Los 10 alimentos más ricos en magnesio

¿Por qué el organismo necesita magnesio?

En adultos, el cuerpo contiene aproximadamente 25 g de magnesio, de los cuales entre el 50 % y el 60 % se encuentra en los huesos.

Este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, ayudando a las enzimas a cumplir su función.

El magnesio contribuye, además, a reducir la fatiga, a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función muscular normal (1).

Sin embargo, el organismo no produce magnesio por sí solo, por lo que debe ser obtenido regularmente a través de la alimentación.

Aun así, es imperativo distinguir entre un aporte insuficiente y una carencia alimentaria confirmada.

¿Cómo identificar una carencia de magnesio (síntomas y señales de alerta)?

Un aporte insuficiente de magnesio puede pasar desapercibido y no implica necesariamente una carencia.

Pueden presentarse varios síntomas en caso de falta de magnesio,: fatiga, debilidad muscular y, en casos más graves, calambres musculares u hormigueos.

Sin embargo, estos síntomas no son específicos de una carencia de magnesio. La irritabilidad, el insomnio, los dolores de cabeza o un parpadeo involuntario tampoco permiten, por sí solos, identificarla.

Dicho esto, solo un análisis de magnesio en la sangre puede detectar una concentración anormalmente baja, denominada hipomagnesemia.

Aun así, este análisis no refleja de forma perfecta las reservas del organismo, que se encuentran principalmente en los huesos y las células, es por ello que un resultado normal no siempre descarta un déficit.

Si uno o varios de los síntomas previamente mencionados persisten, recomendamos encarecidamente consultar a un profesional de la salud, pues solo este podrá investigar su origen y determinar si es necesario realizar un estudio o tomar algún complemento.

De hecho, un estudio realizado en Francia y publicado en 1997 reveló que muchos adultos presentaban una ingesta de magnesio inferior a las recomendaciones de la época (2):

Según los resultados de un estudio de 1997 realizado con 5.448 adultos a los que se hizo un seguimiento durante un año.

10 alimentos para reponer los niveles de magnesio

El contenido presentado a continuación procede de la tabla Ciqual 2025 de la ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo de Francia), salvo que se indique lo contrario (3). Los porcentajes fueron calculados a partir del valor de referencia de nutrientes (VNR) de 375 mg, utilizado para el etiquetado de alimentos en adultos (4).

En el caso de los alimentos sólidos, las indicaciones «fuente» y «rico» corresponden, respectivamente, a un mínimo de 56,25 mg y 112,5 mg por cada 100 g (5).

Las semillas, los frutos secos, los productos del mar, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde permiten variar la ingesta.

Esta tabla permite comparar sus contenidos por cada 100 g y por ración.

Los valores por ración y los porcentajes están redondeados. Las raciones sirven para ilustrar los aportes y no constituyen recomendaciones de consumo diario. En el caso de los mariscos, los pesos corresponden a la carne consumida, sin concha.

Las menciones «fuente» y «rico» se basan aquí en los contenidos por cada 100 g, y no en las raciones. Aun así, un alimento que se sitúe por debajo de estos umbrales puede contribuir a los aportes.

1. Las semillas de calabaza: 47 % del VNR por ración

Una ración de 30 g de semillas de calabaza aporta aproximadamente 178 mg de magnesio, lo que supone el 47 % del VNR. Puedes añadirlas a un yogur, a una ensalada templada o a un muesli casero.

2. Las nueces de Brasil y otros frutos secos y semillas oleaginosas

Las nueces de Brasil presentan una concentración especialmente elevada de magnesio por cada 100 g. Sin embargo, su contenido en selenio, elevado y variable, hace recomendable evitar consumir grandes cantidades a diario.

3. Los bígaros y otros mariscos

Con 310 mg de magnesio por cada 100 g de carne cocida, los bígaros constituyen una fuente especialmente concentrada. Los buccinos cocidos y los mejillones cocidos también pueden contribuir al aporte de magnesio.

4. Las almendras

Una ración de 30 g de almendras aporta aproximadamente 81 mg de magnesio, lo que supone el 22 % del VNR. También aportan calcio, necesario para mantener los huesos en condiciones normales.

5. El chocolate negro con aproximadamente un 70 % de cacao

Una ración de 30 g de chocolate negro aporta aproximadamente 60 mg de magnesio, lo que supone el 16 % del VNR. El cacao en polvo sin azúcar constituye otra opción, cuyo aporte real depende de la cantidad utilizada.

