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Pareja que sigue una dieta antiinflamatoria

Dieta antiinflamatoria: ¿qué alimentos consumir?

Adoptar una dieta antiinflamatoria tiene muchos beneficios para la salud. Descubra qué alimentos elegir y cuáles evitar para reducir su inflamación a diario.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es un plan alimentario diseñado para reducir la inflamación crónica en el organismo.

Como recordatorio, la inflamación es una respuesta sana y natural del organismo que ayuda al cuerpo a defenderse contra las agresiones. La inflamación se vuelve perjudicial cuando se prolonga y empieza a dañar las células sanas (esto se conoce comoinflamación crónica o estado proinflamatorio).

La falta de ejercicio, un estrés elevado y malos hábitos alimenticios pueden provocar niveles bajos de inflamación permanentes en el cuerpo. Conocida como “metainflamación”, este tipo de inflamación puede allanar el camino a ciertas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares (1).

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta antiinflamatoria?

Seguir una dieta antiinflamatoria ofrece numerosos beneficios:

Reducción de la inflamación

Al reducir la inflamación crónica, usted alivia sus dolores articulares y reduce el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios (problemas en los cartílagos, la piel, las vías respiratorias…) (2).

Refuerzo del sistema inmunitario

Esta dieta, rica en vitaminas, en minerales y en antioxidantes, también estimula su sistema inmunitario y le ayuda a defenderse mejor contra las infecciones (3).

Mejora de la salud del corazón

Muchos alimentos “antiinflamatorios” también son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Reducen los niveles de colesterol , reducen la presión arterial y protegen contra las enfermedades del corazón.

De hecho, ya es un hecho probado: reducir su consumo de alimentos inflamatorios es una estrategia eficaz para ayudarle a prevenir las enfermedades cardiovasculares (4).

Control de peso

La dieta antiinflamatoria propone el consumo de alimentos naturales y limita los productos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Es importante para limitar la inflamación, pero también para prevenir la obesidad y favorecer un peso saludable (5).

Bienestar mental

La dieta antiinflamatoria puede repercutir en nuestro bienestar mental. Al aportar nutrientes esenciales al cerebro, contribuye a mejorar su estado de ánimo y a reducir los síntomas de la depresión (6).

¿En qué alimentos debe centrarse una dieta antiinflamatoria?

Hay algunos alimentos que son especialmente buenos para reducir la inflamación y, por tanto, encajan perfectamente en una dieta de este tipo.

Bayas, potentes antioxidantes

Los arándanos, las fresas, el arándano rojo o las frambuesas son bayas ricas enantioxidantes. Estos compuestos protegen las células de los daños causados por el estrés oxidativo, importante factor de inflamación.

Además, las bayas son alimentos con un bajo índice glucémico: no provocan un aumento rápido y significativo de la glucemia. Los niveles elevados de azúcar en sangre son otro factor proinflamatorio.

Para aprovechar los beneficios de las bayas, cómalas crudas con sus tentempiés. También pueden añadirse a sus batidos o cereales de la mañana.

Verduras de hoja verde, unos aliados nutritivos

Las verduras de hoja verde y algunas legumbres son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Excelentes fuentes de fibra, favorecen el mantenimiento de una microbiota intestinal sana, asociada a una reducción de la inflamación crónica.

Rúcula, col rizada o espinacas, coma esas verduras en sopas durante la cena o en ensaladas para aumentar su ingesta de nutrientes esenciales. ¡Añada un poco de aceite de oliva y tendrá la combinación perfecta!

Cítricos, para la vitamina C y los bioflavonoides

El limón, la naranja o el pomelo son cítricos interesantes, ya que son ricos en vitamina C y en bioflavonoides, unas sustancias con efectos antiinflamatorios reconocidos.

Pescado azul, rico en omega 3

Ciertos pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en omega 3. Esto es importante porque estos ácidos grasos insaturados también son famosos por sus propiedades antiinflamatorias.

Además de reducir la inflamación, estos compuestos contribuyen a la salud del corazón, la vista y el cerebro. Así que intente incluir pescado azul en su dieta antiinflamatoria dos veces a la semana como mínimo.

Frutos oleaginosos, fuentes de grasas buenas

Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos insaturados, en fibras y en antioxidantes. Por tanto, son excelentes para reducir la inflamación y aportan nutrientes esenciales al cuerpo humano.

