Sintetizada de forma natural por la glándula pineal (una pequeña glándula del cerebro) al final del día, cuando la luz natural disminuye, la melatonina es un neurotransmisor que favorece el adormecimiento. Esta es la razón por la que se la conoce generalmente como la hormona del sueño.
Pero la melatonina también provoca indirectamente el despertar. Durante la noche, la concentración de melatonina en el organismo disminuye, mientras que la de cortisol aumenta. El cruce de las curvas de concentración de estas dos hormonas provoca efectivamente el despertar. Por esta razón los investigadores atribuyen a la melatonina una actividad conocida como “cronobiótica”, es decir que contribuye a la sincronización de nuestro reloj biológico con el ritmo circadiano .
Así que los complementos alimenticios de melatonina son comúnmente utilizados por las personas que tienen trastornos del sueño. En efecto, estos complementos reducen el tiempo necesario para el adormecimiento y alivian los efectos subjetivos del desfase horario (por ejemplo, en caso de jet lag) (1-3).
Aunque en principio no pasa nada por beber un poco de alcohol durante un tratamiento con melatonina (o por tomar puntualmente un comprimido de melatonina después de haber tomado alcohol), no obstante, no se recomienda combinar alcohol con melatonina.
En efecto, el alcohol puede debilitar o reforzar los efectos de la melatonina. Esta combinación puede provocar efectos secundarios, por ejemplo vértigos, malos sueños, somnolencia durante el día, dificultad para respirar, aumento de la ansiedad… En resumen, sigue siendo preferible tomar melatonina sin tener alcohol en su cuerpo o unas horas después de haber bebido alcohol (4-6).
Si tiene problemas para dormir, de forma general manténgase alejado del alcohol y de las sustancias psicotrópicas. A pesar de sus potenciales efectos sedantes, tienen tendencia a reducir la calidad de su sueño (7-8).
Entre las otras sustancias capaces de interactuar con la melatonina, citemos especialmente:
Evite por tanto tomar melatonina durante estos tratamientos farmacológicos.
Respecto a la posología, generalmente se recomienda no sobrepasar la dosis de 2 mg de melatonina al día. Además, no debe tomar necesariamente un comprimido todos los días.
En cuanto a la duración, si bien los efectos secundarios a largo plazo de la melatonina parecen bajos, se recomienda proceder con tratamientos de varias semanas, deteniéndose por ejemplo al cabo de 2 meses (9-10), para hacer un balance de la calidad de su sueño. Deje pasar algunas semanas entre los tratamientos. Un tratamiento puntual, si es necesario, , también puede ser interesante.
¿Puede tomar melatonina todo el mundo? En varios países, las autoridades sanitarias se han posicionado para contraindicar el uso de complementos alimenticios de melatonina en:
También se recomienda dejar de tomar melatonina en caso de aparición de efectos secundarios, a saber:
Por lo general, encontrará comprimidos con una dosis de 1 mg de melatonina (es el caso de Melatonin 1 mg). Puede tomar dos al día o reducirlo a una toma de uno al día si tiene dificultades para despertar.
Envasada en forma líquida, en agua y glicerina, la melatonina puede también tomarse en forma de spray sublingual. De este modo, la absorción es rápida y eficaz a través de la mucosa bucal (pensemos por ejemplo en Melatonin Spray).
Las personas que tienen problemas de ansiedad y de sueño también optan por combinaciones de melatonina y de cannabidiol (CBD), un cannabinoide procedente del cáñamo y sin efectos psicotrópicos (por ejemplo, el complemento CBD + Melatonin).
Muchas personas también recurren a fórmulas sinérgicas que unen la melatonina con plantas relajantes como la valeriana, el espino, el lúpulo, la pasiflora y la amapola de California . Juntos, y en sinergia con la melatonina, estos extractos de plantas permiten recuperar una mejor calidad de vida (opte por ejemplo por Advanced Sleep Formula).
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