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Crononutrizione: le tre ricette migliori da conoscere

Conosci la crononutrizione, il regime alimentare basato sui ritmi biologici? Ecco tre ricette facili e veloci per una crononutrizione di successo.
Sostenitore della crononutrizione
Scopri come migliorare la tua alimentazione in base al tuo orologio biologico.
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Commenti (0)

Domanda: che cos’è la crononutrizione?

Resa celebre dal Dr. Alain Delabos, la crononutrizione consiste nel sincronizzare il momento dei pasti con il nostro orologio biologico. Il principio è semplice: mangiare un alimento nel momento della giornata in cui è meglio assimilato dal punto di vista fisiologico.

Spesso presentata come una dieta dimagrante, la crononutrizione corrisponde più a un riequilibrio alimentare globale e può aiutare sia a perdere dei chili in eccesso (1), sia a ritrovare il peso forma dopo un dimagrimento.

Inoltre, sincronizzando i pasti con il rilascio degli enzimi digestivi, favorirebbe la regolazione dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue (2-3). Il tutto senza vere e proprie restrizioni! Nessun alimento è demonizzato, a condizione di assumerlo quando è necessario (e in quantità ragionevoli).

Seppure allettante, la crononutrizione non è ovviamente adatta a tutti. Per la predominanza di prodotti a base di carne, ad esempio, non è un’alimentazione pensata per i vegetariani, almeno nella sua forma classica. Inoltre, il consumo di carne, salumi e grassi saturi – il cui eccesso è dannoso per le arterie e i reni – supera di gran lunga le razioni giornaliere raccomandate (4-5) e la frutta e verdura rimangono poco valorizzate.

Per sapere se questa dieta è compatibile con il tuo stato di salute, parla con il medico che potrà prescriverti un esame del sangue (profilo lipidico, glicemia, acido urico…) per individuare eventuali controindicazioni.

Una giornata tipo: ecco l’esempio di una giornata ideale

Se segui la crononutrizione, per comporre il perfetto menù devi conoscere i piccoli segreti del nostro metabolismo… e della secrezione dei succhi digestivi che lo regolano.

Al mattino presto, gli enzimi più attivi sono le lipasi, responsabili della degradazione dei lipidi (6). Ciò significa che la colazione è il momento migliore per assumere dei grassi! Burro, formaggio, uova e salumi sono consentiti, eventualmente accompagnati da una fonte di zuccheri complessi (come il pane).

A mezzogiorno, le proteasi (che degradano le proteine) e le amilasi (che degradano gli amidi) prendono il sopravvento (7-8). Il pranzo ideale dovrebbe quindi basarsi su un piatto unico, che include una porzione di prodotti a base di carne (carne rossa, pollame, pesce...) e amidi (pasta, riso, patate...). Si può completare il pasto con un assaggio di verdure cotte.

A metà pomeriggio si verifica un picco di insulina nel sangue. È il momento giusto per gustarsi un dolcetto (9)! Le scelte giuste per la merenda sono: frutta fresca, composte e frutta secca, cioccolato fondente o miele accompagnati da frutta oleosa (mandorle, noci, avocado...). Un biscottino ti fa venire l’acquolina in bocca? Togliti lo sfizio di tanto in tanto!

Alla sera, la digestione rallenta, dunque non si deve sovraccaricare l’organismo con una cena troppo abbondante (10-11). Scegli la leggerezza, optando ad esempio per il binomio pesce (o frutti di mare) e verdure cotte.

Realizzazione: le nostre ricette facili e veloci per la crononutrizione

Secondo il dott. Delabos, le quantità ingerite sono calcolate in modo più preciso rifacendosi alla morfologia di base (o morfotipo). Questa classificazione completa tiene conto di diverse misure, come il peso, l’altezza, la circonferenza del petto, dell’anca e del polso.

Generalizzando, ti proponiamo qui dei menù standard che riprendono i principi fondamentali del metodo e possono essere adattati ai tuoi obiettivi.

Prima colazione

Ricetta 1: 1 fetta di pane a lievitazione naturale + 10 g di burro + 50 g di formaggio Comté + 1 tè verde senza zucchero

Ricetta 2: omelette (2 uova + 1 fetta di prosciutto cotto + 40 g di groviera) + 2 cracker ai semi + 1 tè nero senza zucchero

Ricetta 3: 2 cucchiai di semi di chia + 125 ml di latte di mandorle (da lasciare in ammollo per una notte) senza zucchero + qualche fetta di avocado + 1 rooibos senza zucchero

Pranzo

Ricetta 1 : 1 filetto di girello + 200 g di patate saltate (aglio, prezzemolo, olio d’oliva)

Ricetta 2 : 1 petto di pollo + 80 g di pasta semi-integrale + qualche oliva verde

Ricetta 3 : 50 g di lenticchie + 60 g di riso integrale + 2 cucchiai di cipolle caramellate

Merenda

Ricetta 1: 1 infuso addolcito con 1 cucchiaino di miele + 3 fichi secchi + 5 gherigli di noci

Ricetta 2: 1 infuso senza zucchero + 2 quadratini di cioccolato fondente + 1 composta di mele

Ricetta 3: 1 infuso addolcito con 1 cucchiaino di miele + 1 arancia + scaglie di pistacchio

Cena

Ricetta 1: 1 filetto di merluzzo + succo di limone + 200 g di fagiolini al pomodoro

Ricetta 2: 150 g di gamberi sgusciati + 200 g verdure miste al wok (mini mais, germogli di soia, peperoni verdi e rossi)

Ricetta 3: 100 g di tofu marinato (curcuma, coriandolo, salsa di soia) + 1 ciotola di insalata verde mista

Crononutrizione e integratori alimentari: quali prodotti scegliere?

Parlavamo del cioccolato fondente: oltre a procurare una sensazione di piacere, il cacao del cioccolato fondente apporta una quantità significativa di magnesio, un minerale prezioso che partecipa alla normale funzione psicologica e al corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare (12-13). Per aumentarne l’apporto giornaliero, puoi optare per un’integrazione di magnesio (ad esempio con Magnesium Orotate, forma altamente assimilabile che presenta un’eccellente tolleranza intestinale).

Frutta e verdura sono scarsamente presenti nella crononutrizione, eppure contengono vitamine e minerali di cui il nostro organismo non può fare a meno (14). Aggiungile quindi agli ultimi due pasti della giornata, puntando su un integratore minerale-vitaminico all’avanguardia per aumentarne l’apporto (il multivitaminico Daily 3 propone una formulazione ultracompleta con 42 ingredienti rigorosamente selezionati tra cui 12 vitamine, 8 minerali e diversi fitonutrienti).

I semi di fieno greco, annoverati tra le più antiche spezie medicinali, riequilibrano la sfera digestiva, intervenendo in particolare nel metabolismo dei lipidi e del glucosio e nella regolazione dell’appetito (15-16). Se aggiunti al curry indiano, vengono messi in risalto negli integratori innovativi (come Digestive Enzymes, combinazione di 15 enzimi tra cui lattasi ed estratti vegetali con proprietà digestive).

Stai cercando di perfezionare la crononutrizione? Preferito dagli indù da millenni, il coleus indiano è un alleato dimagrante ideale per sostenere i tuoi sforzi, poiché favorisce la perdita di peso e il metabolismo lipidico (17). Puoi trarne beneficio con delle sinergie eccezionali (come Advanced Fat Burner, formula superpotente che combina tra gli altri coleus, caffè verde e garcinia).

Bibliografia

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
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