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Sistema inmunitario, Cansancio e Infecciones Consejos

Las 6 mejores vitaminas para el sistema inmunitario

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la lista de las vitaminas que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Descubra estas 6 vitaminas de innegable eficacia, y los alimentos donde encontrarlas.
Alimentos ricos en vitaminas que refuerzan el sistema inmunitario
Descubra las 6 vitaminas más importantes para la inmunidad.
Rédaction Supersmart.
2020-11-02 (blog.publication: 2020-11-05)Comentarios (0)

La vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en el proceso de especialización de las células. Ésta, implicada en la síntesis de los pigmentos del ojo, contribuye al mantenimiento de una vista normal . También contribuye al mantenimiento de la piel y de las mucosas .

Vitamina A e inmunidad

La vitamina A, por otra parte, es conocida por contribuir a la regulación de las respuestas inmunitarias celulares y de los procesos inmunitarios humorales (1) La EFSA reconoce, por tanto, que ésta contribuye directamente al funcionamiento normal del sistema inmunitario (2).

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina A?

El retinol se encuentra en los alimentos de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao, el hígado de ave de corral cocido, la mantequilla , la nata fresca, el huevo... Pero también se encuentra vitamina A al consumir alimentos vegetales ricos en betacarotenos (compuestos que se transforman en retinol en el organismo): boniatos cocidos, zanahorias, calabaza, albaricoque... Como complemento, usted también puede optar por un complejo de carotenoides naturales con un alto contenido en betacarotenos (como Carottol™).

La vitamina C

La famosa vitamina C es una vitamina hidrosoluble también llamada ácido L-ascórbico. Ésta también participa en un gran número de reacciones fisiológicas. Esta vitamina contribuye a la formación normal del colágeno implicado en el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, del cartílago, de la piel, de los huesos y de los dientes. Ésta contribuye asimismo al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a asegurar un metabolismo energético normal.

Vitamina C e inmunidad

La vitamina C, por otra parte, está muy implicada en la defensa inmunitaria: posiblemente ayuda especialmente a estimular el funcionamiento de la barrera epitelial, y favorece la captura de oxidantes, así como la eliminación de los neutrófilos usados. Al contrario, la carencia de vitamina C se conoce porque provoca una disminución de la inmunidad (3). Por tanto, el ácido ascórbico, según la EFSA, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (4).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Para beneficiarse de un buen aporte de vitamina C, opte por las frutas y las verduras, como la guayaba, el kiwi, la naranja, el pimiento rojo o verde, el brócoli... Además de la alimentación, usted puede también contar con un complemento de vitamina C. Idealmente opte por un complemento de vitamina C liposomal, con una absorción inigualada (por ejemplo Liposomal Vitamin C).

La vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las 8 vitaminas B. Ésta, esencial para la renovación celular, contribuye a la formación de los glóbulos rojos , participa en el metabolismo normal de la homocisteína y ayuda a disminuir el cansancio.

Vitamina B12 e inmunidad

La B12 posiblemente actúa como un inmunomodulador para la inmunidad celular, al actuar especialmente en la cantidad de linfocitos (5). Por tanto, la EFSA reconoce que esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (6).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos animales: menudos y menudillos, mariscos, carne, pescado... Por esta razón se aconseja especialmente a los veganos y vegetarianos (¡pero no solo a ellos!), que no consumen estos alimentos, que tomen complementos de B12. Conviene saber que la forma de vitamina B12 más activa se llama la metilcobalamina (opte por ejemplo por el complemento Methylcobalamine).

La vitamina D

Otra vitamina estrella, la vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble. Además de encontrarla en la alimentación, el ser humano es capaz de sintetizarla en la piel, a partir del colesterol o del ergosterol, en contacto con los rayos de sol. La vitamina D juega un papel en el mantenimiento de la función muscular normal y de los dientes normales . Ésta ayuda también a asegurar el desarrollo normal de los huesos en los niños.

