Micronutrientes – definição, papel que desempenham e fontes alimentares

Qual é o papel dos micronutrientes?

Um micronutriente é um nutriente sem valor energético (não fornece calorias) presente em pequena quantidade no organismo mas que, no entanto, é indispensável à vida (1). Consoante a sua natureza, pode intervir no crescimento, no metabolismo, na imunidade ou na reprodução.

A quase totalidade dos micronutrientes provém diretamente da nossa alimentação, dado que o nosso organismo não os consegue sintetizar. As nossas necessidades diárias são relativamente fracas, na ordem de algumas dezenas de µg ou mg. Contudo, devem ser fornecidos com uma determinada constância para garantir a integridade do corpo humano.

Micronutrientes e macronutrientes – não confundir

Macronutriente – definição

Os macronutrientes distinguem-se dos micronutrientes não apenas pela sua predominância nos aportes diários (que se conta em várias dezenas de g), como também pela sua capacidade de fornecer energia (2). Dividem-se em três tipos: os glúcidos, as proteínas e os lípidos.

Papel dos macronutrientes

Os glúcidos constituem o combustível privilegiado das células (3). Cimento do ser vivo, as proteínas contribuem – entre outras coisas – para manter a massa muscular (4). Igualmente utilizados como fonte de energia, os lípidos entram na composição das membranas celulares (5).

Micronutrientes essenciais – quais são?

As vitaminas

As vitaminas são 13. Dividem-se em dois grupos: as vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e as vitaminas lipossolúveis (solúveis em óleo) (6).

Entre as hidrossolúveis, encontramos a vitamina C (que contribui para a formação normal de colagénio e para o funcionamento normal do sistema imunitário) bem como todas as vitaminas do complexo B envolvidas em diversas funções metabólicas (7-8).

No clã das lipossolúveis figuram a vitamina A (visão normal), a vitamina E (proteção contra o stress oxidativo), a vitamina K (coagulação normal do sangue) e também a vitamina D (9-11). Esta concentra inúmeras carências em todo o mundo pelo facto de ser rara nos alimentos e devido a uma menor exposição solar no inverno (12).

Um défice de vitaminas salda-se por sinais clínicos muito heterogéneos, com consequências mais ou menos graves na saúde. As grávidas , em especial, devem assegurar a cobertura das suas necessidades acrescidas de vitamina B9, que contribui para o crescimento normal do feto durante a gravidez (13). Os vegetalianos, que não consomem carne nem produtos de origem animal, estão diretamente expostos à escassez de vitamina B12 (14).

Os minerais

Os minerais definem-se como o conjunto dos elementos inorgânicos necessários para a manutenção das funções corporais. Entram nesta categoria o cálcio, o fósforo, o potássio, o sódio e o magnésio (15).

Intervindo em múltiplas reações bioquímicas, os minerais estão envolvidos em campos tão variados como a consolidação óssea, a regulação dos fluidos corporais, a contração muscular, a transmissão dos influxos nervosos ou ainda o equilíbrio psíquico (16-17).

De realçar que alguns fatores tendem a acelerar as perdas de minerais; o stress (baixa dos níveis de magnésio), uma doença renal e/ou a toma de tratamentos diuréticos (fuga de potássio), a idade ou as más absorções intestinais (assimilação do cálcio) (18-20)…

Os oligoelementos

Relativamente aos minerais, os oligoelementos são necessários em muito fracas quantidades pelo organismo (mensuráveis em microgramas). Estes elementos vestigiais englobam principalmente o ferro, o zinco, o cobre, o selénio, o manganésio, o iodo, o crómio, o cobalto, o flúor e o molibdénio (21).

Desempenham, contudo, funções igualmente cruciais. A título de exemplo, o ferro contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, o zinco para a manutenção da pele, o selénio para a espermatogénese e para a função tiroideia (22-24).

A carência de ferro constitui o défice de oligoelementos mais frequente em todo o mundo. Afeta sobretudo as mulheres menstruadas, as grávidas, os idosos e os vegetarianos. Quando se instala de forma prolongada, pode ocasionar uma anemia, que se manifesta por fadiga, fraqueza muscular e falta de ar (25).

Os ácidos gordos essenciais

Os ácidos gordos formam os “tijolos” de base das grandes moléculas lipídicas. Os ditos “essenciais” são aqueles que o nosso corpo não consegue fabricar, mas cuja presença é absolutamente fundamental (26-27).

Distinguimos duas grandes categorias de ácidos gordos essenciais:

• os ácidos gordos polinsaturados ómega 6, cujo precursor indispensável é o ácido linoleico (LA).
• os ácidos gordos polinsaturados ómega 3, cujo precursor indispensável é o ácido alfa-linolénico (ALA).

Limitado ao reino vegetal (linhaça, colza, noz…), o ALA permite, teoricamente, a síntese dos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Guardiões da saúde cardiovascular, contribuem ambos para uma função cardíaca normal e para manter uma tensão arterial normal (28).

Apesar de tudo, esta conversão raramente é suficiente para cobrir as necessidades do organismo (29). O EPA e o DHA são, por isso, classificados como semi-essenciais e deveriam ser fornecidos, em grande parte, pela alimentação, em particular através dos peixes gordos (sardinhas, cavala, anchovas…) (30).

Os aminoácidos essenciais

À semelhança dos ácidos gordos que constituem os lípidos, os aminoácidos determinam a estrutura das proteínas.

Estes aminoácidos participam, portanto, numa grande variedade de processos biológicos, que vão desde a renovação dos tecidos musculares até à síntese dos neurotransmissores, passando pelo fabrico de anticorpos.

Dos 20 aminoácidos existentes, apenas 9 são considerados essenciais: a leucina, a isoleucina, a valina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano e a histidina (31).

As fontes de proteínas animais (carne vermelha, aves, ovos…) encerram todos os aminoácidos essenciais (32). Por outro lado, os legumes secos e os cereais sofrem, geralmente, de um défice de metionina e de lisina. Os vegetarianos ganham, por isso, em associá-los para obter uma complementaridade proteica.

Micronutrientes – alimentos a privilegiar

Para usufruir de um amplo painel de micronutrientes e conseguir os aportes diários recomendados fixados pelas autoridades de saúde convém adotar uma alimentação equilibrada e variada, com o mínimo de produtos transformados possível.

As vitaminas estão mais ou menos presentes em todas as categorias de alimentos. A vitamina A, por exemplo, encontra-se tanto nas frutas e legumes amarelos alaranjados como nas miudezas ou nos laticínios (33)!

Quanto aos minerais, o arroz integral, as nozes e as sementes, as leguminosas ou o chocolate preto constituem boas fontes de magnésio (34). O cálcio não é apanágio do leite; as sardinhas, as amêndoas e as couves também o contêm (35).

No que toca aos oligoelementos, a ostra é a campeã do zinco, junto como os frutos do mar e a carne vermelha (36). Esta última é igualmente uma boa fornecedora de ferro, tal como a morcela de sangue e o cacau (37). Encontramos uma quantidade apreciável de selénio no peixe, no fígado de vitela, no pão integral e na castanha-do-maranhão (38).