Além das pessoas diabéticas e/ou obesas, toda a gente tem interesse em conhecer os alimentos com índice glicémico baixo. Descubra quais são os alimentos com IG baixo.
Durante décadas, os médicos recomendaram aos pacientes diabéticos que não consumissem glúcidos. De facto, pensava-se que todos os glúcidos tinham o mesmo impacto na glicémia, ou seja, nos níveis de açúcar no sangue, daí a recomendação de dietas com zero açúcares.
Contudo, em 1981, investigadores americanos descobriram que os glúcidos não têm todos o mesmo impacto na glicémia e classificaram os alimentos consoante esse impacto.
Nasceu assim o índice glicémico (IG): quanto maior for a hiperglicemia induzida pelo alimento, mais elevado é o respetivo índice glicémico. É tão simples como isto (1).
Por esta via, os investigadores descobriram que a glicose, a sucrose, a frutose, o amido, etc. (ou seja, os vários glúcidos) têm um índice glicémico diferente.
Desta classificação conclui-se que:
Mais recentemente, os médicos quiseram afinar o processo desenvolvendo uma nova métrica: a carga glicémica (2).
Na verdade, o índice glicémico calcula o impacto na glicémia de 50 g de glúcidos. Por isso, não tem em conta:
Assim, as cenouras, que contêm, nomeadamente, fibras e apenas 10% de glúcidos, tinham um IG de mais de 90! Ora, para atingir esta classificação, os participantes no estudo original tiveram de consumir… 500 g de cenouras cozidas.
É por isso que – hoje em dia – é recomendado concentrarmo-nos na carga glicémica. A cenoura cozida tem uma carga glicémica de apenas 6.
Se, no início, a noção de índice glicémico e de carga glicémica interessou aos médicos para tratar os pacientes diabéticos e desenvolver dietas adequadas, as investigações recentes demonstraram que a glicémia está igualmente envolvida na obesidade, nas perturbações do sono e no humor (3-5).
Com efeito, quando consumimos um alimento com índice glicémico elevado, ocorre um pico de glicémia no organismo, e – por conseguinte – a insulina segregada pelo pâncreas não consegue absorvê-la na totalidade.
Em suma: os picos de glicémia têm um impacto negativo importante na saúde geral. Por essa razão, toda a gente deveria ter o cuidado de não consumir demasiados alimentos com carga glicémica elevada.
Eis, então, alguns conselhos para uma dieta fraca em glúcidos e – sobretudo – uma dieta com IG baixo.
Antes de apresentar uma curta lista dos frutos com índice glicémico baixo, convém relembrar alguns pontos cruciais:
Os frutos com IG baixo são os seguintes:
Em suma, os frutos frescos e mais ácidos são os que têm o índice glicémico mais baixo.
Inversamente, uvas, melancia e melão têm índices glicémicos médios ou mesmo elevados.
Quanto aos outros alimentos, aplicam-se determinadas regras da mesma forma:
Os alimentos para uma dieta com IG baixo:
Para controlar a glicémia, é igualmente possível optar por remédios naturais especialmente eficazes:
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