Vitamina D e inmunidad

La vitamina D interviene también a otro nivel: en efecto, ésta posiblemente contribuye a modular las respuestas inmunitarias innatas y adaptativas o adquiridas, y a estimular la capacidad de defensa de las mucosas (7). La EFSA clasifica por tanto a esta vitamina entre los compuestos que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario (8).

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?

Los pescados grasos y los aceites son los alimentos que contienen más vitamina D. Por ejemplo, el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de oliva... Pero también el chocolate negro y los champiñones cocinados. Para beneficiarse de un buen aporte de vitamina D, también puede exponerse regularmente al sol - incluso si el trabajo en el interior y el tiempo no siempre le facilitan la tarea. En cuanto a los complementos nutricionales, idealmente opte por un complemento de vitamina D3, una forma altamente biodisponible de vitamina D (por ejemplo Vitamin D3 5000 UI).

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico

¿Qué es?

La vitamina B9, también llamada ácido fólico o folato, es una vitamina hidrosoluble que juega un papel esencial en varias funciones del cuerpo. Ésta contribuye a la síntesis normal de los aminoácidos, así como al funcionamiento psicológico normal. También es conocida por contribuir al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.

Ácido fólico e inmunidad

Implicado en la división celular, el ácido fólico tiene efectos en la inmunidad. En efecto, una falta de folatos, en efecto, afectaría directamente a la inmunidad mediada por células o celular(11). Por tanto, según la EFSA, también esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (12).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B9?

El ácido fólico se encuentra en el hígado, la yema de huevo, la levadura alimenticia, los frutos secos con cáscara (nueces, avellanas, almendras...), las verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga...), etc. Usted también tiene la posibilidad de beneficiarse de uncomplemento alimenticio de folatos (como SuperFolate, elegido “Producto del año” en el NutraIngredients Award 2016).

La vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble disponible en 6 formas diferentes (el piridoxal, la piridoxina, etc.) En el organismo, la vitamina B6 acaba en todos los casos transformada en una forma activa llamada piridoxal 5-fosfato. La B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, a la disminución del cansancioy al funcionamiento normal del sistema nervioso...

Vitamina B6 e inmunidad

Varios estudios han mostrado que la carencia de vitamina B6 tiene unefecto en las respuestas inmunitarias humorales (o mediadas por anticuerpos o inmunoglobulinas) y celulares (o mediadas por células) (9). Por tanto, la EFSA considera que la vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (10).

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina B6?

Los alimentos que abundan en B6 son los menudos y menudillos, la carne de cerdo y de cordero, el emperador a la plancha, los plátanos, las legumbres, el zumo de ciruela pasa en conserva... Usted puede encontrar piridoxamina, una forma natural, especialmente estable y asimilable de vitamina B6, en forma de complemento alimenticio (como Pyridoxamine).


Para beneficiarse de la mayoría de estas vitaminas en un único complemento, le invitamos también a optar por un complejo multivitamínico. Citamos en especial los conocidos complejos multivitamínicos Daily 3® (en 3 tomas al día) y Daily 1® (en una sola toma al día). Éstos últimos contienen vitaminas A, B6, B12, C y D, pero también minerales que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Referencias

  1. Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. Published 2018 Sep 6. doi:10.3390/jcm7090258
  2. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4028
  3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1815
  5. Tamura J, Kubota K, Murakami H, Sawamura M, Matsushima T, Tamura T, Saitoh T, Kurabayshi H, Naruse T. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. doi: 10.1046/j.1365-2249.1999.00870.x. PMID: 10209501; PMCID: PMC1905232.
  6. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1223
  7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  8. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1468
  9. Rall LC, Meydani SN. Vitamin B6 and immune competence. Nutr Rev. 1993 Aug;51(8):217-25. doi: 10.1111/j.1753-4887.1993.tb03109.x. PMID: 8302491.
  10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1759
  11. Dhur A, Galan P, Hercberg S. Folate status and the immune system. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. PMID: 1887065.
  12. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
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