Plantaardige eiwitten: definitie, bronnen, recepten en supplementen

Een schat aan hoogwaardige eiwit in het plantenrijk

Net als alle andere levende organismen beschikken ook planten over proteïnes. Proteïnes hebben in een plant dezelfde functies als in een dierlijk organisme. Denk aan: enzymatische functies (katalysatoren van reacties), structuurgevende functies, functies op het gebied van mobiliteit, communicatie, etc.

Zo zijn het bijvoorbeeld proteïnes die bepalen wanneer een blad van de boom valt, of hoe een plant zich verdedigt tegen aanvallen van buiten. Proteïnes bevorderen eveneens de opname van bepaalde voedingsmiddelen die noodzakelijk zijn voor de plant en voor de eventuele vruchten, etc. (1-3)

Iedereen die de dagelijkse inname van eiwitten wil verhogen of die minder dierlijke eiwitten wil eten (vanwege ethische bezwaren of vanwege het milieu), dient dus te weten welke voeding rijk is aan plantaardige eiwitten.

Voor de duidelijkheid: de dagelijkse inname van eiwitten is afhankelijk van de leeftijd, persoonlijke doelen en de mate van fysieke activiteit, maar dient tussen de 0,8 g en 2 g per kilogram lichaamsgewicht te liggen (wanneer men streeft naar de groei van spiermassa) (4).

Voedingsmiddelen boordevol plantaardige eiwitten

Omdat eiwitten een fundamentele rol spelen bij de groei, de ontwikkeling en de dood van een plant, bevatten de zaden van een plant meestal de grootste hoeveelheid eiwit (al zijn er een paar uitzonderingen: spirulina, klamath-algen, de bladeren van moringa...).

De beste bronnen van plantaardige eiwitten zijn: (5-8)

• spirulina : bevat 65 g eiwit per 100 g en is een van de meest gewilde eiwitbronnen onder vegetariërs en veganisten. Zij eten het met name in de vorm van tabletten en die zijn eveneens gunstig voor de kracht en de immuniteit (ze nemen dan bijvoorbeeld het supplement Spirulina);
• de blauwgroene klamath-alg (AFA), die 63 g eiwit per 100 g bevat is bovendien de enige plantaardige bron van vitamine B12, waardoor het met name voor veganisten een belangrijk voedingsmiddel is. Het is rijk aan FEA en het wordt eveneens gewaardeerd vanwege het positieve effect op het humeur (het is te vinden in het supplement AFA Extract);
• soja, dat 36 g eiwit per 100 g bevat. Het kan gegeten worden in de vorm van tofu, maar ook in de vorm van gefermenteerde bonen, etc. ;
• moringa, dat 27 g eiwit per 100 g bevat, maar dat in bladvorm (om mee te koken) moeilijk verkrijgbaar is in Europa. Er zijn echter veel mensen die het gebruiken in de vorm van een supplement om zo de regulering van hun bloedsuikerspiegel te ondersteunen (bijvoorbeeld met Organic Moringa leaf extract);
• hennepzaad, linzen, pompoenzaden, pinda's, rode bonen, spliterwten, kikkererwten, etc. bevatten 20 tot 26 g eiwit per 100 g en vormen de basis voor een vegetarisch voedingspatroon met voldoende eiwitten, vezels, mineralen en spoorelementen;
• haver, dat gemiddeld 16 g eiwit per 100 g bevat en dat bovendien een lage glycemische index heeft. Het is echt 'krachtvoer', wat het tot een ideaal veganistisch ontbijt maakt boordevol plantaardige eiwitten;
• spelt en boekweit, die tussen de 13 g en 15 g eiwit per 100 g bevatten;
• quinoa, dat 14 g eiwit per 100 g bevat;

Het basisprincipe is dus dat men zoveel mogelijk verschillende plantaardige eiwitbronnen gebruikt om zo een uitgebalanceerd dieet samen te stellen op basis van granen, noten en peulvruchten.

Vegetarische recepten voor voldoende essentiële aminozuren

Voldoende eiwitten innemen is belangrijk, maar waar het vooral om gaat, is dat we alle essentiële aminozuren binnenkrijgen die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam kan zelf 11 aminozuren aanmaken, maar er zijn 9 aminozuren die we echt via de voeding binnen moeten krijgen. Het gaat hierbij om tryptofaan, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, valine, leucine, isoleucine en histidine (9).

Het probleem is dat deze essentiële aminozuren niet in alle verschillende plantaardige eiwitten voorkomen en dat de hoeveelheden per eiwitbron verschillen. Op dat gegeven is het advies gebaseerd om altijd een combinatie van granen en peulvruchten te eten. Deze combinatie maakt niet alleen de vertering eenvoudiger, maar zorgt ook voor een evenwichtige inname van essentiële aminozuren: peulvruchten bevatten aminozuren die niet in de granen zitten en omgekeerd.

Voorbeelden van eenvoudige vegetarische - en veganistische recepten: combineer rijst (graan) met linzen (peulvrucht); combineer mais (graan) met rode bonen (peulvrucht); combineer haver (graan) met soja (peulvrucht)... Door bovenstaande combinaties kunt u geroosterde pompoenpitten (zaden) mengen, of stukjes pinda. Of u kunt er stukjes pistachenoot, amandel of walnoot overheen strooien (noten).

Vegetariërs die niet veganistisch zijn kunnen er ook voor kiezen om dagelijks een dosis weiproteïne in te nemen, oftewel eiwit in de vorm van lactoserum. Dit is de melkwei die verkregen wordt bij de bereiding van kaas. Dit wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de hoeveelheden die het lichaam nodig heeft (10).