0
nl
US
WSM
226636737
Uw winkelmandje is leeg.
Menu
De glycemische last van voeding

De glycemische last : een overzichtstabel

Wilt u graag een voedingspatroon aanhouden met een lage glycemische last? In de tabel hieronder ziet u een overzicht op alfabetische volgorde van de glycemische index en de glycemische last van veelgebruikte voeding.

Glycemische index en glycemische last

Om te beginnen is de glycemische index (GI) een indicatie die is ontwikkeld in de jaren 80 van de vorige eeuw. Het doel was de impact weer te geven van voeding op de bloedsuikerspiegel in het kader van de strijd tegen diabetes. In het kort betekent het dit: hoe meer een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen, hoe hoger de glycemische index van dat voedingsmiddel (1).

Dankzij dit hulpmiddel zagen artsen in dat niet alle koolhydraten per definitie slecht waren voor mensen met diabetes: sommige koolhydraten (zoals glucose en sucrose) zijn schadelijker dan andere (zoals fructose en zetmeel).

Op basis van dit inzicht kon men voedingsmiddelen indelen op basis van hun GI:

  • voeding met een GI onder de 55 wordt beschouwd als voeding met een lage GI;
  • een waarde tussen de 55 en 69 wordt beschouwd als een matige GI;
  • een waarde boven de 70 wordt beschouwd als een hoge GI.

Er zijn echter twee factoren die bij de GI buiten beschouwing worden gelaten:

  • de hoeveelheid koolhydraten in het betreffende voedingsmiddel;
  • de grootte van de porties die men normaliter van het betreffende voedingsmiddel gebruikt.

Vanuit deze constatering is de glycemische last ontstaan: het is een nieuwe meetwijze die het mogelijk maakt om de impact van voeding op de bloedsuikerspiegel nog nauwkeuriger in te schatten (2).

De formule van de glycemische last

Om de glycemische last van een voedingsmiddel te berekenen, vermenigvuldigt men de glycemische index van dat voedingsmiddel met de hoeveelheid koolhydraten in een reguliere portie van dat voedingsmiddel. Dit deelt men vervolgens door 100.

Nemen we even ontbijtvlokken van maïs als voorbeeld:

  • ze hebben een glycemische index van 80;
  • een normale portie van 30 g bevat ongeveer 25 g koolhydraten, dus de glycemische last van maïsvlokken is (25 x 80)/100 = 20.

Wat is een goede dagelijkse glycemische last?

Algemeen wordt aangenomen dat de dagelijkse glycemische last gemiddeld tussen de 80 en 120 zou moeten liggen. Waardes die daarboven liggen worden gezien als te hoog.

Om dit te berekenen, telt u de glycemische last van alle voedingsmiddelen van een dag bij elkaar op (van de hoeveelheden die daadwerkelijk zijn gegeten, dus niet van de hoeveelheden die beschouwd worden als 'normaal').

De tabel met de glycemische index en de glycemische last

Om u te helpen, ziet u hieronder een tabel met de glycemische last van 50 gangbare voedingsmiddelen. Zoals u zult ontdekken hebben de verse, de meest complete en de minst bewerkte voedingsmiddelen de laagste glycemische last (3).

