Spricht man von Vitamin B, so meint man damit die 8 Vitamine, aus der sich die Vitamin-B-Gruppe zusammensetzt: das VitaminB1 (Thiamin), das Vitamin B2 (Riboflavin), das Vitamin B3 (Niacin), das Vitamin B5 (Panthotensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), das Vitamin B8 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin).
Bei den Vitaminen der B-Gruppe handelt es sich um sog. wasserlösliche Vitamine, die der Körper über den Urin relativ schnell ausscheidet. Mit Ausnahme des Vitamins B12 werden sie vom Körper also nicht in großen Mengen gespeichert, so dass es außerordentlich wichtig ist, Vitamin B jeden Tag in der für den eigenen Körper notwendigen Menge zu sich zu nehmen.
Eine gute Versorgung mit Vitamin B lässt die Haut schöner werden. Jedes einzelne Vitamin der B-Gruppe spielt für die Elastizität, die Versorgung der Epidermis mit Feuchtigkeit, das Zellwachstum und den Schutz vor Angriffen von außen (z. B. Sonneneinstrahlung) eine wichtige Rolle. Das Vitamin B6 reguliert außerdem die Fettproduktion und wirkt fettiger Haut entgegen.
Die 8 Vitamine der B-Gruppe spielen alle eine große Rolle für die Gesundheit. Vitamin B1 ist am Kohlenhydratstoffwechsel, Vitamin B 2 an der Energiegewinnung beteiligt. Vitamin B3 kommt innerhalb der Atemkette zum Einsatz. Vitamin B5 und Vitamin B8 wiederum bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen. Vitamin B6 dagegen wird für das Immunsystem benötigt und ist am Aminosäurestoffwechsel (Aminosäuren) beteiligt, wohingegen Vitamin B9 bei der Zellteilung eine Rolle spielt. Vitamin B12 wiederum ist zur Bildung roter Blutkörperchen nötig.
Die Vitamine der B-Gruppe müssen v. a. über die Nahrung aufgenommen werden. Theoretisch sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ausreichen, um den Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe zu decken. Ein entsprechender Speiseplan sollte Nahrungsmittel enthalten, die reich an Vitamin B sind: Leber, Eier, Schwein, Kalb, Bierhefe, grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse, B12), Hülsenfrüchte, Innereien, Milch, Meeresfrüchte (B12), Weizenkeim (B6), Zerealien…
Müdigkeit und Blutarmut sind Anzeichen für einen Mangel an Vitamin B12. Zu anderen Symptomen wiederum kann es bei einem Mangel eines anderen Vitamins der B-Gruppe kommen: Depressionen (Mangel an B1, B6 oder B12), schwaches Immunsystem, Appetitverlust (B3, B8, B9), Herzprobleme (B1), Schlaflosigkeit (B5) … Ein Mangel an Vitamin B ist selten, tritt bei Veganern (Vitamin B12), Alkoholkranken (Vitamin B1), Schwangeren oder Frauen, die stillen (Vitamin B9), Personen mit Anorexie… aber regelmäßig auf.
Vitamin B9 bzw. Folsäure kommt bei der Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes eine große Bedeutung zu. Der Bedarf an Vitamin B9 ist daher während der gesamten Schwangerschaft erhöht (400 µg pro Tag gegenüber sonst 200 µg für einen Erwachsenen). Studien zeigen ganz deutlich, dass eine regelmäßige Gabe von Vitamin B9 in den Monaten vor der Empfängnis sowie im ersten Drittel der Schwangerschaft das Risiko eines Spina bifida (d. h. eines offenen Rückens), einer Lippen-Kiefer-Gaumenspalte sowie von Missbildungen des Herzens beträchtlich senkt, und auch das Risiko von Fehlgeburten scheint niedriger zu sein.
Mehrere Studien geben zur Vermutung Anlass, dass die Vitamine B6, B9 und B12 – so man sie zusammen einnimmt - Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, indem sie die Verstoffwechselung von Homocystein, einer im Blut vorhandenen Aminosäure, welche das Risiko einer Arteriosklerose, eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls erhöht. Selbst wenn andere Studien ein weniger einheitliches Bild zeichnen, so ist eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B6, B9 und B12 für das Herz-Kreislauf-System auf jeden Fall wichtig.
Vitamin B12 ist ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (insbesondere Eiern, Milch, Fleisch, Meeresfrüchten) enthalten. Da Veganer keinerlei Produkte tierischen Ursprungs zu sich nehmen, sind sie von einem Mangel an Vitamin B12 besonders betroffen und es besteht die Gefahr eines allgemeinen Schwächezustand und damit verbundenen Symptomen, wie unscharfem Sehen, Kribbeln, Gedächtnislücken…, welche sich über Monate oder gar Jahre manifestieren, ohne dass eine entsprechende Diagnose gestellt wird. Was dagegen hilft? Täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich, d. h. sie gehen z. B. in Kochwasser verloren. Kochwasser sollten Sie daher nicht weggießen, sondern zur Herstellung von Soßen und Brühen verwenden oder auf Methoden, wie Dampfgaren, zurückgreifen, um die Vitamine der B-Gruppe besser zu behalten. Fleisch kann auch gegrillt werden, um seinen Gehalt an Vitamin B nicht zu verlieren.
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