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Où trouver de la vitamine D ?

Où trouver de la vitamine D en quantité suffisante pour répondre aux besoins de votre organisme ? Soleil, aliments, compléments… Découvrez les meilleures sources de vitamine D.

Sources de vitamine D

Vitamine D : définition et bienfaits principaux

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle pour la santé et la vitalité. Elle contribue au maintien normal des dents et des os, de la fonction musculaire et du système immunitaire. Elle joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.

Découvrons à présent ses différentes sources.

Le soleil, source principale de vitamine D

Tout d’abord, la vitamine D peut être synthétisée par l’organisme grâce au rayonnement du soleil. L'exposition de la peau aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil provoque en effet la production de vitamine D3, alors transformée dans le foie et les reins pour devenir une hormone active, le calcitriol.

Le soleil constitue notre source de vitamine D la plus importante, mais pour qu’elle soit efficace il est nécessaire d’exposer régulièrement notre peau.

Une durée de 15 à 30 minutes d’exposition par jour, notamment sur les bras et les jambes, est généralement suffisante pour éviter les carences. Cela dit, la synthèse de vitamine D induite par le soleil est fortement influencée par certains facteurs :

  • aux saisons froides, sous certaines latitudes éloignées de l'équateur (par exemple en Europe), les jours sont plus courts et le soleil plus bas dans le ciel. L'intensité des rayons UVB diminue, et la production de vitamine D avec ;
  • de plus, en hiver, nous sortons moins et sommes plus couverts, ce qui peut faire considérablement chuter notre production de vitamine D;
  • avec l’âge, la peau perd sa capacité à produire de la vitamine D efficacement ;
  • lamélanine, un pigment cutané, réduit la production de vitamine D. Plus la peau est foncée et plus la durée d’exposition nécessaire est allongée (1), etc.

Si l’exposition au soleil est importante pour favoriser la fabrication de vitamine D, elle n’est pas sans risque. Protégez-vous des ultraviolets à l’aide de lunettes de soleil de qualité, un chapeau et de la crème solaire (attention, si cette dernière dispose d’un indice trop puissant et est portée constamment pendant la journée, elle inhibera aussi la production de vitamine D) (2).

Les aliments les plus riches en vitamine D

Mais il n’y a pas que le soleil pour augmenter vos niveaux de vitamine D. On trouve cette vitamine dans plusieurs aliments.

Ils se révèlent particulièrement intéressants pour éviter les carences (le déficit en vitamine D étant l’une des carences nutritionnelles les plus répandues au monde), en particulier aux saisons froides et dans les régions à faible ensoleillement.

Bon à savoir : on distinguera la vitamine D2 (alias l’ergocalciférol, d’origine végétale) et la vitamine D3 (alias le cholécalciférol, principalement d’origine animale). La vitamine D3 est la plus biodisponible pour l’être humain et est d’ailleurs la forme naturellement produite par son organisme lors de l’exposition au soleil.

Les poissons gras sont très riches en vitamine D3

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines constituent les meilleures sources alimentaires de vitamine D3 (3-4). En moyenne, c’est le saumon sauvage qui contient le plus de vitamine D, mais cette quantité varie en fonction de l’endroit où le poisson a été capturé et de la période de l’année.

L’huile de foie de morue est également réputée pour être une source hautement concentrée de vitamine D.

Abats et œufs

Les abats, comme le foie de bœuf, ainsi que le jaune d’œuf sont des sources intéressantes, bien que plus modestes, de vitamine D3.

Notez que le régime alimentaire des animaux et leur propre exposition au soleil affectent la quantité de vitamine D présente dans leurs tissus ou les œufs.

Quelques champignons

Certains (rares) champignons comme les chanterelles, le shiitake, le maitake, etc. sont des sources naturelles de vitamine D2.

Leur teneur varie en fonction de leurs conditions de croissance et de production. Elle dépend de la quantité et de la durée d’exposition aux rayons UVB (attention, car certains champignons cultivés commercialement sont exclusivement cultivés dans l’obscurité et donc finalement faibles en vitamine D).

Les aliments enrichis en vitamine D3

De nombreux aliments comme le lait de vache, le jus d’orange, les laits végétaux et les céréales du petit déjeuner peuvent être enrichis en vitamine D2 ou D3.

Vérifiez toujours les informations nutritionnelles sur les étiquettes de vos produits.

Les compléments alimentaires de vitamine D

Lorsque l’exposition au soleil et l’alimentation ne suffisent plus, de nombreuses personnes se tournent vers les compléments alimentaires de vitamine D pour augmenter grandement leurs apports.

Comment les choisir ? Pour commencer, nous vous conseillons d’opter pour des compléments de vitamine D3, forme la plus assimilable par l’organisme humain.

Différents dosages sont proposés pour répondre à vos besoins :

  • 5000 UI : un dosage puissant et très efficace. C’est le cas de Vitamin D3 5000 UI, présenté sous forme de softgel pour une absorption maximale (la forme softgel étant mieux assimilée que la forme sèche). C’est aussi le cas de Vegan D3, un complément issu d’une algue non-OGM, la science ayant montré qu’il est possible d’élaborer des compléments de vitamine D3 végans à partir de certaines algues;
  • 2000 UI : un dosage plus réduit mais qui reste important. C’est le cas de Vitamin D3 2000 UI, sous forme de spray sublingual afin que la vitamine D3 passe directement dans le système circulatoire sans risquer une malabsorption au sein du système digestif. Ce spray est d’ailleurs particulièrement recommandé aux personnes sensibles de l’estomac ;
  • 1000 UI : un dosage de base, qui convient à de nombreux profils. C’est le cas de Vitamin D3 1000 UI, présenté sous forme de softgel.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. (1) National Library of Medecine - Colour Counts : Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes - Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, Mark D. Farrar, Jack Wilkinson, and Lesley E. Rhodes - Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 457.Published online 2018 Apr 7. doi: 10.3390/nu10040457
  2. (2) Ministère de la Santé et de la Prévention - Risques solaires
  3. (3) British Heart Foundation - Which foods are high in vitamin D? - Victoria Taylor - Published June 2022
  4. (4) 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023

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