Dieta senza zuccheri: alimenti consentiti e alimenti vietati

Alimentazione senza zuccheri: di cosa stiamo parlando

Negli ultimi anni le diete senza zuccheri non fanno che moltiplicarsi e sempre più persone cercano di smettere di assumere zuccheri, onnipresenti nell'alimentazione moderna dei paesi sviluppati, in quanto il loro uso eccessivo è innegabilmente dannoso per la salute (1).

Inoltre, è necessario chiarire quale sia la corretta definizione di zucchero. Esiste infatti un'ampia varietà di glucidi, alcuni dei quali sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, mentre altri non hanno effetti nocivi (2).

Infatti, quello che viene generalmente chiamato zucchero, lo zucchero da tavola, è designato in chimica con il termine saccarosio ed è costituito da un'unità di glucosio e da una di fruttosio. Ma tutti i monosaccaridi sono zuccheri (tutti terminanti in “osio”): il fruttosio, il saccarosio, il glucosio, il maltosio e il lattosio in particolare. Tutti questi zuccheri sono naturalmente presenti in molti alimenti (frutta, latte, ortaggi, cereali, ecc.).

Esistono anche altri zuccheri, come le destrine o gli "alcoli di zucchero", che generalmente sono edulcoranti. Senza contare gli zuccheri cosiddetti "lenti": amido e fibre in particolare (3).

In realtà è necessario distinguere gli zuccheri liberi dagli zuccheri intrinseci. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli zuccheri “liberi” sono gli zuccheri aggiunti dai produttori industriali o dai privati nei piatti pronti. E sono questi in particolare quelli che dovrebbero essere evitati (4).

Lo zucchero: angelo o diavolo?

Nella sua nuova linea guida intitolata Guideline: Sugars intake for adults and children, (5) l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un apporto ridotto di zuccheri liberi per tutta la vita, sia agli adulti che ai bambini. L'organizzazione precisa che questi zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 10% dell'apporto energetico totale, e che dovrebbero rimanere addirittura al di sotto del 5%.

Numerosi studi, infatti, hanno ampiamente dimostrato negli ultimi 70 anni che il consumo eccessivo di zucchero ha una serie di effetti nocivi sulla salute, perfettamente riassunti dall'Anses: “L'eccesso di zucchero può portare al sovrappeso, all'obesità e alle malattie a essa associate, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro”(6).

Ma il problema è più complesso. Infatti, non tutti i glucidi hanno lo stesso indice glicemico. Quest'ultimo misura, in un certo senso, la quantità di zuccheri presente nell'alimento che viene "liberata" direttamente nel sangue. Più alto è l'indice glicemico, "peggiore" è l'alimento per una dieta senza zuccheri. E questo indipendentemente dalla quantità di zuccheri che contiene naturalmente, in particolare perché un consumo eccessivo di alimenti ad alto indice glicemico porterebbe all'insulinoresistenza che, a lungo termine, potrebbe sfociare nel diabete di tipo 2 (7).

Gli alimenti da evitare in una dieta senza zuccheri

L'idea è quindi quella di monitorare il confezionamento dei prodotti industriali per verificare che non contengano zuccheri aggiunti, o che ne contengano pochissimi. L'ideale sarebbe naturalmente interrompere il consumo di prodotti industriali se si intende seguire una dieta senza zuccheri.

Quindi niente più bibite gassate, biscotti, succhi di frutta, sciroppi e cereali per la colazione, salse (maionese, ketchup, ecc.), ecc.

È anche preferibile evitare o addirittura smettere di consumare pane, pasta e riso non integrali nonché, in generale, tutti gli alimenti ad alto indice glicemico (patate, ecc.).

Gli alimenti da privilegiare in una dieta senza zucchero

Dato che non bisogna assolutamente eliminare completamente i glucidi dalla propria alimentazione, essendo questi ultimi necessari per il funzionamento del cervello e di tutto l'organismo, vanno preferiti alcuni alimenti:

• i legumi (lenticchie, fagioli, piselli, ecc.) ;
• i cereali integrali non raffinati (soprattutto avena ma anche farro, grano saraceno, segale o grano integrale) e gli pseudocereali (come la quinoa);
• la frutta e la verdura (idealmente cruda e fresca);
• la frutta secca (noci e semi);
• ecc.

Sintetizzando, un'alimentazione vicina alla dieta acido-base o alla paleodieta è un'ottima dieta senza zuccheri, che fornisce tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno per funzionare senza privazioni.

Le sostanze naturali che aiutano a regolare la glicemia

Oltre ad adottare un regime sano ed equilibrato, limitando o addirittura eliminando completamente gli zuccheri aggiunti, è possibile ricorrere agli estratti vegetali e agli oligoelementi, i cui benefici sulla glicemia o sul metabolismo del glucosio sono stati ampiamente dimostrati.

È il caso , ad esempio, della moringa, una pianta ayurvedica nota da millenni, le cui foglie favoriscono la scomposizione del glucosio e quindi il mantenimento di un livello normale della glicemia. Questa pianta si trova sotto forma di integratore alimentare (come Organic Moringa leaf extract).

Lo stesso vale per la Gymnema sylvestre, un'altra pianta ayurvedica che aiuta ad abbassare il livello di glucosio nel sangue (scegli ad esempio Gymnema sylvestre). In India questa pianta è addirittura chiamata "gurmar", che significa "che distrugge gli zuccheri".

La Lagerstroemia speciosa, albero dai fiori viola originario dell'Asia tropicale (Filippine, Malesia, Birmania...), partecipa anch'essa al metabolismo del glucosio e al controllo della glicemia, contribuendo persino al controllo del peso.

Non esitare a ricorrere a formule sinergiche, che combinano diversi di questi composti per ottimizzarne i benefici. La formula Carbo Defense, ad esempio, contiene Gymnema e Lagerstroemia, ma anche una forma di cromo brevettata, estratto di cannella, tè verde... Anti-Glycation Formula, dal canto suo, associa Lagerstroemia, aminoguanidina, estratto di foglie di matè ed estratto di foglie di guava.