kalziummangel kann insbesondere auf die Knochen zahlreiche Auswirkungen haben.

Bei einem zunehmenden Vitamin-D-Mangel kommt es zu ersten Symptomen und Anzeichen:

  • eine Knochenbrüchigkeit, also ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche;
  • eine Reduzierung der Muskelspannung mit einem Gefühl von Müdigkeit, einer Verminderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, einem Verlust an Antrieb usw.;
  • Krämpfe und Tetanie.

Mit welchen Risiken ist ein Vitamin-D-Mangel verbunden?

Da ein Mangel an Vitamin D große Auswirkungen haben kann, ist es wichtig, ihn so früh wie möglich zu behandeln. In manchen Fällen kann es auch zu einer Anämie (Blutarmut) kommen. Es liegt dann ein Hämoglobin-Mangel vor, wodurch sich der Sauerstofftransport im Blut und damit die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff verschlechtert. Die Folgen einer Anämie sind u. a. Muskelschwäche sowie eine große Müdigkeit.

In Bezug auf die Risiken und Symptome, die für Erwachsene bzw. Kinder mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden sind, ist auch Folgendes zu erwähnen:

  • Rachitis bei Kindern wird durch eine mangelnde Mineralisierung des Knochengewebes während des Wachstums verursacht und kann zu Fehlbildungen sowie zu Knochenschmerzen führen.
  • Osteomalazie bei Erwachsenen ist ebenfalls auf eine mangelhafte Mineralisierung der Knochen zurückzuführen, verursacht Rückenschmerzen und kann auch Knochenfehlbildungen zur Folge haben.

Vitamin-D-Mangel und Osteoporose

Anhand von Studien lässt sich nachweisen, dass zwischen Osteoporose und Vitamin-D-Mangel ein Zusammenhang besteht. Wie bereits erwähnt, kann eine Unterversorgung mit Vitamin D zu einer Osteomalazie führen. Bewiesen ist wiederum, dass die mangelnde Mineralisierung von Knochen ein Osteoporoserisiko darstellt. Bei dieser Krankheit kommt es zu einer reduzierten Knochendichte und somit zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen.

Wer einem Mangel an Vitamin D vorbeugt, senkt sein Osteoporoserisiko nachweislich. Verschiedene Gesundheitsakteure rufen ferner dazu auf, auch im Hinblick auf einen möglichen Kalziummangel vorsichtig zu sein, da es sich hierbei ebenfalls um einen Risikofaktor für Osteoporose handelt. Zur Vermeidung bzw. Behandlung von Kalziummangel und Vitamin-D-Mangel stehen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) zur Verfügung. Zu erwähnen ist hierbei z. B. die Nahrungsergänzung MultiMineral Complex. Mit diesem Supplement können Kalziumspiegel und Vitamin-D-Spiegel angehoben werden. Außerdem erlaubt es Ihnen dieses Nahrungsergänzungsmittel, Ihren Körper mit Magnesium, Zink, Bor, Silizium und Chrom zu versorgen, welche alle ihren Beitrag zum guten Funktionieren unseres Organismus leisten.

Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel vermeiden?

Zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels gibt es sich gegenseitig ergänzende Möglichkeiten bzw. Lösungen, mit denen man seinen Bedarf abdecken kann.

Da Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen von unserem Organismus hergestellt wird, liegt Möglichkeit bzw. Lösung Nr. 1 in uns selbst. Ganz genau genommen handelt es sich um UVB-Strahlen. Diese dringen in die Haut ein und wandeln 7-Deshydrocholesterin in Provitamin D3 um, was anschließend zu Vitamin D3 transformiert wird. Vitamin D3 ist eine von zwei natürlichen Formen von Vitamin D. Leider ist dies jedoch nicht immer möglich. So wird für eine solche Synthese ein herrliches Wetter mit viel Sonnenschein benötigt, so dass man draußen und nicht drinnen Sonne tanken kann. Fensterscheiben blockieren nämlich UVB-Strahlen. Bei einem wunderbaren Sonnenschein wiederum rufen Gesundheitsakteure zur Vorsicht auf und raten dazu, sich nicht allzu lange der Sonne auszusetzen bzw. sich vor UV-Strahlen so gut wie möglich mit Kleidung, Kopfbedeckungen, Sonnencreme... zu schützen. Wir müssen also auch noch auf eine weitere Vitamin-D-Quelle zurückgreifen.

