Complementos alimenticios: ¿en qué formas son más biodisponibles?

¿De qué hablamos cuando decimos "biodisponibilidad de una sustancia"?

El término "biodisponibilidad" se utiliza en farmacología para designar la proporción de una sustancia que llega al torrente sanguíneo conservando su forma inicial (es decir, sin ser descompuesta por las enzimas digestivas o las bacterias intestinales, por ejemplo) (1).

Este concepto es importante porque determina la cantidad de principios activos que pueden distribuirse eficazmente y llegar a los debidos órganos.

Son varios los factores que influyen en la biodisponibilidad de una sustancia. Se distinguen los relativos a la formulación del medicamento o del complemento (naturaleza de las moléculas, combinación sinérgica, forma galénica, vía de administración, etc.) y los que dependen de la person que los va a tomar (capacidad de absorción digestiva, alteración o no de la función hepática, momento de la ingesta, interacción con otros nutrientes, etc.) (2).

Por lo tanto, se entiende implícitamente que la biodisponibilidad de una sustancia determina su eficacia en el organismo.

Así pues, cuando se quieren obtener beneficios reales para la salud, tiene más sentido optar por complementos "avanzados", que generalmente utilizan formas más biodisponibles, en vez de los complementos "estándar", menos costosos pero, en última instancia, menos útiles.

Complementos alimenticios: ¿cuáles son las formas más biodisponibles?

Minerales

Los minerales en su forma tradicional (óxido, sulfato, etc.) se absorben peor en el intestino, principalmente porque son menos solubles en agua, pero también porque compiten con otras sustancias en los transportadores intestinales.

En consecuencia, su biodisponibilidad es escasa. Las formas quelatadas compensan estas deficiencias utilizando aminoácidos o compuestos orgánicos para acompañar a los minerales (3).

Esta categoría incluye la forma "picolinato", que une el mineral al ácido picolínico; la forma "citrato" al ácido cítrico; y la forma "bisglicinato" a dos moléculas de glicina (estas últimas se utilizan en los suplementos de zinc Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges y en los suplementos de hierro Iron Bisglycinate) (4).

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienen la particularidad de ser miscibles en grasas.

Cuando se combinan con lípidos, se absorben mejor en el intestino.

Son preferibles las formas emulsionadas o, mejor aún, liposomales: encapsuladas en cápsulas blandas, también están mejor protegidas contra la acidez gástrica y la oxidación (a la que son especialmente sensibles las vitaminas A y E) (5).

La vitamina B12

En cuanto a los suplementos de vitamina B12, existen dos formas principales: la cianocobalamina y la metilcobalamina.

Mientras que la cianocobalamina parece ser más estable y se absorbe mejor, varios estudios sugieren que la metilcobalamina tiene una tasa de retención más elevada: en otras palabras, el organismo la elimina en menor cantidad (6).

También hay que señalar que esta forma activa de vitamina B12 es idéntica a la que aportan de forma natural los alimentos de origen animal (véase Methylcobalamin).

La vitamina C

En comparación con las formas ordinarias, la vitamina C liposomal tiene una biodisponibilidad superior, ya que los liposomas la protegen de la descomposición digestiva y facilitan su absorción intestinal (7).

Su estructura fosfolipídica imita las membranas celulares, lo que facilita su paso a través de las paredes intestinales y celulares.

Esta encapsulación también limita la excreción renal, garantizando una distribución prolongada y una mejor retención en el organismo (Liposomal Vitamin C se basa en una vitamina C patentada similar a la que se encuentra en las plantas).

Omega-3

En comparación con los ésteres etílicos sintéticos, los omega-3 en forma de fosfolípidos se absorben mejor (8).

Los fosfolípidos son los únicos "vehículos" capaces de transportar los ácidos grasos EPA y DHA al corazón de las células.

El aceite de krill es una de las escasas fuentes naturales que combinan a la vez omega-3 y fosfolípidos (figura en Krill Oil, suplemento 100 % libre de metales pesados) (9).

Coenzima Q10

Una vez en el organismo, la CoQ10, o ubiquinona, se transforma en ubiquinol, su forma activa.

Sin embargo, la absorción intestinal de la CoQ10 es incompleta, al igual que su transformación en ubiquinol (estimada en "solo" un 90%).

