0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires
Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Odchudzanie i utrzymywanie wagi Guides et tutoriels

Które produkty spożywcze należą do przetworzonych? Czym je zastępować?

W szafkach i lodówkach przechowujemy więcej przetworzonych produktów spożywczych niż nam się wydaje. Dowiedz się, jak je rozpoznawać i znajdować korzystniejsze dla zdrowia zamienniki.
Produkty spożywcze wysoce przetworzone
Jakie są alternatywy dla niezliczonych wysoce przetworzonych produktów spożywczych?
Rédaction Supersmart.
2022-09-14Komentarze (0)

Przetworzone produkty spożywcze: co to takiego?

Produkty spożywcze, które spożywamy, należą do różnych grup, zależnie od stopnia przetworzenia.

Do pokarmów nieprzetworzonych lub słabo przetworzonych zaliczają się produkty surowe oraz te poddane podstawowej obróbce fizycznej i termicznej, która nie wpływa istotnie na ich właściwości (polegającej np. na mieleniu, krojeniu, wypalaniu czy pasteryzacji). Do kategorii tej należą świeże i mrożone owoce i warzywa, mięso oraz świeże ryby, ryż, warzywa strączkowe, mleko, kawa, masło i jogurt naturalny.

Przetworzone produkty spożywcze są wytwarzane z innych produktów i jednego lub kilku „domowych” wzmacniaczy smaku (soli, cukru, octu i olejów roślinnych). Czasem stosuje się konserwanty i przeciwutleniacze w celu wydłużenia trwałości produktów. Owoce i warzywa w puszce, tuńczyk w puszce, świeży chleb, ser oraz wędzone ryby stanowią przykład takich produktów.

Jednak szczególnie uważać należy na pokarmy wysoce przetworzone. Zawierają one składniki wykorzystywane w przemyśle, które nie występują w domowych przetworach (syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone, skrobię modyfikowaną…), a także dodatki „kosmetyczne” (barwniki, aromaty, wzmacniacze smaku…), które pozwalają w tańszy sposób zwiększyć ich atrakcyjność wizualną i smakową (1-3).

Nierzadko zawierają zbyt duże ilości cukru i/lub soli i są wytwarzane w procesach uszkadzających (wyciskanie, podgrzewanie w wysokich temperaturach, krakowanie…), które wpływają na właściwości fizyczne i chemiczne zawartych w nich składników i prowadzą do powstawania nowych związków (4-5). Ich regularne spożywanie jest przyczyną licznych zaburzeń metabolizmu (6). Należą do nich między innymi:

Jak w prosty sposób zastąpić przetworzone (i wysoce przetworzone) produkty spożywcze?

Postaw na produkty nieprzetworzone

Aby skutecznie unikać produktów wysoce przetworzonych, najlepiej jest zastąpić gotowe produkty surowymi. Zawierają większe ilości błonnika, witamin i minerałów, a ponadto nie są sztucznie dosładzane ani dosalane.

Przykłady? W ramach podwieczorku ciastka zastąp orzechami i bananem (lub garścią rodzynek bio bez dodatku cukrów). Jeśli wolisz słone przekąski, idealnie sprawdzą się jajo na twardo lub pałeczki warzywne w białym serku z sokiem z cytryny. Aby dobrze rozpocząć dzień, postaw na płatki owsiane zamiast słodzonych płatków kukurydzianych (7).

Co do mięsa: produkty wędzone, solone lub smażone zastąp ich świeżymi odpowiednikami, takimi jak filet z łososia zamiast łososia wędzonego, filet z kurczaka zamiast piersi z kurczaka, mrożone kałamarnice zamiast smażonych kalmarów (8)…

Ochota na krojone i mrożone warzywa

Przetworzone produkty spożywcze stanowią tak wielką pokusę, ponieważ są najzwyczajniej w świecie praktyczne. Jeśli na co dzień nie masz czasu na gotowanie, istnieją sposoby na zyskanie czasu w kuchni.

