Cinco alimentos que consumir en caso de niveles bajos de folatos séricos

¿Qué es la vitamina B9 (folatos/ácido fólico)?

La vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble que contribuye, entre otras cosas, a reducir la fatiga.

Se presenta en varias formas:

• folatos (formas naturales), presentes en las verduras, las legumbres y algunos otros alimentos;
• ácido fólico (forma sintética): utilizado en complementos alimenticios y alimentos enriquecidos.

En el organismo, estas diferentes formas se convierten en 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), la forma biológicamente activa de la vitamina B9 que circula en la sangre y penetra en las células.

¿Por qué son importantes los folatos para la salud?

Los folatos desempeñan un papel fundamental en muchos mecanismos biológicos esenciales. En particular, contribuyen a:

• el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo;
• la síntesis normal de aminoácidos;
• la formación normal de la sangre;
• el metabolismo normal de la homocisteína;
• las funciones psicológicas normales;
• el funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• la reducción de la fatiga;
• la división celular, indispensable para la renovación de los tejidos.

Estas funciones se basan en mecanismos biológicos bien establecidos.

El crecimiento de los tejidos maternos está relacionado con el papel de los folatos en la división celular, indispensable para el desarrollo embrionario y fetal.

La contribución a la síntesis de aminoácidos permite la fabricación de las proteínas necesarias para las funciones metabólicas del organismo.

La formación de la sangre y la reducción de la fatiga están relacionadas con el papel de los folatos en la producción de glóbulos rojos, indispensables para el transporte de oxígeno.

Los folatos también intervienen en la transformación de la homocisteína en metionina, un proceso importante para el funcionamiento normal del metabolismo.

Por último, su implicación en las funciones psicológicas normales se explica por su papel indirecto en la síntesis de ciertos mediadores biológicos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Algunos estudios observacionales han sugerido también una relación entre un aporte adecuado de folatos y los marcadores de salud cerebral durante el envejecimiento (1). Sin embargo, estos resultados siguen siendo exploratorios y no constituyen una prueba de efecto preventivo.

¿Cuándo medir los niveles de folatos séricos?

La medición de los niveles séricos de folatos es útil en varias situaciones, especialmente para identificar una posible anemia o comprender la razón detrás de una fatiga persistente inexplicable.

De hecho, la deficiencia de folatos puede ser responsable de síntomas como fatiga, palidez, dificultad para respirar o palpitaciones. También puede ir acompañada de manifestaciones más discretas: trastornos digestivos, cambios de humor o disminución de la concentración.

Este análisis de sangre es especialmente relevante en casos de malabsorción intestinal, en personas mayores, desnutridas o que beben alcohol de forma habitual.

En mujeres embarazadas o que desean quedarse embarazadas, permite comprobar que los aportes son suficientes para favorecer la división celular y la formación de sangre.

La toma de ciertos medicamentos, como los anticonvulsivos o los anticonceptivos orales, también puede justificar someterse a esta prueba.

Un estudio realizado en Corea con 27 758 mujeres en edad fértil reveló que el 5,4 % presentaba una deficiencia de folatos séricos con un nivel inferior a 3 ng/ml (2), lo que demuestra el interés de esta dosificación en las poblaciones de riesgo.

¿Qué cantidad se considera baja?

Por lo general, se habla de niveles bajos de folatos séricos cuando el valor es inferior a 3 ng/ml, aunque los niveles normales pueden variar ligeramente según los laboratorios.

En Francia, los datos del estudio Esteban (2014-2016) destacaron una prevalencia nada desdeñable de la deficiencia de folatos en las mujeres en edad fértil (3).

En este estudio,

• el 13,4 % de las mujeres de entre 18 y 49 años presentaban un nivel de folatos séricos inferior a 3 ng/ml;
• entre las adolescentes de 15 a 17 años, este nivel era solo del 0,6 %.

