Como consumir sementes de chia?

O que são sementes de chia?

A semente de chia deriva da Salvia hispanica, uma planta mexicana da família das Lamiáceas aparentada com a salva. Distinguindo-se pela sua forma oval e pela sua pele marmoreada que oscila entre o preto e o branco, o seu diâmetro não ultrapassa 2 mm.

A sua particularidade? Dispõe de impressionantes propriedades hidrófilas que contrastam com o seu tamanho miniatura, pois consegue absorver até 12 vezes o seu peso em água! (1)

Já cultivada pelos Aztecas na época pré-colombiana, este auxiliar da digestão constituía um alimento básico em toda a Mesoamérica em virtude da sua extraordinária riqueza nutritiva (2). Atualmente descrita como um “superalimento”, é produzida comercialmente em vários países da América Central e do Sul, na Austrália e no norte dos Estados Unidos.

Quais são os benefícios das sementes de chia?

Estas pequenas sementes têm bastantes benefícios nutricionais. Embora sejam relativamente ricas em calorias (435 kcal/100 g), são pobres em glúcidos e ricas em proteínas (19,5 g/100 g). Dado que combinam também todos os aminoácidos essenciais, enriquecem criteriosamente a alimentação dos vegetarianos e vegetalianos (3).

Têm também uma relação quase perfeita entre ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 (perto de 1:3, o que as torna semelhantes às sementes de linhaça), numerosos antioxidantes e, sobretudo, um teor de fibras particularmente elevado (34,4 g/100 g), que propicia a digestão e a saciedade. São também uma fonte preciosa de cálcio, magnésio, ferro e zinco (4).

Para tirar o máximo partido dos seus benefícios, é preferível escolher sementes de chia bio, que garantem a não utilização de OGM e de pesticidas sintéticos.

Como consumir as sementes de chia?

Podem ser consumidas secas

Com o seu sabor neutro, as sementes de chia secas podem ser apreciadas de mil e uma maneiras diferentes. Podem ser polvilhadas em saladas de vegetais crus, compotas ou iogurtes, a que acrescentam uma agradável textura estaladiça. Ao pequeno-almoço, são igualmente fáceis de incorporar em muesli, barras de cereais caseiras ou papas de aveia. No entanto, é aconselhável moê-las previamente (com um moinho de café ou de especiarias) para melhor assimilação dos seus nutrientes.

Sementes de chia hidratadas: melhor assimilação e melhor efeito inibidor do apetite

Mas são sobretudo as suas propriedades mucilaginosas que chamam a atenção; quando entram em contacto com líquidos, incham, formando um gel viscoso rico em mucilagem. Se, por um lado, a demolha otimiza a sua biodisponibilidade – facilitando a sua digestão e libertando os ácidos gordos que contêm – por outro lado, aumenta em dez vezes o seu poder saciante (5).

Uma dádiva para confecionar sobremesas que reduzem o apetite (como o muito popular pudim de chia, o porta-estandarte da healthy food) e para engrossar sopas, batidos ou molhos. Uma vez mergulhadas em água ou leite, podem mesmo substituir os ovos na massa de bolos (6). São verdadeiros camaleões!

Algumas receitas com sementes de chia

Pudim de chia

Num copo, deite 2 colheres de sopa de sementes de chia, 125 a 150 ml de bebida vegetal (consoante pretenda uma consistência mais ou menos espessa) e 1 colher de chá de mel ou xarope de ácer (opcional). Mexa durante 2 minutos com uma colher para que as sementes fiquem uniformemente distribuídas na mistura. Refrigere durante, pelo menos, 4 horas, idealmente durante toda a noite. Cubra com fatias de banana, framboesas ou kiwi em cubos e delicie-se com o seu pudim.

Chia fresca

Esta bebida para matar a sede, vinda diretamente do México, reinventa a limonada de verão. Num jarro, misture 50 cl de água fria com 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 colher de sopa de sumo de lima, algumas folhas de hortelã e 1 colher de sopa de xarope de agave, se assim o desejar. Agite para misturar tudo. Deixe repousar no frigorífico durante pelo menos 10 minutos e beba bem fresco.

Banana bread vegan com sementes de chia

Demolhe 3 colheres de sopa de sementes de chia em 9 colheres de sopa de água. Em seguida, misture 150 g de aveia em flocos com 80 g de amêndoa em pó, 1 saqueta de fermento em pó e 1 colher de chá de especiarias à sua escolha (canela, gengibre, etc.). Esmague 3 bananas bem maduras com um garfo e misture-as com 100 ml de bebida de amêndoa. Verta sobre os ingredientes secos e misture bem. Por fim, adicione as sementes de chia e 150 g de quinoa cozida. Deite numa forma de bolo untada com óleo. Corte uma banana ao meio no sentido do comprimento e disponha as duas metades de banana por cima do bolo. Leve ao forno a cozer durante 1 hora a 180 °C. Deixe arrefecer antes de desenformar.

Que quantidade de sementes por dia?

Para beneficiar de todas as suas virtudes, é geralmente aconselhável limitar o consumo a 30 g de sementes de chia por dia, ou seja, o equivalente a 2 colheres de sopa. Se forem ingeridas em excesso, corre-se o risco de originar desconforto digestivo, como inchaço e diarreia.

É de salientar que o seu consumo não é recomendado para pessoas com doenças inflamatórias intestinais crónicas ou alergias conhecidas a outras sementes. Deve também ter cuidado se tomar medicação anti-hipertensiva ou anticoagulante, pois os seus efeitos mútuos podem ser cumulativos (8).

Para ir mais longe – como reforçar os seus aportes de fibras?

Apesar do seu perfil nutricional atrativo, as sementes de chia também têm certas contra-indicações. Para atingir a dose diária recomendada de fibras (entre 25 e 35 g) pode, felizmente, recorrer a outras alternativas, quer como substituto, quer como suplemento.

Já ouviu falar de fruto-oligossacáridos? Mais simplesmente designadas por FOS, estas fibras estão naturalmente presentes na chicória, na alcachofra, nos espargos, na banana e no alho, e são mais conhecidas pelo seu efeito prebiótico, ou seja, pela sua capacidade de “alimentar” as bactérias boas da microbiota (o suplemento Fructo-Oligosaccharides elaborado a partir de fibras de beterraba baseia-se num processo de bioconversão natural garantido sem OGM) (9).

Um outro composto que integra a mesma linha prebiótica é a goma de acácia, que pode conter até 97% de fibras solúveis com elevada tolerância digestiva (disponível no suplemento em pó Organic Acacia, certificado biológico) (10).

A alfarroba é um fruto extraído das vagens da alfarrobeira, uma árvore mediterrânica da família das Fabáceas. Contribui para a gestão do peso ao induzir uma sensação de saciedade precoce, graças aos galactomananas, fibras solúveis que retardam o esvaziamento gástrico (11). Está disponível em pó (para substituir o cacau nos produtos de pastelaria e nas bebidas, por exemplo), mas também em suplementos alimentares (o extrato patenteado de alfarroba CSAT é normalizado a 30% de galactomananas para reforçar a ação anti-petiscar).