¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas B?

Vitaminas B: ¡una gran familia!

El grupo de las vitaminas B reúne 8 vitaminas hidrosolubles, cada vitamina tiene un número: B1, B2, B3, B5, B8, B9 y B12 (1). Aunque químicamente son muy diferentes entre sí, comparten algunas similitudes funcionales.

Al actuar como coenzimas en muchas reacciones biológicas, las vitaminas B intervienen sinérgicamente en todas las vías metabólicas y energéticas (convirtiendo los nutrientes en energía) (2). Algunos de estos también tienen una acción antirradical (es decir, antioxidante). De hecho, son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Las vitaminas B deben ser aportadas de forma regular por nuestra alimentación, ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas y/o almacenarlas en cantidad suficiente para satisfacer nuestras necesidades – al ser eliminado su excedente por las vías urinarias (3).

Las vitaminas B y sus beneficios en detalle

La vitamina B1 (tiamina)

Absorbida en el yeyuno (la parte central del intestino delgado), la vitamina B1, o tiamina, se concentra esencialmente en el hígado, los músculos, los riñones y el sistema nervioso (4).

Transformada en el hígado en pirofosfato de tiamina , su forma activa, contribuye a un metabolismo energético normal garantizando la conversión de los glúcidos o hidratos de carbono en energía, así como la degradación de algunos aminoácidos (valina, leucina, isoleucina) (5).

Asimismo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón así como a una función psicológica normal. Posiblemente interviene, entre otras cosas, en la producción de acetilcolina , neurotransmisor implicado en el proceso de memorización y de aprendizaje, así como en la actividad muscular (6).

La vitamina B2 (riboflavina)

También conocida como riboflavina o lactoflavina, la vitamina B2 contribuye, como la tiamina, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a un metabolismo energético normal, actuando no obstante sobre todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) (7).

Trabajando en concierto con las vitaminas B3 y B6, también incorpora dos coenzimas de oxidación-reducción (FMD y FAD): así, contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo (8).

Muy concentrada en la retina, contribuye al mantenimiento de una visión normal, especialmente en situaciones de semioscuridad (9). También contribuye al mantenimiento de una piel normal participando en la síntesis de la queratina.

Como está implicada en el metabolismo del hierro , la vitamina B2 también contribuye al mantenimiento de unos glóbulos rojos normales, y por extensión a la disminución del cansancio mediante una buena oxigenación tisular (10).

La vitamina B3 (niacina)

Descubierta durante experimentos químicos con la nicotina, la vitamina B3 era conocida anteriormente como ácido nicotínico, antes de que su nombre se cambiase a niacina. También se conoce como vitamina PP (pellagra preventive), porque una deficiencia de esta vitamina puede provocar una enfermedad llamada pelagra (11).

Al igual que sus primas, la vitamina B3 contribuye al mantenimiento de un metabolismo energético normal, con una afinidad especial por la degradación de los lípidos. Actúa especialmente como precursor del NAD y del NADP, dos coenzimas que rigen la producción de energía celular y la síntesis de las moléculas lipídicas (12).

Al contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso, posiblemente ejerce una acción protectora sobre las células neuronales (13).

La vitamina B5 (ácido pantoténico)

Procedente del griego pantos (“por todas partes”), elácido pantoténico, o vitamina B5, se encuentra en casi todos los organismos vivos. Una vez asimilada, se convierte en coenzima A, su forma biológicamente activa (14).

La vitamina B5 contribuye al buen funcionamiento del metabolismo energético, con una predilección por la degradación de los lípidos. También contribuye a la síntesis normal de lashormonas esteroideas, de vitamina D y de algunos neurotransmisores (como la adrenalina) (15).

Su acción sobre las glándulas suprarrenales también explica su contribución a la reducción del cansancio (16).

La vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6, existente en diferentes formas en los alimentos (piridoxina, piridoxal...), es biológicamente activa en forma de piridoxal-5-fosfato (PLP) (17).

Al intervenir en la transformación enzimática de numerosos aminoácidos, la vitamina B6 contribuye, entre otras cosas:

• al metabolismo normal del glucógeno y de las proteínas (18);
• al metabolismo normal de la homocisteína y a la síntesis normal de la cisteína (19);
• al funcionamiento normal del sistema nervioso (por síntesis endógena de diferentes neuromediadores: adrenalina, GABA, dopamina…) (20);
• a la formación normal de los glóbulos rojos (papel en la síntesis de la hemoglobina) (21 ;
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario (relación estrecha con la fabricación de anticuerpos y la liberación de histamina) (22);
• y a la reducción del cansancio (23).

La vitamina B7 (biotina)

A veces también llamada vitamina 8, vitamina H o coenzima R, la vitamina B7 (biotina) contribuye al metabolismo de todos los macronutrientes facilitando la movilización de las grasas, la conversión de azúcares en glucosa y la síntesis de los aminoácidos (24). Aunque es producida por nuestra flora intestinal, su excreción por la orina requiere una ingesta alimentaria adecuada.

Muy valorada en el campo de la cosmética, la biotina contribuye al mantenimiento de una piel y un pelo normales favoreciendo la renovación celular (25). Asimismo, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso , dada su relación de interdependencia con las vitaminas B9 y B12 (26).

La vitamina B9 (folato)

La vitamina B9 (ácido fólico o folato) desempeña un papel importante en la división celular y contribuye a la síntesis normal de los aminoácidos (27). Desempeña un papel crucial en la mujer embarazada, contribuyendo al crecimiento normal del tejido materno durante el embarazo. Una deficiencia de folato en el periodo preconcepcional aumenta significativamente el riesgo de malformaciones del tubo neural en el feto (28).

También contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos permitiendo su desarrollo, así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario al mediar en la fabricación de glóbulos blancos (29).

También se ha demostrado que ayuda a mantener una función psicológica normal y a reducir el cansancio (30).

La vitamina B12 (cobalamina)

Exclusivamente presente en los productos de origen animal, la vitamina B12 es una de las raras vitaminas del grupo B que pueden almacenarse de forma significativa en el organismo (esencialmente en el hígado, el páncreas, el cerebro y el corazón) (31).

Interviene directamente en el buen funcionamiento del sistema nervioso al formar parte de la composición de las vainas de mielina, que envuelven las neuronas y permiten la conducción de las transmisiones nerviosas (32).

En colaboración con la vitamina B9, contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y al mantenimiento de un sistema inmunitario normal, al tiempo que participa en la división celular (síntesis del material genético) (33).

¿Y las otras?

No se le habrá escapado que la numeración de las vitaminas B no es consecutiva. Estas extrañas lagunas en la nomenclatura son esencialmente el resultado de la desclasificación de algunas sustancias, antes consideradas vitaminas.

La vitamina B4, que correspondía a la adenina, actualmente está asociada a la colina. La B10 designaba el ácido 4-aminobenzoico (PABA), cuando la B11 representaba antiguamente al ácido fólico (B9).

El caso de la vitamina B7, se considera aparte: en algunos países anglosajones y en Alemania, sigue designando la biotina (vitamina B8).

¿Qué complejo de vitaminas B elegir?

Si usted desea tomar suplementos de vitamina B, opte por un complejo que contenga formas perfectamente absorbibles y asimilables.

Las formas coenzimáticas, ya presentadas en forma activa, son preferibles: a diferencia de las formas libres, están libres de todos los pasos de transformación digestiva necesarios para su activación.

No obstante, para una eficacia óptima, deben tomarse por vía sublingual para evitar el tubo digestivo y evitar una reconversión a forma libre (como Coenzymated B Formula, que reagrupa las 8 formas activas de vitaminas B en un solo comprimido sublingual).