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Trastornos del sueño Consejos

10 consejos imprescindibles para dormirse en un santiamén

¿Insomne? Que no cunda el pánico: le presentamos nuestros consejos fáciles de poner en práctica para dormirse rápidamente y asegurarse un sueño reparador.
Echar una cabezadita
Mujer dormida en una cama
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Comentarios (0)

Si usted tiene dificultades para conciliar el sueño, ¡no está solo(a)! Los trastornos del sueño afectan a muchos de nuestros contemporáneos. Sin embargo, hay soluciones sencillas y bastante infalibles, con una consigna: escuchar a su cuerpo. Presentamos una vista de conjunto de los métodos de eficacia probada para dormirse rápidamente.

Evite todo lo que excita los nervios

Éste es uno de los consejos que hay que poner en práctica. En primer lugar, despídase de los excitantes a partir de las quince horas, o más pronto si usted soporta mal los efectos de la cafeína o de la teína. También olvídese de las sodas a base de cola, las bebidas energéticas y desafortunadamente el café solo. Como alternativa opte por el café descafeinado o las infusiones, que de las que hay una gama enorme de sabores.

En segundo lugar, deje de utilizar las pantallas como mínimo una hora antes de irse a acostar. Los investigadores lo han constatado: la luz emitida por las pantallas excita la actividad cerebral y limita la producción de melatonina. En definitiva, las pantallas de la televisión o la de los aparatos electrónicos perturban el ciclo natural del cuerpo y le impiden dormirse (1). Intente también no tener teléfono en el dormitorio, o en su defecto apagarlo durante la noche.

Finalmente, ¡evite también las discusiones demasiado animadas antes de la hora de dormir! Se ha demostrado que la cólera en particular es una mala compañera del sueño (2).

Identifique lo que más le relaja

Ya lo sabemos, es aconsejable acostarse tranquilo(a) y sin los pensamientos perturbadores del día. Para lograrlo, tiene a su disposición muchos métodos.

El yoga Nidra por ejemplo, está especialmente concebido para conseguir un estado profundo de relajación, propicio al sueño. La meditación de conciencia plena es una técnica que le permite tomar conciencia de su cuerpo y del entorno que le rodea. Esta concentración debe aportarle suficiente serenidad para dormirse rápidamente. Además, los ejercicios específicos de respiración pueden ayudarle. ¿Conoce usted el método 4-7-8? En primer lugar, hay que poner la lengua contra el paladar, luego espirar todo el aire de los pulmones. A continuación, inspire por la nariz contando hasta 4, bloquee contando 7 segundos, y espire ruidosamente por la boca durante 8 segundos. ¿Repítalo 3 veces! Este método, realizado dos veces al día durante varias semanas tiene una reputación milagrosa. La respiración es siempre la base de la relajación.

Considere la visualización positiva

De manera más específica, usted puede dominar rápidamente las técnicas de visualización positiva, que se han tomado prestadas de la sofrología. Todos tenemos un lugar favorito, que nos relaja. Puede ser un prado florido, el interior de una nube, una cascada... Imagínese que usted se encuentra allí y trabaje su respiración inspirando y luego espirando profundamente, varias veces seguidas. Su cuerpo y sus músculos tendrán entonces más facilidad para relajarse, y le entrará el sueño.

En esta misma línea, usted puede también experimentar la autohipnosis. En este caso, usted debe contarse una historia, ya se trate de rebobinar su día o de inventar una historia ficticia. Esta técnica va un poco más lejos que la sofrología: para estos métodos, no dude en valerse de aplicaciones móviles o mejor, de un coach, que le enseñará a practicarlos solo.

Adáptese a su propio ritmo

No todos tenemos las mismas necesidades de sueño, y sobre todo el mismo ritmo. Ciertos métodos le convendrán más que otros, y que, a otros, y es fundamental escuchar las señales que le envía su cuerpo. Por ejemplo, para irse a acostar no espere a que se manifiesten las primeras señales del sueño: bostezos, somnolencia, ojos que se cierran solos... Como el sueño llega por ciclos, ¡si usted se pierde éste deberá esperar al siguiente! Y si usted está en medio de una película, grábela. Asimismo, si su pareja no tiene sueño, una buena noche de sueño bien vale acostarse en momentos distintos.

Además, hay aplicaciones móviles que también le pueden ayudar a adaptarse a su propio sueño. Al apoyarse en su ritmo respiratorio y en sus movimientos cuando usted duerme, éstas le indicarán el mejor momento para irse a dormir y disfrutar al máximo de los beneficios del sueño profundo. ¡Sí, es la única excepción para tener un teléfono encendido en el dormitorio!

Confíe en la melatonina

La melatonina es una hormona producida al final del día por una pequeña glándula situada en la base del cerebro, la epífisis o glándula pineal. Ésta es la que regula naturalmente el ciclo del sueño, y su producción está correlacionada con la exposición a la luz del día. Al final del día cuando disminuye la luz natural, la producción de melatonina aumenta. El organismo “comprende” entonces que pronto será la hora de dormir y sigue el ritmo circadiano natural. Por tanto, cuando el sueño está trastornado, puede estar indicado tomar suplementos de melatonina (3).

