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Quali sono gli alimenti trasformati? Con cosa sostituirli?

Nelle nostre dispense e nei nostri frigoriferi, gli alimenti trasformati sono più numerosi di quanto si creda. Impara a riconoscerli e a sostituirli con cibi più sani per la tua salute.
Alimenti ultra-trasformati
Quali alternative agli innumerevoli alimenti industriali ultra-trasformati?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Commenti (0)

Alimenti trasformati: di cosa stiamo parlando?

Gli alimenti che consumiamo sono classificati in diversi gruppi in base al loro grado di trasformazione.

Gli alimenti non trasformati o poco trasformati comprendono gli ingredienti grezzi e quelli che hanno subito processi fisici e termici basilari che non ne alterano sostanzialmente le proprietà intrinseche (come la triturazione, il taglio, la torrefazione o la pastorizzazione). Frutta e verdura fresche o surgelate, carne e pesce freschi, riso, legumi, latte, caffè, burro o yogurt naturale rientrano in questa categoria.

Un alimento trasformato è ottenuto dagli alimenti precedenti e da uno o più ingredienti culinari “domestici” (come sale, zucchero, aceto o oli vegetali). Alcuni conservanti e antiossidanti sono talvolta utilizzati per prolungarne la durata – conserve di frutta e verdura, tonno in scatola, pane fresco, formaggio o pesce affumicato sono alcuni di esempi.

Tuttavia, questi sono alimenti ultra-trasformati (o AUT) di cui dovresti diffidare, poiché integrano nella loro composizione degli ingredienti tipicamente industriali introvabili in una dispensa domestica (sciroppo di glucosio-fruttosio, olio idrogenato, amidi modificati...), ma anche additivi “cosmetici” (coloranti, aromi, esaltatori di sapidità...) che ne rafforzano l’attrattiva visiva e gustativa a un costo inferiore (1-3).

Spesso troppo grassi, troppo dolci e/o troppo salati, ricorrono principalmente a processi di fabbricazione deleteri (estrusione, riscaldamento ad alta temperatura, cracking…) che alterano le proprietà fisico-chimiche degli ingredienti e determinano la formazione di composti neoformati (4-5). Il loro consumo regolare è infatti associato all’insorgenza di numerosi disturbi metabolici (6). A titolo di esempio si possono citare:

Come sostituire facilmente gli alimenti trasformati (e ultra-trasformati)?

Ricorrere ai prodotti grezzi

Per eliminare l’ultra-trasformato, l’opzione migliore rimane quella di sostituire i cibi già pronti con degli ingredienti grezzi. Naturalmente più ricchi in fibre, vitamine e minerali, non sono né dolci né artificialmente salati.

Qualche esempio? A merenda, metti da parte i tuoi biscotti preferiti e scegli delle nocciole e una banana (o una manciata di uvetta biologica senza zuccheri aggiunti). Se preferisci il salato, un uovo sodo o degli stick di verdure immersi in un formaggio fresco al limone saranno perfetti. Per iniziare bene la giornata, scegli dei fiocchi d’avena al posto dei classici corn flakes zuccherati (7).

Per quanto riguarda i prodotti a base di carne, sostituisci i prodotti affumicati, stagionati o fritti con i loro equivalenti freschi: tranci di salmone al posto del salmone affumicato, una cotoletta di pollo al posto delle fette di petto di pollo, calamari surgelati al naturale piuttosto che calamari fritti (8)…

Innamorarsi delle verdure pretagliate e surgelate

Se i prodotti elaborati ci seducono così tanto, è perché sono indiscutibilmente pratici. Se non hai tempo per cucinare ogni giorno, esistono dei trucchi per risparmiare minuti preziosi ai fornelli.

Compri spesso le carote grattugiate dal rosticciere? Alcuni supermercati hanno un reparto gastronomico dove si trovano le verdure già tagliate. Non devi fare altro che condirle (naturalmente con un condimento fatto in casa). Secondo lo stesso principio, insalate e verdure in busta semplificano il compito.

Se le conserve di frutta o verdura sono utili (e non sono sempre da biasimare), il loro alto contenuto in sale o zucchero influisce anche sul profilo nutrizionale (9). I surgelati al naturale sono meno trasformati, quindi meritano un posto nel congelatore: frutta rossa, macedonia di verdure, spinaci, piselli e persino un mix di verdure per zuppa… c’è tutto! Da notare che si cominciano a trovare anche conserve senza sale (ceci, pomodori, fagioli rossi ecc.).

Cucinare in casa

Una voglia improvvisa di torta salata o di muffin ai mirtilli? Preparare con cura dei manicaretti fatti in casa è l’unico modo per avere il pieno controllo degli ingredienti e della realizzazione (10). Inoltre, puoi facilmente regolare il contenuto di sale, zucchero e grassi.

Tuttavia, per riuscirci, devi superare le scorciatoie invitanti della grande distribuzione: scegliere la pasta frolla pronta all’uso per la crostata della domenica o la maionese in tubetto per il panino del pranzo, significa ricadere (già) nell’elaborato.

Alimenti trasformati: tutto sta nell’equilibrio!

Se è ancora difficile escludere tutti i prodotti elaborati (e alcuni di essi rimangono abbastanza accettabili dal punto di vista nutrizionale), ricordiamo che il segreto della buona salute risiede in una dieta equilibrata e varia.

Un piatto ben composto deve esaltare le vitamine e i minerali, che si trovano principalmente nei prodotti grezzi (11). Per aumentare gli apporti, puoi optare per un integratore multivitaminico (come Daily 3, che riunisce 42 ingredienti accuratamente selezionati, tra cui 12 vitamine e 8 minerali).

Grazie alla ricchezza di zuccheri pronti, i prodotti elaborati influenzano la glicemia, le cui variazioni improvvise sono anche associate al rischio di sovrappeso (12). Contribuendo al metabolismo del glucosio e alla gestione del peso, l’estratto di banaba rappresenta un alleato importante in un’ottica di riequilibrio alimentare (l’integratore Glucofit può contare su una formulazione dosata al 18% di acido corosolico, principale principio attivo della banaba, per un’efficacia ottimale) (13).

Vettore diacidi grassi saturi (o trans), l’alimentazione ultra-elaborata influisce altrettanto negativamente sul profilo lipidico (14). Oltre agli oli vegetali extravergini di colza, noci o oliva, alcuni condimenti come l’aglio nero (evidenziato in Organic ABG10+, integratore di aglio nero biologico standardizzato allo 0,1% di S-allil-cisteina, contenuto record del mercato) può così apportare un sostegno prezioso, contribuendo alla salute cardiovascolare e al mantenimento di un livello di colesterolo normale (15-16).

In caso di eccesso di grasso, considera anche il coleus (presente nella potente formulazione sinergica Advanced Fat Burner, insieme al caffè verde e alla garcinia), una pianta sconosciuta della famiglia delle Lamiaceae, che contribuisce alla perdita di peso stimolando la lipolisi (17).

Per ripristinare un buon equilibrio interiore generale, alcuni integratori associano diversi nutrienti antiossidanti come il tulsi o la curcuma (presenti in InflaRelief Formula, che combina non meno di 12 sostanze naturali con proprietà riequilibranti) (18-19).

Bibliografia

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
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