Toda a gente precisa de suplementos alimentares?

Micronutrientes - as carências continuam a ser uma realidade

Qual é o papel dos micronutrientes no organismo?

Os micronutrientes são nutrientes que devem ser fornecidos ao organismo em quantidades pequenas, mas que são indispensáveis ao seu bom funcionamento. Incluem vitaminas, minerais, oligoelementos e ácidos gordos essenciais (1).

Ao contrário dos macronutrientes - como as proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos - os micronutrientes não fornecem energia, mas estão envolvidos em centenas de reações bioquímicas que afetam o metabolismo energético, a síntese hormonal, a imunidade, a renovação óssea e o equilíbrio nervoso. Por isso é fácil perceber como uma carência significativa ou prolongada de micronutrientes pode expor-nos a uma série de problemas de saúde potencialmente graves (2).

Das doenças causadas por carências nutricionais aos suplementos alimentares

A história é testemunha. O escorbuto, ligado a uma carência de vitamina C, atingia os marinheiros que não comiam frutas e legumes frescos durante as suas longas viagens marítimas, até que experiências apontaram os citrinos como um possível remédio (3). De facto, uma dose diária de sumo de limão e álcool era administrada a todos os membros da marinha britânica desde o final do século XVIII - era uma espécie de suplemento alimentar primitivo!

Por outro lado, aumento do número de casos de raquitismo nos recém-nascidos (doença caracterizada por uma calcificação óssea insuficiente) levou gradualmente os médicos a introduzir suplementos preventivos de vitamina D para as mulheres grávidas e as crianças - primeiro com óleo de fígado de bacalhau, depois com preparados de colecalciferol (vitamina D3) (4).

Também, a correção da anemia por deficiência de ferro - ainda hoje muito frequente nas mulheres com menstruação - foi facilitada pelo desenvolvimento de comprimidos de ferro normalizados (5).

Deficiências "silenciosas" nos países desenvolvidos

Embora estas doenças pareçam estar a tornar-se menos comuns nos países ocidentais, isto não significa que os aportes de micronutrientes sejam ótimos, como demonstraram vários estudos:

• Em França, o estudo INCA 3 da ANSES revelou que a ingestão média diária nos adultos de vitamina C, vitamina D e ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA era inferior à recomendada (6).
• Nos Estados Unidos, na década de 1980, os dados do inquérito nacional NHANES II confirmaram que 71% dos homens e 90% das mulheres tinham um consumo inadequado de vitamina B6 (7). No entanto, um inquérito mais recente, realizado entre 2003 e 2008, revelou um consumo excessivo de sódio em detrimento do potássio entre os adultos americanos (8).
• Uma análise publicada em 2024 na revista The Lancet alertava para a existência de carências generalizadas de micronutrientes. Mais de 5 mil milhões de pessoas no mundo não consomem iodo, vitamina E e cálcio em quantidades suficientes, enquanto 4 mil milhões de pessoas não ingerem ferro, riboflavina, folato e vitamina C em quantidades suficientes (9).

Porque é que estas carências persistem?

As carências de micronutrientes são multifatoriais e frequentemente precipitadas pelo nosso estilo de vida moderno. As principais causas são:

• Uma alimentação cada vez mais ultraprocessada e pobre em nutrientes (10).
• A exposição a poluentes, que gera stress oxidativo a nível celular e aumenta a necessidade de antioxidantes (11).
• O stress crónico, que esgota as reservas de certos minerais (12).
• O envelhecimento e/ou a má absorção digestiva, que impedem a absorção de determinados nutrientes (13-14).
• A adoção de dietas restritivas (vegetarianismo, veganismo, etc.) que excluem certas categorias de alimentos e aumentam o risco de carências nutricionais (15).

Embora não haja substituto para uma dieta variada e equilibrada para cobrir as necessidades diárias de micronutrientes, os suplementos alimentares são uma estratégia simples e eficaz para otimizar a ingestão. São também uma das únicas formas de tirar o máximo partido de certos extratos de plantas que tradicionalmente não fazem parte nos nossos pratos, como as plantas adaptogénicas (ginseng, rhodiola...).

Quem precisa realmente de suplementos alimentares?

Certos perfis em risco de carência são mais susceptíveis de beneficiar de uma suplementação.

