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Cereales y semillas

¿Qué cereales son buenos o malos para la salud?

Cereales integrales, refinados, industriales, con o sin azúcar: por fin un artículo hace la selección entre los cereales a los que hay que dar preferencia para su salud y los que hay que evitar.

Los cereales industriales: ¡cuidado con el azúcar!

Copos de maíz, bolas de arroz inflado, etc.: Ni siquiera los cereales etiquetados como "adelgazantes" o “buenos para el tránsito intestinal”, son buenos cereales para el desayuno, si son industriales, especialmente para las personas que quieran adelgazar.

En efecto, la gran mayoría de los cereales tienen cantidades de sales y de azúcares demasiado grandes . Además, la cocción a alta temperatura, así como los diversos tratamientos a los que han sido sometidos los cereales durante la fabricación industrial han transformado su naturaleza, aumentando así su índice glucémico (1).

En otras palabras, estos cereales han sido transformados en azúcares rápidos que favorecen un pico de insulina, el almacenamiento de grasas y, sobre todo, no proporcionan energía durante suficiente tiempo como para aguantar toda la mañana.

Debe tenerse en cuenta que, para combatir la hiperglucemia, puede optar por un tratamiento de Gymnema sylvestre, una hierba natural utilizada en la medicina ayurvédica que contribuye a normalizar el metabolismo de los azúcares y por tanto a regular el peso (por ejemplo, con el complemento Gymnema Sylvestre).

Cereales refinados: ¿y entonces mis fibras?

Arroz blanco, pan blanco, etc.: deliciosos, estos cereales refinados, también llamados cereales blancos, han sido sometidos a un tratamiento a menudo mecánico, pero también a veces químico, para quitarles la envoltura presente de forma natural en el grano, el salvado.

Su perfume es delicado y son un buen equilibrio entre los azúcares rápidos y los lentos: el tratamiento al que han sido sometidos facilita su digestión y hace más fácilmente disponible una parte de los glúcidos o hidratos de carbono que contienen. Por tanto, los cereales blancos, o refinados, aportan energía más rápidamente, pero también la liberan durante varias horas .

Sin embargo, su perfil nutricional, especialmente a nivel de los micronutrientes, es más pobre que el de los cereales integrales. Y, sobre todo: los cereales refinados no proporcionan fibra, cuyo papel tanto en la motilidad intestinal como en la inmunidad ha sido ampliamente demostrado (ver nuestro artículo sobre las fibras alimentarias ) (2).

Las fibras efectivamente apoyan a la microbiota intestinal y la estimulan, lo que tiene efectos inmunoestimulantes. Además, muchas personas que quieren cuidar su microbiota recurren a complementos alimenticios específicos (como el complemento microbiótico Colon Friendly) (3).

Cereales integrales: fibras y un índice glucémico bajo

En resumen, es imperativo reducir nuestro consumo de cereales blancos para aumentar nuestro consumo de cereales integrales: trigo integral, bulgur ...

Como estos últimos han conservado su germen, así como el salvado que envuelve al grano, son más ricos (4):

  • en proteínas;
  • en vitaminas (especialmente en vitaminas B – riboflavina, niacina, tiamina – y E);
  • en oligoelementos y minerales (hierro, magnesio, potasio y selenio);
  • en fibras.

Por otra parte, además de este perfil nutricional mucho más rico, gracias a su alto contenido en fibra, los cereales integrales se cargan de líquido y proporcionan una sensación de saciedad importante, durante mucho tiempo. Y esto, teniendo además una carga glucémica menor.

Los mejores cereales para el desayuno (pero también los mejores cereales para adelgazar) son por tanto sin duda los cereales integrales (idealmente ecológicos ya que su envoltorio puede conservar trazas de productos fitosanitarios), y especialmente la avena en copos (5).

Para completar este aporte de fibra, también puede completar su alimentación con fórmulas sinérgicas muy beneficiosas, que combinan la cúrcuma (que contribuye a la calidad de la digestión), fibras naturales (pectinas, glucosaminas, arabinogalactanos), el alginato de sodio y Fucus vesiculus (como la fórmula Lectin Flush).

Cereales y gluten: cuide sus intestinos

Si bien la enfermedad celiaca (la intolerancia patológica al gluten) solo afecta a una muy pequeña proporción de la población, es cierto que la alimentación occidental es demasiado rica en gluten (6).

Ahora bien, frente a un exceso de gluten, nuestro sistema digestivo se ve comprometido. El gluten está efectivamente formado por dos tipos de proteínas insolubles en el agua. Por tanto, cuando se consume demasiado gluten, es frecuente sentirse hinchado(a), tener el vientre hinchado, estar cansado(a) tras una comida o incluso tener problemas de evacuación de las heces (estreñimiento o diarrea) (7).

Así que, para combatir los efectos indeseados relacionados con la digestión del gluten, se pueden adoptar varias estrategias de entrada:

  • limitar los cereales ricos en gluten y el pan;
  • dar preferencia a los cereales o pseudocereales sin gluten como la quinoa, el trigo sarraceno y la avena;
  • recurrir a complementos alimenticios compuestos a partir de enzimas que degradan las proteínas del gluten (como Glutalytic) (8).

Referencias

  1. CONNOR, John M. Breakfast cereals: The extreme food industry. Agribusiness: An International Journal, 1999, vol. 15, no 2, p. 247-259.
  2. YANNAKOULIA, Mary, YIANNAKOURIS, Nikos, MELISTAS, Labros, et al. A dietary pattern characterized by high consumption of whole-grain cereals and low-fat dairy products and low consumption of refined cereals is positively associated with plasma adiponectin levels in healthy women. Metabolism, 2008, vol. 57, no 6, p. 824-830.
  3. HAMAKER, Bruce R. et TUNCIL, Yunus E. A perspective on the complexity of dietary fiber structures and their potential effect on the gut microbiota. Journal of molecular biology, 2014, vol. 426, no 23, p. 3838-3850.
  4. BORNEO, Rafael et LEÓN, Alberto Edel. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food ; function, 2012, vol. 3, no 2, p. 110-119.
  5. FARDET, Anthony. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition research reviews, 2010, vol. 23, no 1, p. 65-134.
  6. ANTVORSKOV, Julie C., JOSEFSEN, Knud, ENGKILDE, Kåre, et al. Dietary gluten and the development of type 1 diabetes. Diabetologia, 2014, vol. 57, no 9, p. 1770-1780.
  7. SMITH, Frances, PAN, Xiaoyan, BELLIDO, Vincent, et al. Digestibility of gluten proteins is reduced by baking and enhanced by starch digestion. Molecular nutrition ; food research, 2015, vol. 59, no 10, p. 2034-2043.
  8. WEI, Guoxian, HELMERHORST, Eva J., DARWISH, Ghassan, et al. Gluten degrading enzymes for treatment of celiac disease. Nutrients, 2020, vol. 12, no 7, p. 2095.

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