Die zweite Möglichkeit bzw. Lösung, seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, liegt im Außen und betrifft unsere Ernährung, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Verschiedene Quellen können uns mit verschiedenen Formen von Vitamin D versorgen. Experten unterscheiden zwei Formen von Vitamin D:

  • das pflanzliche Vitamin D2 auch Ergocalciferol;
  • Vitamin D3bzw. Cholecalciferol, das tierischen Ursprungs ist und dem natürlichen Vitamin D entspricht, das auch unser Organismus bildet.

Wie viel Vitamin D braucht man?

Bevor wir weiter darauf eingehen, wie man sich mit Vitamin D versorgen kann, wollen wir uns erst einmal mit den Bedürfnissen unseres Organismus befassen. Da Vitamin D für den Menschen sehr wichtig ist und es zu Mangelerscheinungen kommen kann, haben Gesundheitsbehörden Empfehlungen zum Tagesbedarf erstellt. Diese Empfehlungen können sich von Land zu Land geringfügig unterscheiden. Dies hat verschiedene Gründe und liegt beispielsweise an der unterschiedlichen Sonneneinstrahlung. Klima, Jahreszeiten, die Länge des Tages... sind von Land zu Land unterschiedlich und beeinflussen die menschliche Produktion sowie den Bedarf an Vitamin D.

Die französischen Gesundheitsbehörden z. B. schätzen, dass die Vitamin-D-Produktion von in Frankreich lebenden Menschen etwa 50 % bis 70 % des tatsächlichen Bedarfs des Organismus abdeckt. Aufgrund dieser Einschätzung wird in Frankreich empfohlen, folgende Mengen an Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen:

  • 5 µg pro Tag für Erwachsene und Kinder über 3 Jahren;
  • 10 - 15 µg pro Tag für ältere Menschen.

In den USA sehen die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden anders aus. Ausgegangen wird dort von einer minimalen Sonnenexposition und somit von einer schwachen Vitamin-D-Produktion des eigenen Körpers. Empfohlen werden:

  • 10 µg pro Tag für Kinder unter einem Jahr;
  • 15 µg pro Tag für Kinder über einem Jahr sowie für Erwachsene;
  • 20 µg pro Tag für Menschen über 70 Jahren.
  • Wie kann man sich mit Vitamin D versorgen?

    Wie bereits erläutert, gibt es zwei Formen von Vitamin D. Beschäftigen wir uns zunächst einmal mit dem bekannteren Vitamin D3. Dieses Vitamin ist gut erforscht und entspricht der Form, die von unserem Organismus produziert wird. Vitamin D3 befindet sich in Produkten tierischen Ursprungs. Zu den Nahrungsmitteln mit dem meisten natürlichen Vitamin D3 zählen Fische und insbesondere Kabeljau-Lebertran (250 µg pour 100 g). Stöcker, Schwertfisch, Sardinen, Heringe und auch Lachs weisen ebenfalls pro 100 g mehr als 10 µg auf. Völlig konkurrenzlos stehen natürlich Supplements mit Vitamin D3 da. Vitamin-D-Tabletten, Vitamin-D-Tropfen und andere Nahrungsergänzungsmittel werden in der Tat so zusammengesetzt, dass Sie optimal auf den Bedarf des Organismus eingehen.

    Vitamin D2 ist weniger bekannt und befindet sich in Produkten pflanzlichen Ursprungs. In Erdnüssen z. B. sind pro 100 g 10 µg Vitamin D2 enthalten. Man findet Vitamin D2 aber auch in Samen und pflanzlichen Fetten, welche bis zu 10 µg/100 g aufweisen. Mehr überrascht vermutlich, dass Vitamin D2 auch in Kakaopulver und in Pilzen, wie Morcheln und Steinpilzen, vorkommt.

    Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel behandeln?

    Nachdem wir uns mit der Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel befasst haben, soll es nun um die Behandlung eines solchen Mangels gehen. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden bzw. zu behandeln, sollte ein Vitamin-D-Mangel schnell ausgeglichen und behoben werden. Ideal sind hierfür Supplemente, welche zugleich ein natürliches Mittel zur Behandlung von Vitamin-D-Mangel darstellen. Nahrungsergänzungen mit Vitamin D3 gibt es heutzutage in der Tat sehr viele, wobei die Zusammensetzungen unterschiedlich sind, so dass für jeden Bedarf etwas dabei ist. Variiert werden kann natürlich auch die Dosis, so dass man einem Vitamin-D-Mangel schnell und effizient begegnen kann.

    Eine KapselVitamin D3 mit 5000 IE versorgt z. B. mit 125 µg.

