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Desayuno saludable y antiinflamatorio

Desayuno antiinflamatorio: nuestras recetas saludables para la mañana

¡Combatir la inflamación crónica hay que hacerlo desde por la mañana! Descubra nuestros mejores consejos para un gran desayuno.

¿Por qué adoptar un desayuno antiinflamatorio?

La inflamación es el comienzo de un proceso saludable: es la respuesta inmunitaria de nuestro organismo como consecuencia de una agresión (virus, bacteria, alérgeno, herida…) con el fin de mantener su integridad.

Sin embargo, cuando se convierte en permanente, se vuelve problemática: entonces se habla deinflamaciónpermanente o de inflamación crónica. Insidiosa y a menudo silenciosa, está intrínsecamente relacionada con patologías como los trastornos metabólicos, los problemas cardiovasculares o las afecciones autoinmunes (1-3).

Hoy en día se reconoce que la alimentación influye en los mecanismos inflamatorios. Al romper el ayuno nocturno, el desayuno es una ocasión de recargar las pilas de forma saludable al tiempo que marca la pauta a nuestras defensas inmunitarias (4). ¡Así que más vale no dar una nota en falso!

Los alimentos inflamatorios que hay que evitar por la mañana

¿El enemigo número 1 de la inflamación? El azúcar refinado. Además de estar desprovisto de nutrientes, posiblemente afecta a la permeabilidad de la barrera intestinal y altera la diversidad de la microbiota, cuya relación con la inmunidad es hoy conocida (5). Así que intente en lo posible preparar un desayuno sin azúcar añadido.

Los productos ultraprocesados (galletas, pastelería, pan de molde…) apenas son más satisfactorios. Y el azúcar no es el único culpable: los aditivos que contienen, algunos emulsionantes, también posiblemente modifican la flora microbiana (6).

¿Y el pan blanco? Aunque hace que el desayuno quede crujiente tras un breve paso por la tostadora, los nutricionistas le sacan tarjeta roja (7). Al tener un índice glucémico elevado (entre 70 y 80), se comporta más o menos como un glúcido rápido. En cuanto a la mantequilla y las cremas para untar industriales que la acompañan, su riqueza en grasas saturadas posiblemente mantiene ciertos marcadores de la inflamación (8).

Los autores especializados en alimentación antiinflamatoria también sugieren limitar ciertos alérgenos, como los cacahuetes, el trigo, la soja, la leche de vaca o los huevos. No para excluirlos sistemáticamente, sino para evaluarlos según su propia tolerancia.

Los alimentos antiinflamatorios que hay que promover

Fuente de vitaminas, de minerales y de antioxidantes, la fruta fresca debería figurar en todo desayuno que pretenda combatir la inflamación (9). Si bien toda ofrece auténticos beneficios, dé preferencia a los frutos rojos, los cítricos, el mango el kiwi, cuya carne pigmentada es señal de una mayor riqueza en compuestos protectores. Consúmales mejor frescos y enteros que en zumo para beneficiarse plenamente de sus fibras saciantes.

Poco apetecibles cuando uno se levanta de la cama, las verduras de hoja verde están, sin embargo, llenas de beneficios para la salud. Entre las más alcalinizantesde todas, las espinacas son recomendadas por los naturópatas para contrarrestar la acidez del cuerpo (10). ¡No es algo que se encuentre en un batido de frutas!

Al combinar sales minerales, sitosterol y flavonoides, laortiga es un tesoro nutricional. Su ácido cafeoilmálico tiene además un efecto antiinflamatorio validado por la EFSA (11). La ortiga puede consumirse seca y reducida a polvo. Su sabor ligeramente herbáceo es bastante discreto y se mezcla fácilmente en un zumo verde o una infusión. Además de sus hojas, su raíz también forma parte de algunos suplementos (como Nettle Root Extract, extracto de raíz de ortiga que también contribuye, para los señores, a la salud de la próstata).

Pequeño rizoma con carne naranja brillante, la cúrcuma tiene una acción antiinflamatoria debido a sus curcuminoides, beneficio autorizado por la EFSA (12-13). En cuanto se levante, hágala honores con una revitalizante leche dorada, el equivalente indio de nuestro grog o ponche: mézclela con leche de coco, canela, jengibre, una pizca de pimienta y una pizca de miel. También puede aumentar su ingesta con complementos de cúrcuma (por ejemplo Natural Curcuma, estandarizado a un 95 % de curcuminoides para una máxima eficacia).

El jengibre tiene también propiedades antiinflamatorias enumeradas por la EFSA, gracias entre otras cosas a su contenido de gingeroles (14-15). Puesto a macerar en agua con limón, hace un tónico perfecto para empezar el día con buen pie. ¿Desea usted aprovechar a fondo los beneficios de los gingeroles – sin tener que “quemarse la garganta”? Opte por una suplementación de extracto de jengibre (como Super Gingerols, estandarizado a un 20 % de gingeroles).