Często kupujesz tartą marchewkę? W niektórych supermarketach można znaleźć dział produktów świeżych krojonych oferujący pokrojone warzywa. Następnie wystarczy je doprawić (np. przygotowując domowy sos winegret). Podobne ułatwienie stanowią sałatki i surówki w woreczku.

Choć czasem można się poratować owocami lub warzywami w puszce (raz na jakiś czas jest to akceptowalne), ich zawartość soli i cukrów wpływa na profil żywieniowy (9). Warto postawić na mniej przetworzone naturalne mrożonki: czerwone owoce, mieszanki warzywne, szpinak, groszek czy mieszankę warzyw na zupę – do wyboru do koloru! Na rynku pojawiają się także produkty w puszce bez dodatki soli (cieciorka, pomidory, czerwona fasola…).

Gotowanie w domu

Nagle naszła Cię ochota na wytrawną tartę lub babeczki z jagodami? Gotowanie w domu to jedyny sposób na zapewnienie sobie pełnej kontroli nad składem i procesem przygotowania dań (10). Pozwala także dostosowywać poziom zawartości soli, cukru i tłuszczu.

Jednak, aby robić to skutecznie, należy unikać kuszących ułatwień proponowanych przez sieci handlowe. Gotowe spody do niedzielnych ciast czy majonez w słoiku dodawany do kanapek to pierwszy krok w kierunku produktów przetworzonych.

Przetworzone produkty spożywcze: wszystko jest kwestią umiaru!

Trudno jest wyeliminować z diety wszystkie produkty przetworzone (szczególnie biorąc pod uwagę, że niektóre z nich są całkowicie akceptowalne pod względem żywieniowym), dlatego warto przypomnieć, że kluczem do zdrowej diety jest zrównoważona i urozmaicona dieta.

Dobrze skomponowana dieta musi zawierać odpowiednią ilość witamin i minerałów, które występują przede wszystkim w produktach nieprzetworzonych (11). Aby zapewnić sobie większą dawkę, postaw na suplement multiwitaminowy (na przykład preparat Daily 3, który zawiera aż 42 starannie wyselekcjonowane składniki, w tym 12 witamin i 8 minerałów).

Ze względu na dużą zawartość cukrów szybkich produkty przetworzone wpływają na poziom cukru we krwi, którego gwałtowne zmiany wiążą się z ryzykiem nadwagi (12). Wspomagając metabolizm glukozy i kontrolę wagi, ekstrakt z banaba stanowi istotną pomoc w równoważeniu diety (suplement diety Glucofit zawiera 18% kwasu korozolowego, najważniejszej substancji czynnej zawartej w banaba, która zapewnia jego maksymalną skuteczność) (13).

Zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (lub wręcz trans) żywność wysoce przetworzona wpływa także negatywnie na profil lipidowy (14). Obok olejów z pierwszego tłoczenia, z rzepaku, orzechów czy oliwek, istnieją także przyprawy, takie jak czarny czosnek (zawarty w Organic ABG10+, suplemencie organicznego czarnego czosnku standaryzowanym na 0,1% S-allilo-cysteiny, który stanowi rekordowe stężenie dostępne na rynku) które także istotnie wspomagają zdrowie układu krążenia i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu (15-16).

Jeśli zdarzy ci się przesadzić z tłuszczem, postaw na koleus (który występuje w preparacie synergicznym Advanced Fat Burner o silnym działaniu zawierającym także zieloną kawę i garcinia cambogia), słabo znaną roślinę z rodziny jasnotowatych, która pomaga stracić na wadze poprzez stymulowanie procesu lipolizy (17).

W celu przywracania równowagi wewnętrznej, do niektórych suplementów dodaje się składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym, takie jak tulsi czy kurkuma (występują w preparacie InflaRelief Formula, który zawiera aż 12 naturalnych substancji o właściwościach przywracających odpowiednią równowagę) (18-19).