    Liegt ein Vitamin-D-Mangel nur an Synthese und unzureichender Zufuhr?

    Nein. Bisher haben wir in diesem Artikel lediglich zwei Ursachen für einen Mangel an Vitamin D erwähnt: die Vitamin-D-Produktion durch den eigenen Körper sowie eine nicht ausreichende Zufuhr über Lebensmittel. Es gibt jedoch auch noch andere Gründe und Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel. Supplemente und Nahrungsergänzungen können auch in diesen Fällen helfen.

    Ein Mangel an Vitamin D kann auch durch eine mangelnde Absorption im Verdauungstrakt veursacht werden. Dies bedeutet, dass das eingenommene Vitamin D nicht absorbiert (aufgenommen) wird und daher vom Organismus nicht verwendet werden kann. Teils kann hier ein Problem vorliegen, das mit derBioverfügbarkeit in Zusammenhang steht. Um derartige Probleme zu vermeiden, hat SuperSmart bioverfügbare Produkte für eine optimale Absorption entwickelt.

    Weitere Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel sind ein ekzessiver Verlust bzw. eine außerordentliche Erhöhung des Bedarfs. Eine Vitamin-D-Kur kann diesen Mangel ausgleichen und gesundheitliche Beschwerden verhindern.

    Welche Vorteile kann man sich von einer Vitamin-D-Kur erhoffen?

    Dass Supplemente mit Vitamin D dazu beitragen können, Mangelerscheinungen vorzubeugen bzw. diese zu behandeln, ist erwiesen. Vitamin-D-Tabletten und andere Vitamin-D-Kuren haben also zahlreiche Vorteile. So zeigen mehrere Studien insbesondere, dass solche Nahrungsergänzungen Osteoporose vorbeugen können, indem sie den Verlust an Knochendichte begrenzen. Im Rahmen dieser Forschungsarbeiten konnte auch gezeigt werden, dass Vitamin-D-Kuren Stürzen und Brüchen entgegenwirken.

    Die Vorteile einer Supplementation mit Vitamin D haben Wissenschaftler aber auch im Hinblick auf andere Punkte interessiert. So lassen ihre Arbeiten vermuten, dass Vitamin D auch bei der Vorbeugung von verschiedenen Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und auch Multiple Sklerose eine Rolle spielt. Auch zwischenKariesvorbeugung und Vitamin D besteht ein Zusammenhang.

    Zu ermutigenden Ergebnissen kommt es auch im Kampf gegen Krebs. So wird vermutet, dass Vitamin D im Hinblick auf Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs eine vorbeugende Rolle zukommt. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Studien nötig.

    Vitamin D: Welche Nahrungsergänzung mit Vitamin D sollte man kaufen?

    Die Wahl eines geeigneten Supplements ist nicht einfach, egal ob man einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen oder einen solchen behandeln möchte. Damit man ein auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmtes Supplement findet, sollte man auf mehrere Punkte achten. Hierzu zählen z. B.:

    • die Form des Vitamin D: Handelt es sich um Vitamin D3 oder Vitamin D2?
    • die Dosierung: Was sind Ihre Bedürfnisse?
    • die Darreichungsform: Sind Ihnen Vitamin-D-Kapseln, Vitamin-D-Tabletten, Vitamin-D3-Tropfen oder aber ein Vitamin-D-Spray lieber?
    • die Marke: Wie gut kennt sich die jeweilige Marke auf dem Gebiet (Vitamin-D-Werte, Vitamin-D-Dosierung, Vitamin-D3-Wirkung...) aus?
    • Wer sollte eine Vitamin-D-Kur machen?

      Eine Supplementation ist für große Teile der Bevölkerung interessant. Wie Statistiken beweisen, kann einVitamin-D-Mangel in jedem Lebensalter und zu jedem Zeitpunkt auftreten. Häufig ist er v. a. in der kalten Jahreszeit, in denen die Tage recht kurz sind.

      Vitamin D: Gibt es Gegenanzeigen bzw. Nebenwirkungen?

      Vitamin D ist für das gute Funktionieren des Organismus unerlässlich und wird daher sehr gut vertragen. Da Vitamin-D-Kuren die Aufnahme von Kalzium stimulieren, sind sie im Falle einer Hyperkalziurie (einem Zuviel an Kalzium im Urin) oder von Kalziumsteinen kontraindiziert. Schwangeren bzw. stillenden Frauen raten wir vor dem Beginn einer Supplementation zu einem Gespräch mit ihrem behandelnden Arzt. Bei Zweifeln und Fragen jeglicher Art sollten auch andere Menschen sich von einem Gesundheitsakteur beraten lassen.