A terceira idade

À medida que envelhecemos, o capital ósseo diminui, nomeadamente nas mulheres pós-menopáusicas, devido à queda dos níveis de estrogénios (16). O problema é que uma baixa densidade mineral óssea favorece as fraturas e aumenta o risco de quedas. Sabe-se que o cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea neste contexto (17).

Calcium Orotate e Vitamin D3 5000 IU ajudam a cubrir as necessidades de cálcio e de vitamina D, respetivamente.

O envelhecimento é também um fator de risco cardiovascular, frequentemente associado a outros fatores (tabagismo, stress, etc.). É por isso que faz sentido aumentar os seus aportes em ómega 3 EPA e DHA, que ajudam a manter o funcionamento normal do coração, a tensão arterial e os níveis de triglicéridos (18).

Descubra Super Omega 3, que associa EPA e DHA numa fórmula pura e estável.

Mulheres grávidas ou a amamentar

Durante a gravidez ou a amamentação, as necessidades em nutrientes aumentam naturalmente. A vitamina B9, em particular, desempenha um papel crucial nas mulheres grávidas, assegurando o crescimento normal dos tecidos maternos (19). Uma ingestão inadequada expõe o feto ao risco de defeitos do tubo neural, razão pela qual os suplementos de folato são sistematicamente recomendados desde o momento da conceção até aos primeiros 2 meses de gravidez.

SuperFolate é um suplemento de vitamina B9 de quarta geração que está imediatamente disponível para o organismo.

Além disso, as necessidades de ferro aumentam drasticamente durante o segundo e o terceiro trimestres de gravidez, atingindo 20 mg por dia, ou mesmo 30 a 50 mg se a futura mamã partir com poucas reservas (20). Por fim, estudos sugerem que uma deficiência ligeira a moderada de iodo nas mulheres grávidas pode afetar negativamente o desenvolvimento neurológico do feto, devido a uma produção insuficiente de hormonas da tiroide. No entanto, é indispensável um aconselhamento médico antes de considerar a toma de qualquer suplemento (21).

Ao contrário de outros suplementos de ferro, Iron Bisglycinate é muito bem tolerado pelo sistema digestivo.

Potassium Iodide é uma forma estável e altamente biodisponível de iodo.

Vegetarianos e veganos

Não consumir produtos de origem animal - nomeadamente no caso dos veganos que excluem os produtos lácteos e os ovos - exige a toma de um suplemento de vitamina B12, que contribui para o funcionamento normal dos sistemas nervoso e imunitário e para a formação normal dos glóbulos vermelhos (22).

Escolha Methylcobalamin, um suplemento sublingual de vitamina B12 com assimilação otimizada.

Também são frequentes as carências de ferro (que, nas suas fontes vegetais, é mal absorvido) e de ómega 3 EPA e DHA (que se encontram principalmente nos produtos marinhos) (23-24).

Pessoas sob stress ou muito ativas

Stress prolongado, excesso de trabalho, atividade física intensa... Todas estas situações obrigam o organismo a recorrer às suas reservas de magnésio, um mineral que contribui para manter o funcionamento muscular e psicológico normal e para mobilizar as vitaminas do grupo B envolvidas no metabolismo dos macronutrientes (25-26).

A sinergia OptiMag associa 8 formas de magnésio com uma biodisponibilidade inigualável.

Coenzymated B Vitamins reúne o espetro completo das vitaminas B numa única fórmula.

Como bónus adicional, as plantas adaptogénicas como a rhodiola e o ashwagandha fornecem um apoio precioso durante os períodos de tensão mental e nervosa (27-28).

Estes extratos equilibrantes encontram-se em Rhodiola Rosea e Super Ashwagandha.

Suplementos alimentares - precauções

Os suplementos alimentares não devem ser tomados de ânimo leve. Para garantir que a sua toma de suplementos é sensata e segura, deve tomar algumas precauções:

• Se suspeitar de uma carência (ou de uma doença a ela associada), consulte primeiro um profissional de saúde para excluir outras causas médicas e receber os conselhos adequados.
• Seguir sempre a posologia recomendada. Os excessos de certas vitaminas ou minerais (ferro, vitamina A, etc.) podem ter efeitos indesejáveis para a saúde (29-30).
• Faça pausas de vez em quando para não sobrecarregar o seu organismo.
• Opte por formas biodisponíveis se quiser ver efeitos verdadeiramente tangíveis (e evite usar muitos suplementos inúteis).