Charge glycémique : le tableau récapitulatif
Vous souhaitez suivre un régime à faible charge glycémique ? Voici un tableau listant l’index glycémique ainsi que la charge glycémique d’aliments courants, par ordre alphabétique.
Index glycémique et charge glycémique
Pour commencer, l’index glycémique (IG) est une mesure développée dans les années 1980 par les médecins pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie, dans le cadre de la lutte contre le diabète. En clair : plus l’aliment en question fait augmenter la glycémie, plus son index glycémique est élevé (1).
Cet outil a permis aux médecins de comprendre que tous les glucides n’étaient pas nécessairement mauvais pour les personnes souffrant de diabète : certains glucides (tels que le glucose ou le sucrose) sont plus néfastes que d’autres (comme le fructose ou l’amidon).
Grâce à cela, les aliments ont pu être classés selon leur IG :
- en-dessous de 55, l’aliment est considéré à IG bas ;
- entre 55 et 69, l’aliment est considéré à IG modéré ;
- au-delà de 70, l’aliment est considéré à IG haut.
Toutefois, l’index glycémique ne tient pas compte de deux facteurs :
- la quantité de glucides contenue dans un aliment ;
- la portion normalement consommée de cet aliment.
C’est de ce constat qu’est née la charge glycémique : un nouvel outil de mesure qui permet d’évaluer plus finement l’impact des aliments sur la glycémie (2).
La formule de la charge glycémique
Pour connaître la charge glycémique d’un aliment, on multiplie l’index glycémique de cet aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion normale de cet aliment puis l’on divise par 100.
Ainsi, par exemple, les flocons de maïs du petit déjeuner :
- ont un index glycémique de 80 ;
- une portion normale de 30 g contenant environ 25 g de glucides, la charge glycémique des flocons de maïs sera donc de (25 x 80)/100 = 20.
Quelle charge glycémique par jour ?
Il est communément admis que la charge glycémique par jour devrait être comprise en moyenne entre 80 et 120. Au-delà, elle serait trop élevée.
Pour calculer cela, il suffit d’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés dans la journée (en fonction de la quantité effectivement consommée, non de la consommation « normale »).
Le tableau des index glycémiques et charges glycémiques
Voici pour vous aider un tableau de la charge glycémique de 50 aliments courants. Comme vous le verrez, les aliments les plus frais, les plus complets et les moins transformés sont ceux qui ont la charge glycémique la plus basse (3).
| Aliment | Portion | Glucides par portion | Index glycémique | Charge glycémique |
| 1. Abricot | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
| 2. Abricot sec | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
| 3. Banane | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
| 4. Blé cuit | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
| 5. Boulgour | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
| 6. Carotte crue | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
| 7. Carotte cuite | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
| 8. Cerise | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
| 9. Chocolat noir | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
| 10. Dattes | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
| 11. Dattes séchées | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
| 12. Farine de blé T150 (pain complet) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
| 13. Farine de blé T55 (baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
| 14. Farine de blé T65 (pain de campagne) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
| 15. Fraise | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
| 16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
| 17. Haricots blancs cuits | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
| 18. Haricots rouges cuits | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
| 19. Haricots verts | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
| 20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
| 21. Lentilles cuites | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
| 22. Litchi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
| 23. Mangue | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
| 24. Miel | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
| 25. Muesli nature | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
| 26. Nectarine | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
| 27. Noix | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
| 28. Orange | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
| 29. Jus d’orange | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
| 30. Pamplemousse | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
| 31. Pastèque | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
| 32. Patate douce cuite | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
| 33. Pâtes blanches cuites | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
| 34. Pâtes complètes cuites | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
| 35. Pêche | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
| 36. Petits pois cuits | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
| 37. Poire | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
| 38. Pois cassés cuits | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
| 39. Pomme | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
| 40. Jus de pomme | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
| 41. Pomme de terre cuite | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
| 42. Potiron cuit | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
| 43. Prune | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
| 44. Quinoa cuit | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
| 45. Raisin blanc | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
| 46. Riz blanc | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
| 47. Riz complet | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
| 48. Sarrasin | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
| 49. Semoule | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
| 50. Jus de tomate | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Contrôler sa glycémie
Si vous souhaitez contrôler votre poids voire perdre du poids, surveiller votre glycémie est primordial : le métabolisme du glucose est en effet impliqué dans la prise de poids et en particulier de la masse grasse.