Así que es mejor optar por un aporte directo de ubiquinol para evitar etapas intermedias costosas en términos de biodisponibilidad y aprovechar al máximo este compuesto, ampliamente estudiado en el ámbito antienvejecimiento (por ejemplo, tomando Ubiquinol™) (10).

Curcumina

Considerada el compuesto biológicamente más activo de la cúrcuma, la curcumina es naturalmente poco absorbible: relativamente inestable, se disuelve con dificultad en los líquidos digestivos y le cuesta atravesar la pared intestinal (11).

Por ello, los fabricantes de complementos alimenticios han ideado varias estrategias compensatorias para optimizar su absorción: combinarla con la piperina de la pimienta (un método criticado, sin embargo, porque la piperina aumenta la permeabilidad intestinal), utilizar liposomas o "micronizarla" en microesferas microscópicas que se mezclan fácilmente con el agua (esta técnica revolucionaria se utiliza en la Curcumin Solution, que multiplica por 185 su capacidad de absorción) (12-13).

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos extremadamente frágiles.

Sensibles al calor, a la humedad, al oxígeno y, sobre todo, a la acidez gástrica, a menudo se destruyen o inactivan tras su paso por el estómago, lo que reduce considerablemente su eficacia.

Por ello, para muchas cepas, hay que dar preferencia a las microencapsuladas que, aisladas de los medios ácidos, llegan intactas al tracto intestinal (es el caso de Probio Forte, un probiótico multicepas envasado en cápsulas gastrorresistentes) (14).

Colágeno

El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano, se presenta en diferentes tipos (I, II, III, IV...) en función de cada tejido.

A la hora de tomar suplementos, es importante prestar especial atención al peso molecular: cuanto mayor es el peso molecular, más grandes son las moléculas y más les cuesta atravesar las paredes intestinales y celulares.

Por esta razón, se debe preferir el colágeno hidrolizado, es decir, dividido en péptidos más pequeños, que se asimilan mucho mejor (nuestros dos suplementos de colágeno marino, Marine Collagen y Premium Collagen Shots, utilizan esta técnica) (15).

Sin embargo, algunos colágenos no se hidrolizan deliberadamente para actuar sobre el sistema inmunitario y reducir la inflamación articular (como UC-II®).

Berberina

Derivada del agracejo, la berberina ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a mantener niveles normales de colesterol.

Junto a la berberina estándar, existen actualmente complementos de última generación que han conseguido multiplicar por diez su biodisponibilidad (como es el caso de Berberine Max Bioactivity, que utiliza un sistema de administración de nueva generación que combina un extracto crudo de agracejo de la India con un soporte de proteína de guisante y un extracto de semilla de uva) (16).

¿Cómo optimizar la absorción de los complementos alimenticios?

Además de seleccionar las formas más biodisponibles, también puede mejorar la absorción de sus complementos alimenticios adoptando ciertas buenas prácticas:

• tome sus complementos en el momento adecuado. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mucho mejor con una comida que contenga grasas, mientras que las vitaminas B y C deben tomarse en ayunas con un gran vaso de agua (17-18). En cuanto a los probióticos, en general se aconseja tomarlos 30 minutos antes de comer, con una bebida fría (el calor puede destruir las bacterias lácticas) (19);
• limitar las interferencias entre los complementos. Sabemos, por ejemplo, que algunos minerales utilizan los mismos transportadores intestinales para su absorción, lo que crea una especie de competencia mutua que reduce su biodisponibilidad. Esto es especialmente cierto en el caso del calcio y el hierro, para los que se aconseja tomarlos con al menos 2 horas de diferencia (20);
• Evitar los inhibidores de la absorción. El té, rico en taninos, bloquea la absorción del hierro y el calcio, por lo que lo ideal es esperar una hora después de tomar los suplementos antes de beber una taza (21). En términos más generales, el alcohol y el tabaco reducen la asimilación de muchos minerales y vitaminas;
• combine sus suplementos con nutrientes sinérgicos. Algunas sustancias se asimilan mejor cuando se toman juntas. Por ejemplo, la vitamina D facilita la absorción del calcio, y la vitamina C la del hierro (22-23).