¿Adicto a las tostadas matutinas? ¡Opte por pan de masa madre! Debido a la fermentación, tiene una mayor digeribilidad y permite una mejor asimilación de los nutrientes. También tiene un índice glucémico (IG) más reducido (aproximadamente 65), siempre bueno para disminuir la inflamación crónica (16-17). ¿Imprescindible? Una harina “bise” (T 80) o integral, idealmente pobre en gluten para proteger los intestinos sensibles (como la escaña, escanda o pequeña espelta). Si usted pertenece al clan del “cuenco de cereales”, sustituya sus copos de maíz por copos de avena, que son de gran interés para los científicos por su concentración de beta-glucanos (18).

Por último, no se salte el omega 3 para restablecer el equilibrio con el omega 6, que es excesivamente proinflamatorio (19-20). Las semillas de lino, de chía o de cáñamo así como las nueces lo contienen de forma natural.

3 recetas de desayunos antiinflamatorios

Receta 1: el desayuno continental revisado

2 rebanadas de pan de masa madre + puré de nueces
+ 1 yogurt de leche de oveja
+ 1 pequeño cuenco de fresas
+ 1 infusión de té de cúrcuma y jengibre

Receta 2: el muesli especial para la inflamación
de 50 a 60 g de copos de avena + 1 cucharada sopera de semillas de chía + 1 c. sopera de bayas de goji + 5 nueces + 1 kiwi en cubitos + 125 ml de leche de almendra
+ 1 té verde de limón y jengibre

Receta 3: el brunch
1 crepe salada de alforfón o trigo sarraceno + tortilla de espinacas y cúrcuma (2 huevos + 100 g de brotes de espinacas + ½ c. de café de cúrcuma + sal + pimienta) + algunos tomates Cherry
+ 1 té verde ligero

Un complemento alimenticio todo en uno para empezar el día con un buen pie

Como no es siempre fácil resistir cada día a un croissant calentito, sigue mereciendo la pena enriquecer su ingesta diaria con sustancias beneficiosas para su equilibrio interior con un complemento sinérgico adaptado (al unir el cúrcuma, el jengibre y otros antioxidantes como el tulsi, la potente fórmula InflaRelief es su mejor aliado matinal) (21).

A las personas que aprecian InflaRelief en general les gusta tomar un poco de CBD, pero mejor por la noche (especialmente con CBD Spray, complemento de cannabidiol garantizado sin THC, cuya toma sublingual favorece una acción rápida) (22).

Referencias

  1. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863. doi:10.5114/aoms.2016.58928
  2. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
  3. Duan L, Rao X, Sigdel KR. Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease. J Immunol Res. 2019;2019:7403796. Published 2019 Feb 28. doi:10.1155/2019/7403796
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, VanEvery H, Tucker KL, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast is associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2021 Jul;24(10):2936-2943. doi: 10.1017/S1368980020001214. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32583754.
  5. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, et al. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020;9(12):2701. Published 2020 Dec 16. doi:10.3390/cells9122701
  6. Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. Published 2017 Nov 6. doi:10.3389/fimmu.2017.01478
  7. Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010;140(3):587-594. doi:10.3945/jn.109.116640
  8. Milanski M, Degasperi G, Coope A, et al. Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity. J Neurosci. 2009;29(2):359-370. doi:10.1523/JNEUROSCI.2760-08.2009
  9. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):414-421. doi:10.1016/j.jada.2008.11.036
  10. Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27353735.
  11. Hajhashemi V, Klooshani V. Antinociceptive and anti-inflammatory effects of Urtica dioica leaf extract in animal models. Avicenna J Phytomed. 2013;3(2):193-200.
  12. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223.
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
  14. Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
  15. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
  16. Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, Acin-Albiac M, Montemurro M, Di Cagno R, Gobbetti M. Feeding with Sustainably Sourdough Bread Has the Potential to Promote the Healthy Microbiota Metabolism at the Colon Level. Microbiol Spectr. 2021 Dec 22;9(3):e0049421. doi: 10.1128/Spectrum.00494-21. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34851178; PMCID: PMC8668080.
  17. Pagliai G, Venturi M, Dinu M, Galli V, Colombini B, Giangrandi I, Maggini N, Sofi F, Granchi L. Effect of consumption of ancient grain bread leavened with sourdough or with baker's yeast on cardio-metabolic risk parameters: a dietary intervention trial. Int J Food Sci Nutr. 2021 May;72(3):367-374. doi: 10.1080/09637486.2020.1799956. Epub 2020 Jul 27. PMID: 32718191.
  18. Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021;8:722866. Published 2021 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2021.722866
  19. Reifen R, Karlinsky A, Stark AH, Berkovich Z, Nyska A. α-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. J Nutr Biochem. 2015 Dec;26(12):1632-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.006. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26350254.
  20. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  21. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  22. Atalay S, Jarocka-Karpowicz I, Skrzydlewska E. Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel). 2019;9(1):21. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/antiox9010021

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