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Carga glicémica – quadro recapitulativo

Deseja fazer uma dieta com carga glicémica baixa? Eis um quadro que indica o índice glicémico e a carga glicémica de alimentos comuns, por ordem alfabética.
Carga glicémica dos alimentos
A carga glicémica (CG) proporciona uma estimativa mais realista do efeito real que um alimento tem na glicémia, do que o índice glicémico (IG).
Rédaction Supersmart.
2023-11-14Comentários (0)

Índice glicémico e carga glicémica

Para começar, o índice glicémico (IG) é uma medida desenvolvida nos anos 80 do século passado por médicos para avaliar o impacto dos alimentos na glicémia, no contexto da luta contra a diabetes. Em suma: quanto mais o alimento em questão faz subir a glicémia, mais elevado é o seu índice glicémico (1).

Esta ferramenta permitiu aos médicos compreender que nem todos os glúcidos eram necessariamente maus para as pessoas que sofrem de diabetes; alguns glúcidos (como a glicose ou a sucrose) são mais nefastos do que outros (como a frutose ou o amido).

Graças a este conhecimento, foi possível classificar os alimentos consoante o seu IG:

Todavia, o índice glicémico não tem em conta dois fatores:

Foi desta constatação que nasceu a carga glicémica: uma nova ferramenta de medida que permite avaliar mais finamente o impacto dos alimentos na glicémia (2).

A fórmula da carga glicémica

Para saber qual é a carga glicémica de um alimento multiplica-se o índice glicémico desse alimento pela quantidade de glúcidos contida numa porção normal do alimento e, de seguida, divide-se por 100.

Assim, por exemplo, os flocos de milho do pequeno-almoço:

Que carga glicémica por dia?

É comummente aceite que a carga glicémica diária deveria situar-se, em média, entre 80 e 120. Além deste valor seria demasiado elevada.

Para a calcular, basta adicionar a carga glicémica de todos os alimentos consumidos durante o dia (em função da quantidade efetivamente consumida, não do consumo “normal”).

O quadro dos índices glicémicos e cargas glicémicas

Para ajudar, apresentamos um quadro da carga glicémica de 50 alimentos comuns. Como verá, os alimentos mais frescos, os mais completos e os menos transformados são os que têm a carga glicémica mais baixa (3).

Alimento Porção Carboidratos por porção Índice glicêmico Carga glicêmica
1. Damasco 100 g 11 g 34 3,8
2. Damasco seco 100 g 60 g 35 21
3. Banana 100 g 23 g 48 11
4. Trigo cozido 100 g 62 g 50 32
5. Bulgur 100 g 76 g 55 42
6. Cenoura crua 200 g 20 g 16 3,2
7. Cenoura cozida 200 g 20 g 49 9,8
8. Cereja 100 g 12 g 25 3
9. Chocolate amargo 30 g 6 g 23 1,4
10. Tâmaras 30 g 15 g 29 4
11. Tâmaras secas 50 g 35 g 40 14
12. Farinha de trigo T150 (pão integral) 30 g 15 g 70 10
13. Farinha de trigo T55 (baguete) 30 g 18 g 90 16
14. Farinha de trigo T65 (pão campestre) 30 g 15 g 80 12
15. Morango 100 g 7,7 g 25 1,9
16. Nhoque 200 g 40 g 70 28
17. Feijões brancos cozidos 200 g 30 g 40 12
18. Feijões vermelhos cozidos 200 g 24 g 33 8
19. Feijões verdes 300 g 12 g 30 3,6
20. Kiwi 100 g 15 g 50 7,5
21. Lentilhas cozidas 300 g 36 g 30 11
22. Lichia 100 g 15 g 50 7,6
23. Manga 100 g 15 g 53 3
24. Mel 8 g 5 g 53 3
25. Muesli natural 100 g 57 g 40 23
26. Nectarina 100 g 12 g 35 4
27. Nozes 50 g 7 g 15 1
28. Laranja 100 g 12 g 35 4
29. Suco de laranja 150 mL 15 g 45 6,75
30. Toranja 100 g 11 g 22 2,5
31. Melancia 100 g 7,5 g 75 5,5
32. Batata-doce cozida 200 g 28 g 65 18,2
33. Macarrão branco cozido 150 g 40 g 60 24
34. Macarrão integral cozido 150 g 40 g 50 20
35. Pêssego 100 g 11 g 35 4
36. Ervilhas cozidas 200 g 20 g 50 10
37. Pera 100 g 15,5 g 30 4,5
38. Ervilhas partidas cozidas 200 g 28 g 22 6
39. Maçã 100 g 14 g 36 5
40. Suco de maçã 100 mL 11 g 41 4,5
41. Batata cozida 200 g 35 g 70 24,5
42. Abóbora cozida 100 g 7 g 65 4,5
43. Ameixa 100 g 11 g 35 4
44. Quinoa cozida 200 g 38 g 35 13
45. Uva branca 100 g 17 g 56 9,6
46. Arroz branco 200 g 60 g 70 42
47. Arroz integral 200 g 60 g 50 30
48. Trigo sarraceno 200 g 60 g 40 24
49. Sêmola 200 g 70 g 60 42
50. Suco de tomate 100 mL 4,2 g 35 1,5

Controlar a sua glicémia

Se deseja controlar o seu peso ou mesmo perder peso, vigiar a sua glicémia é primordial: o metabolismo da glicose está, de facto, envolvido no aumento de peso e, em particular, de massa gorda.

E com razão: os alimentos com elevada carga glicémica originam um pico de insulina. Ora, a insulina permite que a glicose penetre nas células. Os excessos de glicose gerados são então metabolizados em adipócitos – as células adiposas.

Felizmente, várias plantas e remédios naturais permitem contribuir para normalizar o metabolismo dos açúcares e regular a glicémia. Falamos, principalmente:

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Referências

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
  3. FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
  4. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  5. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  6. LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
  7. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  8. SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.
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