Según la ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo, en Francia), esta proporción era del 7,2 % en 2006, lo que demuestra un deterioro progresivo del estado de folatos en las mujeres adultas durante la última década.

Estos resultados subrayan la importancia de una estrategia de prevención reforzada, basada en una alimentación rica en verduras, legumbres y frutas, y en la suplementación sistemática con ácido fólico durante el periodo periconcepcional.

Cinco alimentos que priorizar en caso de niveles bajos de folatos séricos

Para reforzar el aporte de vitamina B9, hay algunos alimentos especialmente ricos en folatos y fáciles de incorporar a la dieta diaria.

1. Lentejas

Las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de folatos, con un aporte medio de aproximadamente 180 µg por cada 100 g de lentejas cocidas.

Para preservar esta vitamina tan frágil, se recomienda cocerlas a fuego lento (entre 20 y 25 minutos) y, si es posible, reutilizar el agua de cocción en una sopa o un guiso: al ser hidrosolubles, los folatos migran fácilmente al agua.

2. Espinacas

Las espinacas son muy ricas en folatos, con aproximadamente 190 µg por cada 100 g de espinacas crudas.

Se pueden integrar fácilmente en la alimentación diaria, crudas en ensalada, o ligeramente salteadas. Es mejor evitar cocciones prolongadas en agua, ya que provocan una importante degradación de la vitamina B9.

3. Aguacates

Los aguacates aportan aproximadamente 80 µg de folatos por cada 100 g.

Si se consumen crudos, permiten conservar la vitamina B9. Puede incorporarlos en tostadas, ensaladas o purés fríos, para limitar la oxidación y maximizar el aporte de folatos.

4. Cítricos

Los cítricos, como las naranjas, los limones o los pomelos, aportan entre 30 y 50 µg de folatos por cada 100 g. Aportan folatos y contribuyen a una alimentación variada y rica en micronutrientes.

Es preferible consumir la fruta entera en lugar de en zumo, para conservar la fibra y los nutrientes.

5. Huevos (yemas)

La yema de huevo es una fuente interesante de folayos, ya que contiene aproximadamente 45 µg de folatos por cada 100 g.

Para conservar su contenido en vitamina B9, opte por cocciones suaves: huevos pasados por agua, blandos o escalfados.

Incluso con una alimentación equilibrada, parte del folato puede destruirse durante la cocción, ya que esta vitamina es muy sensible al aire, al calor y al agua.

Un estudio ha demostrado que la cocción de espinacas o judías verdes provoca una rápida degradación de los folatos en presencia de oxígeno, mientras que las pérdidas son mucho menores en condiciones sin aire (4).

Vitamina B9: ¿qué complementos tomar en caso de niveles bajos de folatos séricos?

No todas las fuentes de vitamina B9 se asimilan de la misma manera.

El ácido fólico, muy utilizado en los complementos, debe ser transformado primero por el organismo en la forma activa de la vitamina B9, un proceso que puede ser menos eficaz en algunas personas.

Por el contrario, el 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), también llamado L-metilfolato, es la forma biológicamente activa que circula en el organismo. Se puede utilizar directamente, sin necesidad de transformación.

Una revisión farmacocinética ha confirmado que el L-5-metiltetrahidrofolato tiene una biodisponibilidad igual o superior a la del ácido fólico, lo que lo convierte en una forma más directamente utilizable por el organismo (5).

El Quatrefolic®, forma patentada de 5-MTHF, fue autorizado en la Unión Europea en 2014 tras el dictamen favorable de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) (2013) y la aprobación inicial de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos, en los Estados Unidos) en 2010.

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La vitamina B9 también forma parte de complejos multivitamínicos más amplios, especialmente en fórmulas sublinguales; estas permiten una absorción parcial a través de la mucosa bucal, lo que puede ser interesante para personas con trastornos digestivos.

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Por último, las fórmulas de liberación prolongada permiten una difusión progresiva de los micronutrientes a lo largo del día.

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