Desayuno antiinflamatorio: nuestras recetas saludables para la mañana

¿Por qué adoptar un desayuno antiinflamatorio?

La inflamación es el comienzo de un proceso saludable: es la respuesta inmunitaria de nuestro organismo como consecuencia de una agresión (virus, bacteria, alérgeno, herida…) con el fin de mantener su integridad.

Sin embargo, cuando se convierte en permanente, se vuelve problemática: entonces se habla deinflamaciónpermanente o de inflamación crónica. Insidiosa y a menudo silenciosa, está intrínsecamente relacionada con patologías como los trastornos metabólicos, los problemas cardiovasculares o las afecciones autoinmunes (1-3).

Hoy en día se reconoce que la alimentación influye en los mecanismos inflamatorios. Al romper el ayuno nocturno, el desayuno es una ocasión de recargar las pilas de forma saludable al tiempo que marca la pauta a nuestras defensas inmunitarias (4). ¡Así que más vale no dar una nota en falso!

Los alimentos inflamatorios que hay que evitar por la mañana

¿El enemigo número 1 de la inflamación? El azúcar refinado. Además de estar desprovisto de nutrientes, posiblemente afecta a la permeabilidad de la barrera intestinal y altera la diversidad de la microbiota, cuya relación con la inmunidad es hoy conocida (5). Así que intente en lo posible preparar un desayuno sin azúcar añadido.

Los productos ultraprocesados (galletas, pastelería, pan de molde…) apenas son más satisfactorios. Y el azúcar no es el único culpable: los aditivos que contienen, algunos emulsionantes, también posiblemente modifican la flora microbiana (6).

¿Y el pan blanco? Aunque hace que el desayuno quede crujiente tras un breve paso por la tostadora, los nutricionistas le sacan tarjeta roja (7). Al tener un índice glucémico elevado (entre 70 y 80), se comporta más o menos como un glúcido rápido. En cuanto a la mantequilla y las cremas para untar industriales que la acompañan, su riqueza en grasas saturadas posiblemente mantiene ciertos marcadores de la inflamación (8).

Los autores especializados en alimentación antiinflamatoria también sugieren limitar ciertos alérgenos, como los cacahuetes, el trigo, la soja, la leche de vaca o los huevos. No para excluirlos sistemáticamente, sino para evaluarlos según su propia tolerancia.

Los alimentos antiinflamatorios que hay que promover

Fuente de vitaminas, de minerales y de antioxidantes, la fruta fresca debería figurar en todo desayuno que pretenda combatir la inflamación (9). Si bien toda ofrece auténticos beneficios, dé preferencia a los frutos rojos, los cítricos, el mango el kiwi, cuya carne pigmentada es señal de una mayor riqueza en compuestos protectores. Consúmales mejor frescos y enteros que en zumo para beneficiarse plenamente de sus fibras saciantes.

Poco apetecibles cuando uno se levanta de la cama, las verduras de hoja verde están, sin embargo, llenas de beneficios para la salud. Entre las más alcalinizantesde todas, las espinacas son recomendadas por los naturópatas para contrarrestar la acidez del cuerpo (10). ¡No es algo que se encuentre en un batido de frutas!

Al combinar sales minerales, sitosterol y flavonoides, laortiga es un tesoro nutricional. Su ácido cafeoilmálico tiene además un efecto antiinflamatorio validado por la EFSA (11). La ortiga puede consumirse seca y reducida a polvo. Su sabor ligeramente herbáceo es bastante discreto y se mezcla fácilmente en un zumo verde o una infusión. Además de sus hojas, su raíz también forma parte de algunos suplementos (como Nettle Root Extract, extracto de raíz de ortiga que también contribuye, para los señores, a la salud de la próstata).

Pequeño rizoma con carne naranja brillante, la cúrcuma tiene una acción antiinflamatoria debido a sus curcuminoides, beneficio autorizado por la EFSA (12-13). En cuanto se levante, hágala honores con una revitalizante leche dorada, el equivalente indio de nuestro grog o ponche: mézclela con leche de coco, canela, jengibre, una pizca de pimienta y una pizca de miel. También puede aumentar su ingesta con complementos de cúrcuma (por ejemplo Natural Curcuma, estandarizado a un 95 % de curcuminoides para una máxima eficacia).

El jengibre tiene también propiedades antiinflamatorias enumeradas por la EFSA, gracias entre otras cosas a su contenido de gingeroles (14-15). Puesto a macerar en agua con limón, hace un tónico perfecto para empezar el día con buen pie. ¿Desea usted aprovechar a fondo los beneficios de los gingeroles – sin tener que “quemarse la garganta”? Opte por una suplementación de extracto de jengibre (como Super Gingerols, estandarizado a un 20 % de gingeroles).

¿Adicto a las tostadas matutinas? ¡Opte por pan de masa madre! Debido a la fermentación, tiene una mayor digeribilidad y permite una mejor asimilación de los nutrientes. También tiene un índice glucémico (IG) más reducido (aproximadamente 65), siempre bueno para disminuir la inflamación crónica (16-17). ¿Imprescindible? Una harina “bise” (T 80) o integral, idealmente pobre en gluten para proteger los intestinos sensibles (como la escaña, escanda o pequeña espelta). Si usted pertenece al clan del “cuenco de cereales”, sustituya sus copos de maíz por copos de avena, que son de gran interés para los científicos por su concentración de beta-glucanos (18).

Por último, no se salte el omega 3 para restablecer el equilibrio con el omega 6, que es excesivamente proinflamatorio (19-20). Las semillas de lino, de chía o de cáñamo así como las nueces lo contienen de forma natural.

3 recetas de desayunos antiinflamatorios

Receta 1: el desayuno continental revisado

2 rebanadas de pan de masa madre + puré de nueces
+ 1 yogurt de leche de oveja
+ 1 pequeño cuenco de fresas
+ 1 infusión de té de cúrcuma y jengibre

Receta 2: el muesli especial para la inflamación
de 50 a 60 g de copos de avena + 1 cucharada sopera de semillas de chía + 1 c. sopera de bayas de goji + 5 nueces + 1 kiwi en cubitos + 125 ml de leche de almendra
+ 1 té verde de limón y jengibre

Receta 3: el brunch
1 crepe salada de alforfón o trigo sarraceno + tortilla de espinacas y cúrcuma (2 huevos + 100 g de brotes de espinacas + ½ c. de café de cúrcuma + sal + pimienta) + algunos tomates Cherry
+ 1 té verde ligero

Un complemento alimenticio todo en uno para empezar el día con un buen pie

Como no es siempre fácil resistir cada día a un croissant calentito, sigue mereciendo la pena enriquecer su ingesta diaria con sustancias beneficiosas para su equilibrio interior con un complemento sinérgico adaptado (al unir el cúrcuma, el jengibre y otros antioxidantes como el tulsi, la potente fórmula InflaRelief es su mejor aliado matinal) (21).