      Vitamin-D-Mangel: eine Zusammenfassung

      Ein Vitamin-D-Mangel tritt sehr häufig auf, kann jeden betreffen, in jedem Alter und zu jeder Zeit vorkommen. Wenn man sich nicht genügend der Sonne aussetzt und seinem Körper auch zu wenig Vitamin D zuführt, kann es leicht zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, der nicht unbedingt einfach zu erkennen ist. Zur Vorbeugung und zur Behandlung eines Mangels an Vitamin D gibt es heutzutage ein breites Angebot an Vitamin D3 hochdosiert, an Nahrungsergänzungen, deren positive Auswirkungen auf die Gesundheit von zahlreichen Studien bestätigt werden.

      PS: Auch in unserer heutigen Zeit wird zu Vitamin D regelmäßig geforscht. Daher ist es jederzeit möglich, dass neue Ergebnisse Behauptungen dieses Artikels widerlegen oder vervollständigen. Bei Zweifeln und Fragen jeglicher Art lassen Sie sich bitte von einem Arzt beraten.

      Quellenangaben:

      • 1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
      • 2. R. Nair, A. Maseeh, Vitamin D: The "sunshine" vitamin, J Pharmacol Pharmacother, Avr. 2012, 3(2):118-26.
      • 3. B. Vande Berg, et al., L’osteomalacie en 2009, Journal de Radiologie, Volume 90, Issue 10, Oct. 2009, Page 1188.
      • 4. L. M. Ward, et al., Vitamin D-deficiency rickets among children in Canada, CMAJ, Jul. 2007, 177(2):161-6.
      • 5. E. Hyppönen, et al., Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study, Lancet, Nov. 2001, 358(9292):1500-3.
      • 6. A. G. Pittas, et al., Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women, Diabetes Care, Mars 2006, 29(3):650-6.
      • 7. R. Krause, et al., Ultraviolet B and blood pressure, Lancet, Août 1998, 352(9129):709-10.
      • 8. K. L. Munger, et al., Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis, JAMA, Déc. 2006, 296(23):2832-8.
      • 9. D. Wolpowitz, B. A. Gilchrest, The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it?, J Am Acad Dermatol, Fév. 2006, 54(2):301-17.
      • 10. M. F. Holick, Vitamin D: the underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health, Curr Opin Endocrinol Diabetes, 2002, 9:87-98.
      • 11. M. F. Holick, et al., Vitamin D deficiency, N Engl J Med, Jul. 2007, 357(3):266-81.
      • 12. J. C. Souberbielle, Épidémiologie du déficit en vitamine D, Geriatr Psychol Neuropsychiatr Vieil, 2016, 14(1) : 7-15.
      • 13. G. Jones, Pharmacokinetics of vitamin D toxicity, Am J Clin Nutr, Août 2008, 88(2):582S-586S.
      • 14. B. Wharton, N. Bishop, Rickets, Lancet, Oct. 2003, 362(9393):1389-400.
      • 15. L. M. Ward, et al., Vitamin D-deficiency rickets among children in Canada, CMAJ, Jul. 2007, 177(2):161-6.
      • 16. A. R. Webb, et al., Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin, J Clin Endocrinol Metab, Août 1988, 67(2):373-8.
      • 17. H. M. Pappa, et al., Vitamin D status in gastrointestinal and liver disease, Curr Opin Gastroenterol, Mars 2008, 24(2):176-83.
      • 18. R. P. Heaney, et al., Long-latency deficiency disease: insights from calcium and vitamin D, Am J Clin Nutr, Nov 2003, 78(5):912-9.
      • 19. M. F. Holick, Vitamin D. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
      • 20. A. W. Norman, H. H. Henry, Vitamin D. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present Knowledge in Nutrition, 9th ed. Washington DC: ILSI Press, 2006.
      • 21. C. Cranney, T. Horsely, S. O’Donnell, H. Weiler, D. Ooi, S. Atkinson, et al. Effectiveness and safety of vitamin D. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center under Contract No. 290-02.0021. AHRQ Publication.
      • 22. European Commission, EU Register of nutrition and health claims made on foods, ec.europa.eu (Consulté le 01/08/2018).

    x
    secure

    Kostenlos

    Danke für Ihren Besuch, bevor Sie uns verlassen

    REGISTRIEREN SIE SICH BEI DEM
    Club SuperSmart
    und profitieren Sie von
    exklusiven Vorteilen:
    Meinen Einkauf weiter fortsetzen