A micronutrição na prática: princípios, benefícios e nutrientes essenciais

O que é a micronutrição?

Introduzida em 1992 pelo Dr. Christian Leclerc, a micronutrição é o ramo da nutrição que se centra na ingestão diária de micronutrientes, isto é, nutrientes necessários ao organismo em pequenas quantidades.

Estes incluem vitaminas, minerais, oligoelementos e ácidos gordos essenciais, mas também polifenóis e até probióticos.

Ao contrário dos macronutrientes - proteínas, hidratos de carbono e gorduras - que costumam ser o foco principal dos nutricionistas, os micronutrientes não fornecem energia sob a forma de calorias.

Mas, ao atuarem como cofactores em inúmeras reações metabólicas, desempenham um papel fundamental na assimilação, transformação e utilização destes macronutrientes (1).

Defensores de uma abordagem individualizada, os especialistas em micronutrição dão grande importância ao acompanhamento nutricional e à toma de suplementos personalizados.

Têm em conta o estilo de vida de cada pessoa, a sua predisposição genética, o seu estado de saúde e as suas necessidades específicas, a fim de detetar eventuais carências e adaptar a sua alimentação em conformidade. Apoiam-se em questionários dietéticos e funcionais, complementados, se necessário, por análises biológicas.

Quais são os benefícios da micronutrição?

Ao corrigir certos desequilíbrios nutricionais, a micronutrição é um formidável instrumento de prevenção, nomeadamente na gestão do risco metabólico e cardiovascular.

A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação, por exemplo, reduz o colesterol sanguíneo, cujos níveis demasiado elevados podem conduzir a doenças coronárias (2).

Para as mulheres que sofrem de osteoporose ou de ossos frágeis, deve ser prestada especial atenção ao cálcio e a vitamina D, que ajudam a manter os ossos normais (3).

A micronutrição parece também ser um instrumento de otimização da saúde. De uma forma não exaustiva, intervém nos desconfortos digestivos (tratando, se necessário, as intolerâncias alimentares), nas perturbações funcionais e do humor (controlando, entre outros, os aportes de magnésio, que contribuem para o normal funcionamento psicológico), mas também no desempenho e na recuperação desportiva (4).

A micronutrição na prática: nutrientes e suplementos alimentares a ter em conta

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial que se encontra naturalmente no cacau, no arroz integral, nas leguminosas e nos frutos oleaginosos.

Metade do magnésio no organismo encontra-se nos ossos e nos dentes, está envolvido em mais de 300 reações químicas.

Contribui para manter um metabolismo energético normal, para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos e para reduzir a fadiga (5-6).

Está igualmente envolvida na síntese das proteínas e no equilíbrio dos eletrólitos.

Para uma absorção máxima, opte por tomar um suplemento de orotato de magnésio (a forma que se encontra no Magnesium Orotate), pois a sua associação com o ácido orótico facilita a sua entrada nas células (7).

A vitamina D

A deficiência de vitamina D é um problema comum em todo o mundo (8).

Esta vitamina lipossolúvel, que escasseia nos nossos pratos, é essencialmente sintetizada pela exposição da pele à luz solar.

Necessária ao crescimento e ao desenvolvimento ósseo normal das crianças, contribui para a absorção e a utilização normal do cálcio e do fósforo, o que a torna um fator chave da saúde óssea e dentária (9).

Também desempenha um papel no funcionamento normal do sistema imunitário, uma vez que os linfócitos expressam receptores de vitamina D nas suas membranas (10).

As pessoas pouco expostas ao sol, como acontece durante o inverno, podem beneficiar-se portanto da toma de um suplemento com uma forma biodisponível (como Vitamin D3 5000 UI, acondicionada em cápsulas moles para uma absorção máxima).

Os ómega 3

Classificados como ácidos gordos essenciais, os ómega 3 apresentam-se em três formas ativas principais: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

O EPA e o DHA, presentes no marisco e nos peixes gordos, têm uma tripla vantagem para o coração: ajudam a manter a função cardíaca, a tensão arterial e níveis normais de triglicéridos (11).

No papel, o EPA e o DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, o precursor vegetal concentrado nas nozes, nas sementes de colza e de linho.

Na prática, esta conversão continua a ser muito limitada, sobretudo devido à elevada presença dos ómega-6 na nossa alimentação, que competem pelas mesmas enzimas e acabam por monopolizá-las. (12-13).

Por isso, é preferível assegurar-se de que obtém diretamente EPA e DHA suficientes para cobrir as suas necessidades diárias (por exemplo, tomando um suplemento de Super Omega 3, que associa EPA e DHA numa fórmula purificada, garantidamente isenta de resíduos poluentes).

O zinco

O zinco é um oligoelemento essencial que participa em mais de 200 reações enzimáticas no corpo humano.

Participando na síntese das proteínas, nomeadamente da queratina, contribui para a manutenção de uma pele, de uns cabelos e de umas unhas normais (14).

Contribui igualmente para a proteção das células contra o stress oxidativo e para a síntese do ADN, bem como para a reprodução e a fertilidade, mantendo níveis normais de testosterona no sangue (15-16).

As ostras estão repletas deste elemento, mas as carnes vermelhas, as aves, os ovos, as leguminosas e as sementes de abóbora contêm também uma quantidade significativa.

Tal como o magnésio, a sua combinação com o ácido orótico (presente no Zinc Orotate) garante uma excelente assimilação.

Folatos (vitamina B9)

Membro da grande família das vitaminas B, a vitamina B9 (ou folato) está envolvida no funcionamento normal do sistema imunitário, no funcionamento psicológico normal e na redução da fadiga (17).

De uma forma mais geral, desempenha um papel fundamental nos mecanismos de divisão celular: por exemplo, contribui para a síntese normal dos aminoácidos que constituem as proteínas, bem como para a formação normal das células sanguíneas (18).

Nas mulheres grávidas, desempenha um papel vital no desenvolvimento saudável do feto, apoiando o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez (19).

Para aumentar os seus aportes, consuma mais legumes de folha verde, miudezas e leguminosas, ou recorra a suplementos de última geração (como Super Folate, uma forma patenteada de vitamina B9 que pode ser utilizada diretamente pelas células).

Os probióticos

Os probióticos ocupam um lugar especial entre os micronutrientes.

Embora não sejam classificados como elementos nutricionais essenciais, estes microrganismos vivos (principalmente bactérias lácticas) contribuem para uma alimentação saudável, apoiando o equilíbrio da flora intestinal (20).

A teoria de que um microbiota saudável tem um impacto positivo na digestão, na imunidade e na saúde mental está constantemente a ser confirmada por publicações científicas (21-22).

Para tirar o máximo partido dos seus benefícios, recomendamos a ingestão diária de alimentos fermentados (como o iogurte, o kefir ou o chucrute) ou a toma de um suplemento sinérgico (Full Spectrum Probiotic reúne um espetro completo de 20 estirpes probióticas numa única cápsula para cobrir a mais vasta gama possível de microbiotas).