Este es el caso de las almendras, los anacardos y las avellanas que son perfectas para un desayuno antiinflamatorio/a>. Añádalos a sus ensaladas, cereales mixtos o yogur para beneficiarse de su aporte nutritivo.

Especias antiinflamatorias

¿Le gustan los platos picantes? Algunas especias que encontramos en nuestras cocinas tienen propiedades antiinflamatorias.

Este es el caso de la cúrcuma, cuyo principio activo, la curcumina, es un potente antioxidante y antiinflamatorio natural (7). Lo mismo ocurre con los gingeroles del jengibre (8).

Tenga en cuenta que, como la asimilación intestinal de la cúrcuma es deficiente, puede recurrir a complementos alimenticios especialmente formulados para ofrecer una mejor absorción (como Super Curcuma).

¿Qué alimentos inflamatorios deben evitarse?

Como parte de una dieta antiinflamatoria, lo mejor es evitar o limitar ciertos alimentos que promueven la inflamación. Este es también el caso de ciertas bebidas, tales como el alcohol.

Alimentos procesados

Entre los alimentos procesados, encontramos los platos preparados, los aperitivos industriales y las bebidas azucaradas. Aunque sean prácticos, su composición puede contribuir a la inflamación.

Esto se debe a que estos productos son ricos en grasas saturadas, aditivos químicos y azúcares añadidos. ¡Por tanto, lo mejor es dar preferencia a los ingredientes frescos y naturales!

Carne roja (consumir con moderación)

La carne roja como la ternera o el cordero suele ser rica en grasas saturadas. Por eso, comerla en exceso puede aumentar la inflamación (9).

¿No puede vivir sin ellas? Como parte de su dieta antiinflamatoria, limite la carne roja a unas pocas raciones a la semana.

Productos lácteos, ¿alimentos inflamatorios que deben evitarse?

Los productos lácteos ricos en grasas saturadas también contribuyen a la inflamación. Puede comerlos, pero es mejor que elija opciones bajas en grasa. La leche desnatada, los yogures bajos en grasa, y los quesos duros son más adecuados para una dieta antiinflamatoria.

¿Qué complemento alimenticio tomar para restablecer su equilibrio interior?

¿Quiere reforzar los efectos de su dieta y recuperar su equilibrio interior? Puede complementar su dieta antiinflamatoria con un complemento alimenticio especialmente formulado.

InflaRelief Formula es una fórmula de amplio espectro de acción que reúne 12 ingredientes 100 % naturales, cuidadosamente seleccionados para un efecto sinérgico .

Entre esta antología de las mejores sustancias antiinflamatorias, se encuentran: extractos de cúrcuma, jengibre, albahaca morada y ortiga, bromelaína, quercetina, rutina, "uña de gato", etc.

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Roth G.A., Abate D., Abate K.H., et al. "Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017". Lancet 2018;392:1736-1788.
  2. Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, Hasler P, Stanga Z, Kaegi-Braun N, Reber E. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221. doi: 10.3390/nu13124221. PMID: 34959772; PMCID: PMC8706441.
  3. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  4. Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193. doi: 10.1016/j.jacc.2020.09.535. PMID: 33153576; PMCID: PMC7745775.
  5. Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-Theron W, Shen CL, Moustaid-Moussa N. Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue. Prev Nutr Food Sci. 2017 Dec;22(4):251-262. doi: 10.3746/pnf.2017.22.4.251. Epub 2017 Dec 31. PMID: 29333376; PMCID: PMC5758087.
  6. Marcus M, Yasamy MT, Ommeren MV, Chisholm D, Saxena S, Yasamy MT, et al. Depression: a global public health concern. WHO Department of mental health and substance abuse; 2012. p. 1–4.
  7. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  8. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P. Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules. 2022 Oct 25;27(21):7223. doi: 10.3390/molecules27217223. PMID: 36364048; PMCID: PMC9654013.
  9. Shiraseb F, Hosseininasab D, Mirzababaei A, Bagheri R, Wong A, Suzuki K, Mirzaei K. Red, white, and processed meat consumption related to inflammatory and metabolic biomarkers among overweight and obese women. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1015566. doi: 10.3389/fnut.2022.1015566. PMID: 36438769; PMCID: PMC9684714.

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