Voeding met een lage glycemische index: wat verstaan we daaronder? Wat doen ze voor ons?

Wat betekent glycemische index precies?

Glycemische index

Decennia lang was het advies van artsen aan mensen met diabetes om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Men dacht namelijk dat alle koolhydraten dezelfde impact hadden op de bloedsuikerspiegel, oftewel op de hoeveelheid suiker in het bloed. En dus kwamen ze met een dieet dat geen suikers bevatte.

In 1981 ontdekten Amerikaanse onderzoekers echter dan niet alle koolhydraten dezelfde impact hadden op de bloedsuikerspiegel. Ze deelden de koolhydraten vervolgens in op basis van hun impact op de bloedsuikerspiegel.

Zo ontstond de glycemische index (GI). Hoe hoger de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van bepaalde voedingsmiddelen, hoe hoger de glycemische index van dat voedingsmiddel. Zo eenvoudig is het dus (1).

Op basis van dit standpunt stelden de wetenschappers vast dat glucose, sucrose, fructose, zetmeel, etc. (allemaal verschillende koolhydraten) ook allemaal een verschillende glycemische index hadden.

Lage, matige of hoge GI?

De indeling van de onderzoekers was als volgt:

• voeding met een glycemische index onder de 55 heeft een lage GI;
• voeding met een glycemische index tussen de 55 en 69 heeft een matige GI;
• voeding met een glycemische index boven de 70 heeft een hoge GI.

De glycemische last

Recentelijk hebben artsen de indeling nog verder verfijnd door er een nieuwe regel aan toe te voegen: de glycemische last (2).

De glycemische index berekent namelijk de impact van 50 g koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Daarbij houdt de GI geen rekening met:

• de hoeveelheid die men meestal eet van het betreffende voedingsmiddel;
• het gehalte aan koolhydraten van het betreffende voedingsmiddel;
• de algehele voedingswaarde van het betreffende voedingsmiddel.

Zo bevatten wortelen vooral vezels en maar 10% koolhydraten, maar de glycemische index is echter 90! Om deze score te bereiken, moesten deelnemers aan de oorspronkelijke studie maar liefst 500 g gekookte wortelen eten.

Vandaag de dag adviseert men dan ook om vooral te letten op de glycemische last (GL). De glycemische last van gekookte wortelen is dan nog slechts 6.

Waarom is voeding met een lage glycemische index belangrijk?

In het begin waren de glycemische index en de glycemische last voor artsen vooral van belang bij de behandeling van diabetici. Op basis van deze waarden ontwikkelde men specifieke diëten. Uit recent onderzoek blijkt dat de bloedsuikerspiegel ook een rol speelt bij obesitas, slaapproblemen en stemmingsproblemen (3-5).

Wanneer men voeding met een hoge glycemische index gebruikt, dan ontstaat er namelijk een piek in de bloedsuikerspiegel. De insulineafscheiding is meestal niet voldoende om de totale hoeveelheid suiker op te kunnen nemen.

• de opslag van vetten neemt flink toe;
• er zijn grote schommelingen qua energieniveau gedurende de dag;
• er kan sprake van hoofdpijn zijn;
• er kunnen zich flinke schommelingen voordoen in het humeur;
• er kan een onbalans in het hormonale evenwicht ontstaan;
• er kan sprake zijn van een Hoge bloeddruk.

Kortom: pieken in de bloedsuikerspiegel hebben een negatieve impact op de algehele gezondheid. En dus zou iedereen moeten proberen geen voeding met een hoge glycemische last in te nemen.

We geven u hierbij een paar tips voor een voedingspatroon met een laag koolhydraatgehalte, en, misschien nog wel belangrijker, adviezen over een dieet met een lage GI.

De lijst van fruit met een lage glycemische index

Voordat we u een overzicht geven van het fruit met een lage glycemische index, is het goed om een paar basisprincipes te noemen:

• hoe sterker een voedingsmiddel bewerkt is, hoe hoger de glycemische index; eet fruit dus altijd rauw en in zijn geheel;
• hoe rijper het fruit, hoe hoger de glycemische index;
• hoe meer tijd er zit tussen het eten van het fruit en het gebruik van de maaltijd, hoe hoger de glycemische last.

Hieronder het overzicht van het fruit met een lage GI:

• kersen;
• pruimen;
• aalbessen;
• grapefruit;
• appels;
• perziken;
• peren;
• sinaasappelen;
• kiwi's;
• vijgen;
• framboos;

Kortom, zure en recent geoogste vruchten hebben de laagste glycemische index.

Druiven, watermeloen en andere meloensoorten hebben daarentegen een matige of zelfs een hoge glycemische index.

De lijst van andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Ook voor de andere voedingsmiddelen gelden bepaalde regels:

• hoe meer een product bewerkt is, hoe hoger de glycemische index; zo heeft volkoren meel een lagere glycemische index dan wit meel;
• hoe meer vezels het product bevat, hoe lager de GI;
• hoe meer het product omgezet is in iets anders, hoe hoger de glycemische index.

Voeding dat past in een voedingspatroon met een lage GI:

• volkorenbrood met granen, gemaakt met zuurdesem;
• volkoren granen in het algemeen;
• peulvruchten (linzen, bonen, erwten, kikkererwten, etc.);
• zoete aardappel;
• yam;
• broccoli;
• amandelen, walnoten, hazelnoten, etc.

Natuurlijke ondersteuning van de bloedsuikerspiegel

Voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel, is het ook mogelijk te kiezen voor enkele zeer doeltreffende natuurlijke remedies:

• Lagerstroemia speciosa L, ook wel banaba genoemd, is een van oorsprong uit Azië afkomstige struik waarvan de bladeren al eeuwen gebruikt worden in de traditionele geneeskunst en waarvan de weldadige effecten recentelijk zijn aangetoond en bevestigd. Zo draagt een extract van banaba (dat u vindt in het supplement Glucofit) bij aan de glucosestofwisseling en helpt het bij het beheersen van het lichaamsgewicht en het in balans houden van het glucosegehalte in het bloed (6);
• moringa is een tropische boom die al eeuwenlang in de ayurvedische geneeskunst toegepast wordt. Men heeft er verschillende jaren onderzoek naar gedaan en het staat bekend om het feit dat het de afbraak van glucose bevordert. Op die manier draagt het bij aan een normale bloedsuikerspiegel. Het is vandaag de dag beschikbaar in de vorm van een voedingssupplement (zoals Organic Moringa Leaf Extract) (7);
• het kleine klimstruikje Gymnema sylvestris, oftewel gymnema, staat ook al heel lang beschreven in de ayurvedische medicijnenboeken. Ook deze plant is veelvuldig door wetenschappers onderzocht. Desondanks weet men nog steeds niet welke mechanismen er precies verantwoordelijk zijn voor de herstellende invloed van deze plant op de suikerstofwisseling. Wat wel vaststaat, is dat de effectiviteit ervan is bewezen. Dat verklaart het succes van deze plant in de vorm van een voedingssupplement (zoals Gymnema Sylvestre) (8);
• ten slotte zijn er verschillende planten die een specifieke voedingsstof bevatten die de glucosestofwisseling bevorderen en de bloedsuikerspiegel in balans houden, namelijk berberine. We vinden deze stof met name in zuurbes, waarvan het pure extract van 97% is gemaakt in het supplement Berberine (9).