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Anti-âge Dossiers

Âge avancé : les meilleurs compléments alimentaires pour seniors

Si vous avez plus de 70 ans ou les approchez à grands pas, ou si vous souhaitez conseiller des proches de plus de 70 ans, cet article sur les compléments alimentaires pour seniors est fait pour vous.
Couple âgé qui prend des compléments alimentaires
La montée en âge provoque souvent des carences nutritionnelles... qu'il est toutefois possible de compenser.
Rédaction Supersmart.
2021-03-16Commentaires (0)

3 ème âge : de nombreux déséquilibres alimentaires

Une idée reçue persistante prétend que les seniors auraient besoin de moins de calories que les autres catégories de la population.

C’est totalement faux et c’est l’une des raisons qui conduisent à générer des carences alimentaires, voire des phénomènes de dénutrition aux conséquences parfois tragiques, chez les personnes âgées (1). En particulier quand cette idée reçue se cumule avec une perte d’appétit, fréquente chez les personnes de plus de 70 ans (2).

Par conséquent, il est important, pour rester en bonne santé après 70 ans, de conserver une alimentation équilibrée et suffisamment calorique, qui réunisse tous les macronutriments nécessaires. Adopter un régime acido-basique, par exemple, peut vous aider à vous nourrir plus sainement (3). Pensez aussi, bien entendu, à boire suffisamment.

Les carences en minéraux les plus fréquentes chez les seniors

Comme nous l’expliquions dans cet autre article sur les 6 carences alimentaires les plus fréquentes, les personnes de plus de 60 ans, donc a fortiori les personnes de plus de 70 ans, présentent souvent des carences alimentaires spécifiques. Commençons par les minéraux.

De nombreuses personnes âgées souffrent d'un manque de calcium, à l'origine d'une fragilisation des os (4). Pour y remédier, nous vous invitons à consommer davantage de laitages, de tofu ou encore d'amandes. Vous pouvez aussi opter pour un complément d'orotate de calcium, la forme de calcium qui présente le meilleur taux d'absorption dans l'organisme.

Les seniors connaissent également des carences en zinc et en fer (5-6). Pour y remédier, vous pouvez manger davantage de viande (sans abuser toutefois, pour ne pas favoriser l'apparition de troubles cardiovasculaires) et commencer une cure d'orotate de zinc (par exemple Zinc Orotate). En cas de carence en fer confirmée par un bilan sanguin, vous avez aussi la possibilité de prendre des compléments de fer.

Ces vitamines dont on manque souvent après 70 ans

Côté vitamines, les seniors manquent souvent de B9, également appelée acide folique ou folate. La vitamine B9 se retrouve dans les abats de volaille, le foie d'agneau, les légumineuses cuites... et dans certains compléments (comme Super Folate) (7).

La carence en B12 est également très répandue, la capacité d'absorption de cette vitamine diminuant avec le vieillissement (8). Une seule solution pour la contrer : augmenter vos apports en B12. La forme la plus assimilable de B12 est la méthylcobalamine.

Les seniors présentent également des besoins plus élevés en vitamine C, car les réactions d'oxydation augmentent avec l'âge (9). En plus de contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, cette vitamine participe en effet à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Vous pouvez trouver de la vitamine C dans le citron, le persil, le poivron rouge et dans des quantités élevées dans certains compléments dédiés (comme Triple C).

Enfin, le manque de vitamine D est également très fréquent chez les personnes âgées (10). Rappelons que la vitamine D participe notamment au maintien d'os normaux. Optez idéalement pour un complément de vitamine D3 (comme Vitamin D3 1000 UI), largement plus biodisponible  que la vitamine D2.

De nombreuses personnes âgées manquent aussi de protéines

Plus on vieillit, plus la déminéralisation osseuse s’intensifie, mais plus la fonte musculaire s'accélère également. Et si la vitamine D contribue également au maintien d'une fonction musculaire normale, elle est insuffisante. En effet, la première nourriture des muscles, ce sont les protéines.

Pour contrer cette fonte musculaire, il peut être intéressant de consommer des protéines en poudre, comme la whey (11). La whey permet de compléter vos apports en protéines, sans déclencher la satiété associée à un repas.

Attention au déficit en oméga-3, des acides gras indispensables

Toujours à cause d’un manque de variété et de quantité dans l’alimentation, l’apport en oméga-3 (en particulier l’EPA et le DHA) des seniors est souvent insuffisant. Or :

Ces acides gras sont présents dans divers aliments comme le maquereau, les sardines et le hareng, ainsi que dans l'huile de krill, une excellente source d'oméga-3 d'une pureté remarquable (vous pouvez en profiter avec Krill Oil).