6. El muesli sin azúcares añadidos, con el trigo sarraceno como alternativa

Una ración de 50 g de muesli sin azúcares añadidos aporta aproximadamente 57 mg de magnesio, lo que supone el 15 % del VNR. Así, permite contribuir al aporte de magnesio desde el desayuno.

El trigo sarraceno representa otra opción interesante. Sin embargo, su contenido en magnesio varía considerablemente según su forma - harina, granos descascarillados o granos cocidos - y, por tanto, debe referirse a un producto identificado con precisión.

7. Las ostras crudas

Las ostras crudas aportan aproximadamente 54 mg de magnesio por cada 60 g de carne, lo que supone el 14 % del VNR según la entrada de Ciqual utilizada. También destacan por su alto contenido en zinc.

8. La quinoa

El agua absorbida durante la cocción reduce la concentración de magnesio de la quinoa por cada 100 g. No obstante, una ración de 150 g de quinoa cocida aporta aproximadamente 107 mg, lo que supone el 28 % del VNR.

9. Las alubias negras, las lentejas y otras legumbres

Una ración de 150 g de alubias negras cocidas aporta aproximadamente 105 mg de magnesio, lo que supone el 28 % del VNR. Las lentejas y los garbanzos también contribuyen al aporte cuando se consumen en raciones habituales.

Conviene saber: el remojo, el enjuague y la cocción de las legumbres pueden reducir parte de su contenido en fitatos, unos compuestos que pueden limitar la absorción de ciertos minerales.

10. Las espinacas cocidas y otras verduras verdes

Las espinacas cocidas se sitúan ligeramente por debajo del umbral reglamentario que permite calificarlas como «fuente» de magnesio por cada 100 g. Sin embargo, una ración de 200 g aporta aproximadamente 109 mg de magnesio, lo que supone el 29 % del VNR.

Al cocerlas en agua, parte del magnesio puede pasar al agua de cocción. La cocción al vapor, al limitar el contacto con el agua, puede ayudar a reducir estas pérdidas.

Otras fuentes que no hay que pasar por alto: aguas minerales, frutas y soja

Algunas aguas minerales naturales contribuyen al aporte de magnesio: Solán de Cabras y Font Vella de Sigüenza contienen 26,7 y 28,9 mg por litro, respectivamente.

En cuanto a las frutas, los higos deshidratados (unos 53 mg), el plátano (28 mg) y el aguacate (21 mg) pueden también ayudar a completar los aportes de magnesio. Estos contenidos corresponden a 100 g de parte comestible (3).

El tofu también constituye una fuente interesante de magnesio, pero su contenido varía según su elaboración. El nigari, un coagulante que contiene cloruro de magnesio, puede contribuir a este aporte.

Estas diferentes fuentes permiten, sobre todo, diversificar la ingesta diaria, pero una fatiga persistente y/o calambres recurrentes siempre justifican una consulta médica.

¿En qué casos conviene tomar complementos de magnesio?

La alimentación sigue siendo la principal fuente de magnesio, pero puedes considerar recurrir a la suplementación cuando los aportes a través de ella son insuficientes, en función de tus necesidades.

La absorción del magnesio en este formato depende, entre otras cosas, de su forma, la dosis y la formulación.

El citrato de magnesio, por ejemplo, ha demostrado ofrecer una mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio en algunos ensayos. También existen otras formas, como el malato, el bisglicinato o el orotato, pero no se puede establecer una clasificación universal de su eficacia y tolerancia (8).

A la hora de elegir un complemento alimenticio de magnesio, también debes fijarte en la cantidad de magnesio elemental, puesto esto es lo que corresponde al aporte real de este mineral.

En algunos casos puede resultar útil fraccionar la dosis diaria, siguiendo siempre los consejos de uso del producto.

Descubre Magnesium Malate, un complemento que aporta magnesio en forma de malato, asociado al ácido málico.

Descubre Magnesium Orotate, que aporta 500 mg de orotato de magnesio por cápsula vegetal, lo que equivale a 35 mg de magnesio elemental.

Descubre Magesium Bisglycinate, un bisglicinato de magnesio patentado: TRAACS® de Albion® Minerals, 100 % quelado y no tamponado.

Descubre OptiMag, un complemento alimenticio que reúne ocho formas de magnesio en una sola fórmula.

Vale la pena recordar que los complementos alimenticios no sustituyen a una alimentación variada y equilibrada. Consulta a un profesional de la salud si padeces alguna enfermedad renal o estás siguiendo un tratamiento farmacológico.