Voedsel Portie Koolhydraten per portie Glycemische index Glycemische lading
1. Abrikoos 100 g 11 g 34 3,8
2. Gedroogde abrikoos 100 g 60 g 35 21
3. Banaan 100 g 23 g 48 11
4. Gekookte tarwe 100 g 62 g 50 32
5. Bulgur 100 g 76 g 55 42
6. Rauwe wortel 200 g 20 g 16 3,2
7. Gekookte wortel 200 g 20 g 49 9,8
8. Kers 100 g 12 g 25 3
9. Pure chocolade 30 g 6 g 23 1,4
10. Dadels 30 g 15 g 29 4
11. Gedroogde dadels 50 g 35 g 40 14
12. Tarwebloem T150 (volkorenbrood) 30 g 15 g 70 10
13. Tarwebloem T55 (stokbrood) 30 g 18 g 90 16
14. Tarwebloem T65 (landbrood) 30 g 15 g 80 12
15. Aardbei 100 g 7,7 g 25 1,9
16. Gnocchi 200 g 40 g 70 28
17. Gekookte witte bonen 200 g 30 g 40 12
18. Gekookte rode bonen 200 g 24 g 33 8
19. Sperziebonen 300 g 12 g 30 3,6
20. Kiwi 100 g 15 g 50 7,5
21. Gekookte linzen 300 g 36 g 30 11
22. Lychee 100 g 15 g 50 7,6
23. Mango 100 g 15 g 53 3
24. Honing 8 g 5 g 53 3
25. Naturel muesli 100 g 57 g 40 23
26. Nectarine 100 g 12 g 35 4
27. Noten 50 g 7 g 15 1
28. Sinaasappel 100 g 12 g 35 4
29. Sinaasappelsap 150 mL 15 g 45 6,75
30. Grapefruit 100 g 11 g 22 2,5
31. Watermeloen 100 g 7,5 g 75 5,5
32. Gekookte zoete aardappel 200 g 28 g 65 18,2
33. Gekookte witte pasta 150 g 40 g 60 24
34. Gekookte volkorenpasta 150 g 40 g 50 20
35. Perzik 100 g 11 g 35 4
36. Gekookte erwten 200 g 20 g 50 10
37. Peer 100 g 15,5 g 30 4,5
38. Gekookte gespleten erwten 200 g 28 g 22 6
39. Appel 100 g 14 g 36 5
40. Appelsap 100 mL 11 g 41 4,5
41. Gekookte aardappel 200 g 35 g 70 24,5
42. Gekookte pompoen 100 g 7 g 65 4,5
43. Pruim 100 g 11 g 35 4
44. Gekookte quinoa 200 g 38 g 35 13
45. Witte druiven 100 g 17 g 56 9,6
46. Witte rijst 200 g 60 g 70 42
47. Zilvervliesrijst 200 g 60 g 50 30
48. Boekweit 200 g 60 g 40 24
49. Griesmeel 200 g 70 g 60 42
50. Tomatensap 100 mL 4,2 g 35 1,5

De suikerspiegel beheersen

Wilt u uw gewicht in balans houden of wilt u afvallen, dan is het essentieel om de suikerspiegel goed in de gaten te houden: de glucosestofwisseling speelt namelijk een rol bij het toenemen van het lichaamsgewicht, met name als het gaat om de toename van de vetmassa.

En dat is ook logisch: voeding met een hoge glycemische last zorgt voor een insulinepiek. Dankzij insuline kan glucose de cel binnendringen. Een teveel aan glucose wordt echter omgezet en opgeslagen in de adipocyten, oftewel de vetcellen.

Gelukkig zijn er verschillende planten en natuurlijke remedies die helpen de suikerstofwisseling te normaliseren en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Denk hierbij met name aan:

  • banaba, een van oorsprong tropische struik die met name corosolzuur bevat, een pentacylische triterpeen die een rol speelt bij het transport van glucose door het celmembraan (4-5);
  • zuurbes, een struik die van oorsprong in de subtropen voorkomt en die met name berberine bevat, een alkaloïde die de stofwisseling van glucose bevat en die de bloedsuikerspiegel in balans houdt (6);
  • Gymnema sylvestris, een ayurvedische plant die gymnemisch zuur bevat dat de absorptie van glucose in het bloed zou vertragen en dat de stofwisseling van suikers zou normaliseren (7-8).

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Referenties

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
  3. FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
  4. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  5. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  6. LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
  7. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  8. SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen

Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter

Veilig betalen
32 jarenlange ervaring
Niet tevreden
geld terug
Snelle levering
Gratis consult