Cuándo tomar proteína de suero: horarios y frecuencia

¿Qué es la proteína de suero y para qué sirve exactamente?

La proteína de suero es una proteína de origen lácteo, extraída del suero de leche, la parte líquida producida por la coagulación de la leche.

También popularmente conocida como Whey Protein, se puede encontrar en forma de polvo para mezclar con agua, leche o cualquier otro tipo de bebida.

Sus principales características son:

• Es rica en aminoácidos esenciales, en particular BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
• Es de rápida digestión, asimilación y absorción.
• Tiene alto contenido en leucina, un aminoácido clave en la síntesis de proteínas musculares.

Excelente fuente de proteínas, el suero de leche es muy popular en el mundo del deporte. Se utiliza para satisfacer fácil y eficazmente las elevadas necesidades de proteínas de determinadas personas (en particular, las que practican culturismo o desean mantener o desarrollar su masa muscular).

Las proteínas ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.

¿Cuándo tomar proteína de suero para maximizar sus efectos?

Recuperación, aumento de masa, mantenimiento muscular o pérdida de peso... El mejor momento para tomar proteína de suero depende en gran medida de su objetivo personal.

Alrededor del entrenamiento: el momento clave para la recuperación y el desarrollo muscular

En general, se recomienda consumir la proteína de suero antes o después del entrenamiento, idealmente entre 30 y 60 minutos después de una sesión de musculación o de un entrenamiento intenso (1).

Esto se debe a que es durante esta "ventana anabólica" cuando los aminoácidos se asimilan mejor. Estos permiten:

• Reactivar rápidamente la síntesis de proteínas musculares.
• Reparar las fibras musculares dañadas durante el esfuerzo.
• Favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Como la proteína de suero se asimila muy rápidamente, aporta de una forma eficaz los aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular.

Debe tomarse en torno al entrenamiento si su objetivo es: aumentar la masa muscular, recuperarse rápidamente o reducir el catabolismo post-ejercicio (degradación del tejido muscular después de una sesión).

En el desayuno: para enriquecer una comida a menudo pobre en proteínas.

A menudo a base de pan, cereales y mermelada, el desayuno típico occidental es rico en carbohidratos y pobre en proteínas.

Sin embargo, un buen aporte de proteínas por la mañana ayuda a:

• Reducir los picos de azúcar en sangre (2).
• Reducir la sensación de hambre a media mañana.
• Controlar mejor el peso.
• Mantener la masa muscular.

Añadir un batido de proteína de suero en el desayuno, o incorporarlo en una papilla, batido o tortita, ayuda a equilibrar la comida y facilita alcanzar la ingesta diaria de proteínas.

Debe tomar la proteína de suero en el desayuno si su objetivo es: estabilizar su energía, regular su apetito o prevenir el desgaste muscular.

Entre comidas: para apoyar su objetivo de aumentar masa muscular

Como parte de una estrategia de aumento de masa muscular, puede ser útil añadir aperitivos ricos en proteínas a lo largo del día, sin aumentar excesivamente la carga calórica ni sobrecargar el sistema digestivo.

Añadir proteínas entre comidas ayuda a:

• Mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre.
• Aumentar el aporte calórico de forma limpia.
• Prevenir la degradación muscular, sobre todo en caso de ayuno prolongado.

Es una opción interesante para las personas que se someten a entrenamientos intensivos o que tienen dificultades para engordar.

Antes de acostarse: una opción controvertida

A diferencia de la caseína (proteína de digestión lenta), la proteína de suero se asimila rápidamente y no impide el catabolismo nocturno. Por lo tanto, no tiene mucho sentido tomar proteína de suero antes de acostarse (sobre todo si la última comida ha sido suficientemente rica en proteínas).

Dicho esto, algunos deportistas optan por tomar un batido de proteína de suero antes de acostarse para completar su cuota de proteínas del día.

Según un estudio científico, ingerir proteínas antes de dormir podría ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza durante sesiones de ejercicios de resistencia (3).

¿Cuántas veces al día debo tomar proteína de suero?

No es necesario tomar proteína de suero todos los días. Todo depende de su dieta y sus objetivos, su peso, su actividad física y su estilo de vida.

Tenga en cuenta que las necesidades diarias de proteínas varían entre 0,83 g/kg (para una persona sedentaria) y 2,2 g/kg de peso corporal (para un deportista intensivo) (4). Si su dieta ya cubre ampliamente estas necesidades, no es necesario añadir proteína de suero.

Por el contrario, si le resulta difícil alcanzar su ingesta diaria a través de las comidas, o si se encuentra en un periodo de restricción alimentaria, la proteína de suero es un complemento práctico y eficaz.

Recomendamos:

• Entre 1 y 2 veces al día.
• Respetar las dosis indicadas por el fabricante.
• No sobrepasar el aporte proteico recomendado, ya que algunas personas corren el riesgo de sobrecargar innecesariamente sus riñones (sobre todo en caso de enfermedad renal).

¿Cómo elegir una proteína de suero de calidad?

Existen diferentes tipos de proteína de suero, y no todos son iguales. Para aprovechar al máximo sus efectos, lo mejor es optar por una proteína pura que se asimile bien y esté libre de aditivos innecesarios.

El suero nativo es más puro y está más intacto que el suero tradicional. Se extrae directamente de la leche fresca de vaca, sin pasar por el proceso de fabricación del queso. Esto permite:

• Limitar la desnaturalización asociada a los procesos industriales y preservar la estructura natural de las proteínas.
• Garantizar una mejor calidad nutricional y un mayor contenido en proteínas.

Y a diferencia del simple concentrado de suero, el aislado de suero se obtiene por filtración avanzada. Esto garantiza:

• Un mayor contenido en proteínas (generalmente >90%) ;
• Menos lactosa, azúcar y grasa
• Una digestión más fácil, incluso para las personas sensibles.

Optar por un aislado de suero nativo significa poder disfrutar de los máximos beneficios.

Descubra Native Whey Protein Isolate, formulado a partir de suero nativo aislado, no desnaturalizado, filtrado en frío y enriquecido naturalmente con BCAA).