Multivitaminas: ¿qué beneficios tienen? ¿Cómo elegirlas bien?

¿Qué es un complejo multivitamínico?

En sentido literal del término, un complemento multivitamínico es un complemento alimenticio cuya formulación contiene varias vitaminas. En la práctica, éste corresponde la mayoría de las veces a una combinación de vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos para la salud humana.

Para un determinado nutriente, el complejo multivitamínico cubre generalmente entre la mitad y el doble de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Pudiéndose presentar en diferentes formas (comprimidos, cápsulas, pastillas, polvos…), Ésta se ingiere en una o varias tomas diarias según su composición.

¿Cuáles son los beneficios de un complejo vitamínico?

Recordemos que las vitaminas y los minerales aseguran funciones fisiológicas esenciales. Por ejemplo:

• La vitamina B1 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la estabilidad del estado mental (1);
• la vitamina D, cuyas deficiencias siguen siento muy frecuentes entre la población, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de huesos normales (2);
• el zinc, presente especialmente en el marisco y los menudos y menudillos, contribuye al mantenimiento del pelo y de las uñas normales participando a la vez en la síntesis normal del ADN y de las proteínas (3).

Por tanto, un complemento multivitamínico constituye un bienvenido aporte suplementario de nutrientes para ayudar a estimular el organismo diariamente. No obstante, en ningún caso sustituye a una alimentación equilibrada y a un modo de vida saludable: ¡Ni hablar de comida rápida todos los días con el pretexto de que está siguiendo fielmente su tratamiento multivitamínico!

Por otra parte, algunas poblaciones específicas pueden en concreto beneficiarse de suplementos minerales y vitamínicos, ya que son más susceptibles de desarrollar ciertos déficits: los vegetarianos no consumen ningún producto de origen animal, las personas mayores que no tienen apetito, las personas estresadas, los grandes deportistas… (4-7)

¿Hay argumentos científicos a favor de los complementos multivitamínicos? Un estudio de gran amplitud realizado por la universidad de Harvard en 2012, llamado Physicians' Health Study II, ha examinado los efectos de la ingesta de complejos multivitamínicos en una muestra de 14.641 personas a lo largo de varios años. Se han evidenciado unos resultados notables a nivel celular (8).

¿Cómo elegir su complejo multivitamínico?

Dosis suficientes de vitaminas y minerales

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn… ¿Cómo descifrar esta nueva clase de alfabeto en nuestros complejos multivitamínicos? Lo primero es que un buen complemento debe idealmente presentar dosis parecidas a las cantidades diarias recomendadas... sin nunca sobrepasar el límite superior de seguridad tolerada. A título de ejemplo, un aporte satisfactorio de yodo asciende a 150 µg/día, pero no debe exceder los 600 µg/día según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).

Conviene saber: algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C tienen una mayor flexibilidad. Su exceso es eliminado normalmente por la orina, y el riesgo de sobredosificación es menor.

¿Qué hay de los minerales ? Según un estudio realizado entre 2001 y 2002, el 48 % de la población americana no consume la ingesta diaria recomendada de magnesio. Sin embargo, este mineral juega un papel crucial al contribuir a una función muscular normal, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso (9). Por tanto, cualquier complejo multivitamínico sale ganando al incorporarlo a su formulación (no obstante, sin sobrepasar los 250 mg/día en forma de magnesio disociable o de óxido de magnesio).

En cuanto a los oligoelementos, el zinc, el selenio, elyodo o el molibdeno intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y/u hormonales. Por tanto, es interesante completar su ingesta diaria con un complemento multivitamínico.

¿Qué sustancias hay que prohibir en los complejos multivitamínicos

Por el contrario , ciertas sustancias deberían evitarse. Éste es el caso especialmente del hierro y del cobre. Si éstos se encuentran en exceso en el organismo, podrían tener un efecto prooxidante nocivo para nuestras células, en personas que ya tienen niveles adecuados (10-11).

También hay que tener cuidado con los excipientes de síntesis controvertidos! El estearato de magnesio o también el dióxido de silicio contienen nanopartículas, sospechosas de presentar riesgos para la salud.

Otro criterio importante la biodisponibilidad de los ingredientes

Así que, si hay que examinar con lupa la lista de sustancias, sigue siendo necesario que todas éstas sean biodisponibles! Para presentar un interés real, un complemento multivitamínico debe dar prioridad a las formas vitamínicas y minerales mejor asimiladas por el organismo. Por ejemplo, el piridoxal-5-fosfato es, según los últimos estudios, la forma de vitamina B6 más bioactiva (12).

Para una mayor absorción, es asimismo apropiado dar prioridad a las fuentes naturales más adaptadas a la fisiología humana – como el d-alfa tocoferilo (o d-alfa tocoferol) para la vitamina E o la selenometionina para el selenio.

Opte también por fitonutrientes conocidos

Vitaminas, minerales… ¿es eso todo? Basándose en los datos científicos más actuales, ciertas fórmulas elaboradas optan por fitonutrientes y otros compuestos activos para una acción sinérgica completa.

Se pueden encontrar, entre otros, ciertos carotenoides (como la luteína o el licopeno), la quercetina, la apigenina o la conocida pirroloquinolina quinona (PQQ) – que es actualmente objeto de numerosas investigaciones prometedoras sobre su acción en las mitocondrias (13). Sin duda, ¡se abre toda una nueva era en el mundo de los complementos multivitamínicos!

Finalmente, elija un complemento alimenticio con una posología que le convenga

¿Se está planteando tomar un complejo vitamínico? El complemento Daily 3 reúne nada menos que 42 ingredientes seleccionados por su alta biodisponibilidad – entre los que se encuentran 12 vitaminas, 8 minerales y fitonutrientes de primera calidad (luteína, antocianos, luteolina, apigenina…) Éste requiere la toma de 2 o 3 cápsulas vegetales diarias.

Si usted es más bien de tipo de personascon prisa o distraído(a), puede optar por un complemento que requiera una sola toma diaria (como por ejemplo Daily 1, que combina 30 sustancias activas en un solo comprimido diario).