Bibliografia

  1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. 2020 Jun 30;12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955. PMID: 32630022; PMCID: PMC7399967.
  2. Banerjee A, Mukherjee S, Maji BK. Worldwide flavor enhancer monosodium glutamate combined with high lipid diet provokes metabolic alterations and systemic anomalies: An overview. Toxicol Rep. 2021 Apr 29;8:938-961. doi: 10.1016/j.toxrep.2021.04.009. PMID: 34026558; PMCID: PMC8120859.
  3. Merinas-Amo R, Martínez-Jurado M, Jurado-Güeto S, Alonso-Moraga Á, Merinas-Amo T. Biological Effects of Food Coloring in In Vivo and In Vitro Model Systems. Foods. 2019 May 24;8(5):176. doi: 10.3390/foods8050176. PMID: 31137639; PMCID: PMC6560448.
  4. Iwasaki M, Tsugane S. Dietary heterocyclic aromatic amine intake and cancer risk: epidemiological evidence from Japanese studies. Genes Environ. 2021 Jul 27;43(1):33. doi: 10.1186/s41021-021-00202-5. PMID: 34315542; PMCID: PMC8314635.
  5. Meyers AM, Mourra D, Beeler JA. High fructose corn syrup induces metabolic dysregulation and altered dopamine signaling in the absence of obesity. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206. doi: 10.1371/journal.pone.0190206. PMID: 29287121; PMCID: PMC5747444.
  6. Costa de Miranda R, Rauber F, Levy RB. Impact of ultra-processed food consumption on metabolic health. Curr Opin Lipidol. 2021 Feb 1;32(1):24-37. doi: 10.1097/MOL.0000000000000728. PMID: 33315618.
  7. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.
  8. Iko Afé OH, Kpoclou YE, Douny C, Anihouvi VB, Igout A, Mahillon J, Hounhouigan DJ, Scippo ML. Chemical hazards in smoked meat and fish. Food Sci Nutr. 2021 Oct 18;9(12):6903-6922. doi: 10.1002/fsn3.2633. PMID: 34925818; PMCID: PMC8645718.
  9. Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Tinned fruit consumption and mortality in three prospective cohorts. PLoS One. 2015 Feb 25;10(2):e0117796. doi: 10.1371/journal.pone.0117796. PMID: 25714554; PMCID: PMC4340615.
  10. Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
  11. Falcão RCTMA, Lyra CO, Morais CMM, Pinheiro LGB, Pedrosa LFC, Lima SCVC, Sena-Evangelista KCM. Processed and ultra-processed foods are associated with high prevalence of inadequate selenium intake and low prevalence of vitamin B1 and zinc inadequacy in adolescents from public schools in an urban area of northeastern Brazil. PLoS One. 2019 Dec 4;14(12):e0224984. doi: 10.1371/journal.pone.0224984. PMID: 31800573; PMCID: PMC6892533.
  12. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Food processing and the glycemic index. Am J Clin Nutr. 1985 Dec;42(6):1192-6. doi: 10.1093/ajcn/42.6.1192. PMID: 4072954.
  13. Stohs SJ, Miller H, Kaats GR. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytother Res. 2012 Mar;26(3):317-24. doi: 10.1002/ptr.3664. Epub 2011 Nov 17. PMID: 22095937.
  14. Kummerow FA. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. 2009 Aug;205(2):458-65. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19345947.
  15. Ahmed T, Wang CK. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review. 2021 Aug 19;26(16):5028. doi: 10.3390/molecules26165028. PMID: 34443625; PMCID: PMC8401630.
  16. Ha AW, Ying T, Kim WK. The effects of black garlic (Allium satvium) extracts on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Nutr Res Pract. 2015 Feb;9(1):30-6. doi: 10.4162/nrp.2015.9.1.30. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25671065; PMCID: PMC4317477.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015 Nov 17;7(11):9508-22. doi: 10.3390/nu7115483. PMID: 26593941; PMCID: PMC4663611.
  18. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  19. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

© 1997-2022 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2022 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok