Complément alimentaire d’iode : pourquoi en prendre ?

L’iode, c’est quoi ?

Affecté du symbole I et du numéro atomique 53 dans la classification périodique des éléments, l’iode est un oligo-élément appartenant à la famille des halogènes. Plutôt rare dans le milieu naturel, il se rencontre en faibles quantités dans les produits de la mer (1). Il fut d’ailleurs découvert pour la première fois dans des cendres d’algues marines en 1811. Son nom vient du grec ioedès signifiant « violet », en raison de la couleur de ses vapeurs une fois chauffé.

À quoi sert l’iode dans notre organisme ?

L’iode participe directement au bon fonctionnement de la thyroïde et à la production normale de deux hormones thyroïdiennes : la T3 (triiodothyronine) et la T4 (thyroxine), renfermant respectivement 3 et 4 atomes d’iode (2). Il participe également à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une peau normale, ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions cognitives normales (3-5).

Pour rappel, la thyroïde est une petite glande en forme de papillon située à la base du cou qui joue un rôle essentiel dans le maintien des fonctions vitales de l’organisme. Elle régit entre autres notre rythme cardiaque, notre température corporelle, notre croissance, l’aspect de notre peau, notre appétit, notre poids ainsi que notre humeur (6).

Quels sont les apports journaliers recommandés en iode ?

Notre corps ne sait pas synthétiser l’iode de façon endogène. Il doit donc impérativement puiser dans notre alimentation pour couvrir ses besoins.

Selon les organismes officiels, les apports satisfaisants sont généralement estimés à 90 mcg/jour pour les enfants, 130 mcg/jour pour les adolescents, 150 mcg/jour pour les adultes et 200 mcg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes (7).

Quels sont les risques d’une carence en iode ?

Un manque d’iode perturbe la fonction thyroïdienne. Ainsi, une déficience chronique en iode peut provoquer la survenue d’un goitre, c’est-à-dire une augmentation du volume de la thyroïde, et/ou l’apparition de nodules (8).

Dans le cas d’une carence avérée, bien que celle-ci demeure exceptionnellement rare, la thyroïde se met à tourner au ralenti : on parle d’hypothyroïdie (9). Elle se traduit alors par divers symptômes, tels qu’une prise de poids, une fatigue excessive, une constipation, une pâleur ou des troubles de l’attention (10).

S’il est nécessaire à l’organisme, l’iode ne doit pas pour autant être ingéré en excès sous peine de « dérégler » la glande thyroïde (11). L'Union européenne a donc fixé une limite de sécurité à 600 mcg/jour. Ce risque est toutefois très rare, d’autant que le surplus d’iode peut théoriquement être excrété par les urines (12).

Où trouver de l’iode dans nos assiettes ?

Dans les années 50, les pouvoirs publics ont suggéré d’enrichir le sel en iode afin d’éradiquer les carences, donnant naissance à notre sel de table iodé. Il s’est ainsi imposé comme la principale source d’iode alimentaire à travers le monde. Néanmoins, il est désormais établi qu’un régime riche en sodium augmente le risque cardiovasculaire : l’OMS préconise ainsi une consommation de sel journalière inférieure à 5 g par jour, soit 2 fois moins que ce que nous ingérons en moyenne (13).

Outre le sel iodé, l’iode se trouve naturellement dans les algues marines (kombu, dulse, wakamé), les fruits de mer, le jaune d’œuf et les produits laitiers (14).

Dans quels cas songer à se supplémenter en iode ?

Dans la plupart des cas, une alimentation suffisamment diversifiée, faisant la part belle aux produits de la mer et aux laitages, suffit à couvrir nos besoins. Néanmoins, il existe certaines populations plus sujettes que d’autres aux déficits :

• les végétariens et végétaliens, ainsi que tous ceux qui ne consomment pas de produits de la mer (15) ;
• les personnes suivant un régime hyposodé (pauvre en sel) ;
• les fumeurs, le tabac entravant l’absorption de l’iode (16) ;
• les sportifs de haut niveau, du fait des pertes en iode via la sueur (17) ;
• les femmes enceintes, dont les besoins sont accrus par le développement du fœtus (18).

Si vous souhaitez vous tourner vers des compléments d’iode, nous vous invitons toutefois à vous rapprocher au préalable de votre professionnel de santé. Ce dernier pourra notamment définir votre statut en iode par dosage sanguin ou urinaire (iodurie) et juger de la pertinence réelle d’une supplémentation.

Quel complément alimentaire d’iode choisir ?

Pour les personnes veillant à réduire leurs apports en sel, une supplémentation en Ascophyllum nodosum (comme Natural Iodine) est la meilleure option (19). Cette algue collectée au large de la côte ouest de l’Écosse et de l’Irlande possède une teneur en sodium 10 fois moindre que le sel pour une quantité d’iode identique.

Les comprimés à base d’iodure de potassium, fruit de la réaction de l’iode et de l’hydroxyde de potassium, jouissent d’une stabilité inégalée et d’une biodisponibilité exceptionnelle, évaluée à 96,4 % (20). Cette forme est celle employée pour notre sel de cuisine, mais aussi pour les pastilles d’iode fournies à la population en cas d’accident nucléaire (pour saturer la thyroïde et l’empêcher de fixer l’iode radioactif, à l’origine de graves lésions thyroïdiennes) (21). Fiez-vous néanmoins à des formulations non surdosées et totalement sécuritaires (à l’instar de Potassium Iodide, renfermant 200 mcg d’iode par comprimé).

Certaines formulations de pointe combinent aussi l’iode avec différents composés bénéfiques à la thyroïde (le complément synergique Natural Thyro Formula associe l’iode issu du goémon au sélénium, qui participe au fonctionnement normal de la thyroïde, et à l’extrait de guggul, qui contribue à la santé thyroïdienne) (22-23).

Enfin, les compléments multivitaminés, qui invitent l’iode en plus faibles proportions, conviennent davantage à un usage quotidien (révisée en 2019, la formule d’exception Daily 3 rassemble non moins de 42 ingrédients d’origine naturelle triés sur le volet, dont l’iode à hauteur de 50 mcg par gélule).