Les compléments alimentaires préférés des plus de 70 ans

Pour se simplifier la vie, de nombreuses personnes de plus de 70 ans optent pour des formules synergiques, qui regroupent de nombreux oligo-éléments et vitamines dédiés. Ainsi, certains compléments alimentaires combinent calcium, magnésium, ou encore vitamines D3, K2... des composés tous bons pour la santé des os (c'est notamment le cas de la formule Super Bone Formula).

En cas de soucis d'articulations, les seniors apprécient aussi les compléments de boswellia, un arbre dont la résine contribue au confort articulaire (14). La formule Flexi-Smart, par exemple, contient à la fois du boswellia, de l'acide hyaluronique, des phytostérols...

De nombreuses personnes de plus de 60-70 ans souhaitent également augmenter leur apport en fisétine, un pigment végétal aux propriétés particulièrement réjouissantes (on en trouve par exemple en quantité importante dans la formule Senolytic Complex) (15).

Dans le même domaine, la nicotinamide mononucléotide (NMN) connaît aussi un grand succès. Rappelons que cette molécule est le précurseur le plus direct de la nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), une coenzyme cruciale dont la concentration dans l'organisme diminue avec l’âge (16). De nombreux seniors apprécient ainsi de se supplémenter en NMN (par exemple avec Nicotinamide Mononucleotide).

Vous prenez des médicaments ? Avant de commencer une cure de compléments alimentaires, nous vous invitons à demander conseil à un professionnel de santé.

Références scientifiques

  1. BROWNIE, Sonya. Why are elderly individuals at risk of nutritional deficiency?. International journal of nursing practice, 2006, vol. 12, no 2, p. 110-118.
  2. WIKBY, Kerstin et FÄGERSKIÖLD, Astrid. The willingness to eat: an investigation of appetite among elderly people. Scandinavian journal of caring sciences, 2004, vol. 18, no 2, p. 120-127.
  3. RAYNAUD-SIMON, Agathe, REVEL-DELHOM, Christine, et HÉBUTERNE, Xavier. Clinical practice guidelines from the French Health High Authority: nutritional support strategy in protein-energy malnutrition in the elderly. Clinical nutrition, 2011, vol. 30, no 3, p. 312-319.
  4. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose
  5. Cabrera ÁJ. Zinc, aging, and immunosenescence: an overview. Pathobiol Aging Age Relat Dis. 2015;5:25592. Published 2015 Feb 5. doi:10.3402/pba.v5.25592
  6. ANDRÈS, Emmanuel, FEDERICI, Laure, SERRAJ, Khalid, et al.Update of nutrient-deficiency anemia in elderly patients. European Journal of Internal Medicine, 2008, vol. 19, no 7, p. 488-493.
  7. Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia. BMJ. 2002;324(7352):1512-1515. doi:10.1136/bmj.324.7352.1512
  8. BAIK, H. W. et RUSSELL, R. M. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual review of nutrition, 1999, vol. 19, no 1, p. 357-377.
  9. Harrison FE. A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis. 2012;29(4):711-726. doi:10.3233/JAD-2012-111853
  10. Eriksen EF, Glerup H. Vitamin D deficiency and aging: implications for general health and osteoporosis. Biogerontology. 2002;3(1-2):73-7. doi: 10.1023/a:1015263514765. PMID: 12014847.
  11. Coelho-Júnior HJ, Rodrigues B, Uchida M, Marzetti E. Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2018;10(9):1334. Published 2018 Sep 19. doi:10.3390/nu10091334
  12. Jean-Marie BOURRE, Relations entre acides gras oméga‐3, oméga‐9, structures et fonctions du cerveau. Le point sur les dernières données. Le coût financier alimentaire des oméga‐3, Oléagineux, Corps Gras, Lipides. Volume 10, Numéro 3, 165-74, Mai 2003, Colza : enjeux et nouvelles synergies de la recherche, NUTRITION
  13. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  14. Yu G, Xiang W, Zhang T, Zeng L, Yang K, Li J. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2020;20(1):225. Published 2020 Jul 17. doi:10.1186/s12906-020-02985-6
  15. MAHER, Pamela. Modulation of multiple pathways involved in the maintenance of neuronal function during aging by fisetin. Genes & nutrition, 2009, vol. 4, no 4, p. 297.
  16. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nicotinamide Mononucleotide: A Promising Molecule for Therapy of Diverse Diseases by Targeting NAD+ Metabolism. Front Cell Dev Biol. 2020;8:246. Published 2020 Apr 28. doi:10.3389/fcell.2020.00246
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