Hay dos tipos de melatonina en el mercado, de liberación inmediata o prolongada. La primera ayuda a dormirse, mientras que la segunda ayuda a permanecer dormido (se recomienda generalmente a las personas que se despiertan durante la noche). En la mayoría de los casos, las dos deben tomarse de media hora a una hora antes de acostarse. Las dosis de melatonina deben ser personalizadas: no dude en consultar a su médico o a su farmacéutico para más una información más detallada.

¡Haga el amor!

Aquí también son las hormonas las que trabajan: endorfinas, oxitocina, serotonina, dopamina y prolactina... Durante una relación sexual, y después de la misma, el organismo secreta esta mezcla de hormonas relajantes (incluso soporíficas en el caso de a prolactina). ¡Esto es todavía más cierto en caso de orgasmo! Es bueno saber que, si bien los efectos son más pronunciados en una relación que implique dos personas, el efecto también se produce en el caso de un orgasmo solitario (4).

Adopte un estilo de vida razonable

Los hábitos de vida saludables son citados a menudo como el primer remedio para todo ¡y con razón! La ciencia lo ha demostrado: adoptar una alimentación equilibrada favorece una cantidad de sueño real (5). El Instituto Nacional del Sueño y de la Vigilancia de Francia además hace sus recomendaciones nutricionales: mejor favorecer las proteínas en el desayuno, dar preferencia a comidas ligeras, cenar de dos a tres horas antes de acostarse, evitar el alcohol que tiene tendencia a excitar. Por otra parte, la obesidad aumenta el riesgo de padecer apnea del sueño.

De ahí el interés de una alimentación equilibrada y de una actividad física regular. Además, ésta última libera una serie de hormonas relajantes como las endorfinas. Atención, no obstante, ya que a algunas personas el deporte intensivo al final del día puede impedirles dormir. Si ése es el caso, más vale dar preferencia a una actividad más suave.

Opte por la fitoterapia

La valeriana, la pasiflora, el espino: todas estas plantas tienen propiedades relajantes reconocidas y se recomiendan para conciliar el sueño más fácilmente. Se pueden tomar en comprimidos, por ejemplo. En cuanto a las infusiones, la verbena, la manzanilla y la tila son grandes clásicos, ¡nunca cuestionados! Otras plantas como la melisa y el lúpulo son menos comunes, pero igualmente eficaces.

El complemento alimenticio Advanced Sleep Formula concentra las mejores de estas plantas (espino, lúpulo, valeriana, pasiflora, amapola de California), además de contener melatonina. Es un complemento imprescindible que no debe perdérselo si usted tiene problemas recurrentes de sueño.

También se puede recomendar la utilización de ciertos aceites esenciales: en difusión en el aire o depositando unas gotas en una punta de la almohada. Albahaca, lavanda, mejorana, y todo el aceite del que usted aprecie su perfume. Atención, no obstante: hay que ir con cuidado con los aceites esenciales, que por otra parte están prohibidos para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y para los niños pequeños. Se recomienda encarecidamente que acuda a su farmacéutico y le pida consejo sobre los aceites esenciales y cualquier ingesta de complementos alimenticios.

Cree un entorno que le relaje

Para conciliar el sueño fácilmente, es fundamental encontrar su propio ritual, propicio al adormecimiento. Tomar un baño y ponerse en pijama una hora antes de irse a dormir puede ser suficiente para algunos, mientras que otros necesitarán un ambiente completo. Encienda una vela, suavemente perfumada si lo desea. Sumérjase en el silencio, o al contrario disfrute de una suave música de fondo. También puede probar los videos denominados ASMR (del inglés, Autonomous Sensory Meridian Response - Respuesta sensorial meridiana autónoma), concebidos especialmente para llevarle a un estado de relajación extrema. De nuevo, ¡esto solo funciona si usted es sensible a ello! Puede que prefiera leer algunas páginas cada noche antes de dormirse. Lo esencial es identificar una rutina que funcione y le sumerja en la serenidad. En general, prefiera una luz suave y una habitación fresca.

Si nada de esto funciona: consulte

Si usted lo ha intentado todo y, a pesar de ello, da vueltas durante horas antes de dormirse, es importante consultar a un médico. En efecto, puede que padezca una patología que afecta su adormecimiento como por ejemplo la apnea del sueño, un insomnio severo, un síndrome de piernas inquietas (enfermedad de Willis-Ekbom) o incluso un estado depresivo. Un médico podrá, si fuera necesario, hacerle un diagnóstico y proponerle un tratamiento adaptado a su situación.

Todos estos métodos han probado su eficacia para asegurarse horas de sueño profundo y reparador. Volver a encontrar un ritmo natural, ajustarse a su reloj biológico: ¡todo esto le ayudará a ser más eficaz durante el día, y permitirá que durante la noche verdaderamente pueda consultar con su almohada!

Referencias

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
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