Et pour cause : les aliments à forte charge glycémique entraînent un pic d’insuline. Or, l’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Les excès de glucose générés sont alors métabolisés en adipocytes, les cellules graisseuses.
Heureusement, plusieurs plantes et remèdes naturels permettent de contribuer à normaliser le métabolisme des sucres et à réguler la glycémie. Il s’agit principalement :
- du banaba, un arbuste d’origine tropicale, qui contient notamment de l’acide corosolique, un triterpène pentacyclique qui joue un rôle de transporteur du glucose à travers la membrane cellulaire (4-5) ;
- de l’épine-vinette, un arbuste originaire des régions semi-tropicales qui contient notamment de la berbérine, un alcaloïde qui favorise le métabolisme du glucose et le maintien de la glycémie (6) ;
- le Gymnema sylvestris, une plante ayurvédique contenant de l’acide gymnémique, qui retarderait l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet de normaliser le métabolisme des sucres (7-8).
Le conseil SuperSmart
Références scientifiques
- WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
- VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
- FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
- STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
- STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
- LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
- SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
- SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.
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Commentaires
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1 commentaire
52 Minutes
Expédition rapide très bon produits
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Patrick BENOIT
8 Heures
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1 Jours
Commande conforme et livrée rapidement.
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CHOUBARD Claude
1 Jours
Très satisfaite de vos produits depuis…
Très satisfaite de vos produits depuis que je les utilise .
Christel Chapon
1 Jours
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Catherine Poigt
1 Jours
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Entreprise très réactive et sérieuse. Mon colis est arrivé chez moi très endommagé par le transport. Après avoir déposé une réclamation auprès de Supersmart, ma commande a été remise en livraison le jour même et sans problème. Je leur commande régulièrement des compléments alimentaires et j’en suis toujours très satisfaite.
Martine Coxe Le Bohec
1 Jours
Colissimo tête de veau !!!
Les produits sont toujours aussi bien. Seulement dommage de livrer par Colissimo, qui déconne dans la livraison une fois sur deux, ce qui fait que le patient n'a pas de produit de dépannage avant de commander lui-même !! Pour le reste, si je recommande à mes patients et que je commande pour moi, cela veut tout dire.
Thepaut Philippe
1 Jours
Je n'arrivais pas à commander en ligne…
Je n'arrivais pas à commander en ligne et la personne qui m'a aidé au téléphone était très accompagnante et efficace
Laurence mamias
1 Jours
Bons produits
Bons produits, donc je reprends ... enfin, cette fois, je vais essayer en plus le complément alimentaire d'huile d'onagre et de bourrache. Juste un peu compliqué au moment du règlement avec l'accord bancaire ! j'ai failli perdre la préparation de ma commande, et abandonner ... et j'ai passé au moins une heure sur ma commande, alors que j'aurai dû y passer 10 minutes !
calvi
1 Jours
Bons produits :livraison rapide…
Bons produits :livraison rapide ..satisfaite de l’efficacité, d’ailleurs j’ai renouvelé ma commande…
CLAUDINE
2 Jours
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BOURDIN
2 Jours
…Rigueur et diligence
Depuis plusieurs années déjà et jamais eu de mauvaises surprises.
MIRASSOU Dominique
2 Jours
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DOUILLET Yves
2 Jours
Bonne description des produits
Bonne description des produits, bon packagin livraison rapide, conseils de naturopathe.
Nisette
3 Jours
tout est parfait!
tout est parfait!
HUGUENIN Jean Vincent
ou remboursé
Celia J
16/11/2023
Bonjour, dans le tableau ci-dessus qu'entendez-vous par glucides par portion ? quelle est cette portion 30g ? 100g ? elle n'est malheureusement pas spécifiée dans votre tableau. Merci