Sueño: estudios sugieren que el DHA reajusta nuestro reloj biológico

El reloj biológico y los ritmos circadianos: lo que hay que saber

El conductor de nuestro reloj biológico

Nuestro cerebro dispone de una especie de reloj biológico situado en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo. Es él quien gobierna, entre otras cosas, nuestro ritmo sueño-vigilia.

En la práctica, regula nuestros días de la misma forma que lo haría un reloj natural. Envía señales a nuestro sistema nervioso para organizar las horas de vigilia y las de sueño y modular el apetito.

El ritmo sueño-viglia es parte del llamado ritmo circadiano, que se extiende a lo largo de un ciclo de unas 24 horas (1).

Regulación del reloj biológico: estímulos luminosos y no luminosos

El papel de la luz

El reloj biológico se regula en función de la alternancia del día y la noche. Está determinado por la luz a la que estamos expuestos.

Nuestros ojos detectan la intensidad y el color de la luz y transmiten la información al sistema nervioso central, que a su vez ajusta el reloj biológico en consecuencia.

Así, incluso cuando viajamos a un país con una gran diferencia horaria respecto a nuestro lugar de residencia habitual, este se ajusta automáticamente a los nuevos horarios diurno y nocturno.

Este mecanismo también explica por qué la exposición a la luz, tanto natural como artificial, puede facilitar el despertar o, por el contrario, dificultar la conciliación del sueño (2).

Sin embargo, la luz no es el único factor que influye en la forma en que el reloj biológico regula su funcionamiento.

Reguladores no luminosos

La regulación del reloj biológico también se ve influenciada por estímulos no luminosos (o zeitgebers no fóticos) (3):

• La actividad física, que puede adelantar o retrasar el reloj en función de la hora del día.
• El horario de las comidas, que envía señales al organismo sobre la disponibilidad de energía e influye en determinados genes del reloj.
• Ciertos nutrientes, que pueden modular directa o indirectamente la expresión de los genes que regulan el ritmo sueño-vigilia (4).

Entre los nutrientes, los ácidos grasos omega-3, en particular del tipo DHA, se consideran potentes sincronizadores que modulan nuestros ritmos biológicos en función de lo que comemos.

Los estudios exploran los vínculos entre el sueño y el consumo de DHA

Los ácidos grasos omega-3 y el sueño

Existen dos tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Son componentes esenciales de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro, donde intervienen en la comunicación entre neuronas (5).

Estudios científicos recientes mostraron que los omega-3 y, particularme, el DHA pueden influir en la sincronización de nuestro reloj biológico (6).

Estos ácidos grasos actúan sobre los genes del reloj responsables de la modulación de los ritmos circadianos, pero también sobre la regulación metabólica, afectando la liberación de hormonas y la gestión de energía.

Estos efectos se observaron tanto en humanos como animales.

Un papel más específico del DHA en la calidad del sueño

Un ensayo controlado aleatorizado (7) demostró un efecto específico del DHA (pero no del EPA) sobre la calidad del sueño en adultos sanos.

En las personas que participaron en este estudio que tomaron DHA, se observó

• Una mejora de la calidad del sueño, es decir, de la proporción de tiempo pasado en la cama realmente dedicado a dormir.
• Una reducción del tiempo en conciliar el sueño.
• Una reducción del índice de fragmentación, es decir, del número de despertares durante la noche.

Por lo tanto, los resultados sugieren que el DHA no solo nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, sino también a permanecer dormidos durante toda la noche.

Mecanismos de acción y perspectivas futuras: el prometedor papel del DHA

¿Cómo podría el DHA favorecer un sueño de calidad?

Como hemos visto, las investigaciones sugieren que el DHA actúa sobre los genes circadianos.

Estos son los genes que controlan la alternancia entre el sueño y la vigilia y coordinan muchas de las funciones del organismo.

Al mismo tiempo, el DHA es un ácido graso que se incorpora a las membranas de nuestras células nerviosas. Esto podría influir en la comunicación entre neuronas e, indirectamente, en la producción de melatonina y serotonina (8), dos neurotransmisores.

La melatonina es la hormona que segrega nuestro organismo para indicar al sistema nervioso que es hora de prepararse para dormir.

También es responsable de mantenernos dormidos durante toda la noche. Por lo tanto, es esencial para regular nuestro reloj biológico.

Por su parte, la serotonina no solo interviene en la producción de melatonina, sino también en la regulación del humor (9), lo que puede influir en la facilidad con la que conciliamos el sueño.

Aumentar el consumo de DHA podría ayudarle a sintetizar mejor estas dos hormonas, influyendo indirectamente en el ritmo sueño-vigilia.

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Hay que seguir investigando

Los investigadores están estudiando detenidamente cómo puede afectar el DHA nuestros ritmos biológicos.

Sin embargo, es importante mantener la cautela. Los resultados dependen de varios factores

• La dosis de ácidos grasos consumida.
• El perfil de los participantes (edad, estado de salud, tipo de alimentación).
• La duración de los ensayos clínicos.

En la actualidad, los datos siguen siendo limitados y deben ser confirmados por investigaciones específicas a mayor escala.

Aunque el DHA podría desempeñar un papel en la regulación del ritmo sueño-vigilia, su uso como auxiliar es solo una vía de investigación y no una certeza totalmente establecida.